果仁都可以食住瘦？關於吃果仁的3個迷思

wendyl — Wed, 15 Jun 2022 09:25:11 +0000

說起果仁、堅果，你會聯想到甚麼？高熱量？油份？蛋白質？究竟其營養值價如何？果仁是否一定愈吃愈肥？究竟生食與烘焙對其營養有何影響？坊間甚至有些添加味道的堅果，想吃得健康，該如何選擇？今次跟大家拆解其中的3個迷思，原來食住瘦不是空談呀！

不能吸收的卡路里

從植物學角度看，堅果是統稱，栗子、榛子這些都是堅果類別，它們有硬的外殼包裹着，種子和果實都在其中。杏仁、腰果、開心果、合桃、夏威夷果仁等，是核果的種子。而常見的花生則是豆科植物，葉的部份生長在地面，花生是種子，生長在泥土之中。

杏仁和花生營養價值都豐富，它們皆有豐富的維他命及礦物質，有助降低膽固醇或其他心血管疾病，有較高的抗氧化含量，減少氣發炎情況。雖然熱量、營養豐富，巧妙的是，例如杏仁，當中有一些不能被人體酵素分解的脂肪，所以進食後，大約會有10-15%的卡路里是不能吸收的。

製作方式也是考慮的因素之一，生的堅果或烘焙堅果各有好處。有些人主張生食，沒有烹調過的堅果，覺得這樣是含有豐富的營養。未經烘焙的堅果會有較多的維他命B、維他命E、類胡蘿蔔素等。

經高溫烤焗的堅果，抑制營養吸收或引起腸胃不適的凝集素和植酸會減少，而烤焗過程有機會破壞當中健康的不飽和脂肪。油炸堅果會為堅果加上少量脂肪，會增加了一點熱量。

市面亦流行有添加味道的堅果，當然沒有加鹽的是首選，如鹽分對身體來說是一個考慮的話，則需加多留意。另外，還有一些是加了其他添加成分，例如外層有朱古力或者是一些包含果仁在內的糖果，這些都是建議少吃。

或許你也有聽說過，堅果富含來蛋白質，更準確的說，堅果是油脂豐富，相對其他高蛋白質的食物，堅果相對來說不算是一個十分高蛋白質的選擇。

雞胸肉、吞拿魚、牛肉、希臘乳酪、豆腐等食物，都是富含蛋白質，它們的蛋白質含量較堅果為高。如你是素食者，可以考慮選擇豆腐、希臘乳酪、雞蛋、紅腰豆等，都是蛋白質食物的選擇，還有扁豆、腰果、核桃、巴西果仁、開心果、杏仁、花生、鷹嘴豆、栗子等。

相對其他原形食物，果仁是熱量高的食物，如果我們想要修身，適量的進食堅果，當然能夠取代那些營養價值低的食物。如果我們想要食零食的時候，用堅果取代薯片、朱古力等零食也是一個好的選擇。如果我們想將果仁加進我們的膳食中，可以用手指公的大小份量來量度，大約一至兩個手指公左右的份量都是合適的進食量。

堅果有助食物增加口感、味道，有些個別情況則需要注意，如身體對個別堅果有敏感，或者有消化方面考慮，需減少堅果的進食。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels