一日之計在於晨，吃一頓豐富的早餐是非常重要的。但大家又知道應在什麼時候吃早餐、早餐吃什麼及吃多少嗎？

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師鄭智俐小姐，講解早餐冷知識。很多人都知道進食早餐非常重要，可以分享一下為什麼吃重要這麼重要？

營養師：根據資料顯示，香港有兩至三成的人沒有進食早餐的習慣，可能是因為想減輕體重，又或者沒有時間進食，寧願爭取多點時間睡覺而放棄早餐，當中也有四、五成人認為自己沒有飢餓感而選擇不進食早餐。但很多研究指出，吃早餐的好處甚多，不進食早餐會增加引致慢性疾病的風險，很多人誤以為吃少一點就能夠減重，但事實剛好相反，不吃早餐的人反而更容易肥胖。

主持：那是什麼原因？

營養師：若跳過了早餐，即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐，身體處於長期空肚的狀態下，血糖自然變低，同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低，這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物，容易進食過量。因此，無論如何也要進食早餐，並選擇健康的食物為佳。

另外，不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物，自然會導致血脂或膽固醇升高。

營養師：若跳過了早餐，即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐，身體處於長期空肚的狀態下，血糖自然變低，同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低，這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物，容易進食過量。因此，無論如何也要進食早餐，並選擇健康的食物為佳。

另外，不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物，自然會導致血脂或膽固醇升高。

主持：即是當長時間沒有進食，一旦再進食，便會想吃更多豐富的食物？

營養師：對，因為肥胖荷爾蒙會令我們產生飢餓感，從而變得更難控制自己去選擇較健康的食物，所以進食早餐有助我們穩定食量。另外亦有研究指出，無論是學童抑或在職人士，有進食早餐的人，他們在早上時間的專注力及記憶力都相對較好。

現時很多人奉行間歇性禁食 （intermittent fasting），例如16:8斷食模式，即從晚上至翌日16小時內不進食。雖然不進食早餐可減少攝取幾百卡路里，但若空腹太久，血糖與能量都處於較低水平，飢餓會影響集中力，甚至有部分人會出現頭痛、胃痛、頭暈、手腳冰冷等，都是因為身體長期處於低血糖水平而引致。
主持：假如將中午十二時的第一餐當作早餐，然後下午四時與晚上八時進食其餘兩餐，這樣的16:8間歇性斷食有沒有問題？

營養師： 16:8間歇性斷食是要在八小時內進食三餐，但部分人只會進食一或兩餐，導致整日的能量攝取量過低，反而更難減去體脂。因為當身體處於捱餓狀態，會自動拖慢整體節奏，從而不消耗過量的能量，導致新陳代謝減慢，就更加難以消耗多餘的脂肪。在臨床處理過眾多減肥個案中 ，每天進食三餐，甚至少食多餐，並配合適量帶氧運動的人其減重效果更明顯。

主持：有研究報告指出 ，吃早餐對糖尿病患者有好處，為什麼呢？

營養師：進食早餐有助穩定血糖，並為身體提供所需的能量。糖尿病患者或需要控制血糖的人士不宜進行16:8間歇性斷食，因為當兩餐相距時間太久的話，會導致半夜血糖過低，加上翌日不吃早餐，以致身體整日處於低血糖的狀態，部分需要按照醫生指示服用降血糖藥的患者有可能會出現暈眩，十分危險，所以糖尿病患者更加需要進食早餐。

主持：那「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐要吃得像草根階層」這說法在營養學上是否有根據？例如想吃鹽酥雞這類高熱量、高脂肪的食物，是否應在早上進食？

營養師：正確來說是早餐可以吃得豐富一點，最合適的早餐除了有澱粉質外，亦要有好的蛋白質，所以若選擇高熱量、高脂肪食物如鹽酥雞當早餐，對身體沒有益處。但可以在早餐中加入雞胸肉等蘊含豐富蛋白質的食物，於早餐時段攝取蛋白質是很重要的，足夠的蛋白質可以令身體有飽足感，從而減少於午餐進食高熱量、高脂肪的食物。香港人生活節奏急促，大部分人會選擇較方便快捷的食物當早餐，例如一個麵包或一碗麵，而忽略質素及營養。

主持：如何選擇有營養的早餐？

營養師：我的習慣是會預先準備數天的早餐份量，以免因急趕出門而錯過吃早餐的機會。我每天也會吃合桃全麥飽，配以沒有飽和脂肪的堅果醬來代替一般的花生醬，因為部分花生醬含有會增加壞膽固醇的氫化植物油成份，所以建議大家選購優質的堅果醬或花生醬，來補充蛋白質。

主持：堅果醬可以作為蛋白質的來源？

營養師：對。另外亦可以進食雞蛋、水浸吞拿魚、雞肉或牛油果等，來補充蛋白質，另外配以健康的碳水化合物，如全麥包。如不選擇三文治，亦可以麥皮代替，但麥皮種類眾多，包括即食、快熟、或者原片麥片。如需要特別控制血糖的人士，就需要選擇一些高纖及大片的原片麥片以攝取碳水化合物，再配以蛋白質及脫脂奶或植物奶，如鈣豆漿、燕麥奶、杏仁奶，加點堅果亦是不錯的選擇。總括來說，一頓健康優質的早餐應包括碳水化合物及蛋白質，但並不建議只攝取其中一種。

主持：現在流行戒糖或低碳生酮飲食 ，不可以只吸收蛋白質嗎？

營養師：若只吃肉類或雞蛋以攝取蛋白質，很多時都需要進食一定份量才能有足夠的飽足感，這樣有機會因攝取過量蛋白質而增加血脂或令膽固醇過高。近年臨床也很常見越來越多人的壞膽固醇過高，有可能是因為只吃餸菜而不吃碳水化合物所致。

主持：那麼每天應該要攝取多少蛋白質呢？

營養師：這要視乎性別、身高、體重及運動量計算。對於運動量較少的女士來說，早餐所需的蛋白質約是一至兩隻雞蛋，但若選擇了快餐如煎蛋及雞扒，可能已攝取雙倍的蛋白質，如果一星期內有超過三天都攝取同樣份量，有機會令其體脂與血脂過高。

主持：若進食完早餐仍感到飢餓，是出現什麼問題嗎？

營養師：這有可能是由於早上的活動量很大，消耗很多碳水化合物，又或者某方面的營養不足夠。舉例說，從事多走動工作的人士於早上八時進食早餐，到十一時可能已會出現飢餓感，故建議偏早進食早餐的人士在進食午餐前享用 「上午茶」，輕量進食以補充能量便更好。

主持：感謝鄭智俐營養師為我們講解應如何選擇豐富且有營養的早餐，我們下次再談。

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每年的9月21日是「世界老年痴呆症日」。據香港認知障礙協會資料，本港每10名70歲或以上長者便有1名患有認知障礙症，85歲以上患病率更高達三分一。不想自己或家裡的老人患上認知障礙? 或許可以從早餐入手。古語有云「一日之計在於晨」，根據《Life Metabolism》最新發表的研究，吃早餐是保持頭腦敏銳的重要組成部分，甚至被認為是認知健康的基石。

認知障礙症是甚麼？

於認知障礙症患者而言，認知能力會逐漸喪失，以致日常生活、行為及情緒受影響。認知能力指人類大腦在處理和理解信息、進行思考、學習、記憶、解決問題以及進行決策等方面的能力。它涵蓋了多個不同的心理過程和功能，包括感知、注意力、記憶、語言、思維、推理、創造力和專注力等。而阿茲海默症是認知障礙症中最常見的類型，佔所有病例之50%至75%。

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認知能力與早餐有何關係？

香港人居住在大城市生活忙碌，很容易忽視並無可避免地不吃早餐，但這種習慣可能不利我們保持大腦敏銳。《Life Metabolism》的研究分析了 1997-2006 年中國健康與營養調查的結果，該調查記錄了 3000 多名 55 歲或以上人群在 10 年間的飲食習慣以及認知測試表現。每個參與者的飲食風格都被分配了各種標籤，包括：

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•平均分配

•早餐為主

•午餐為主

•晚餐為主

•零食豐富

•不吃早餐

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研究人員於10 年間進行了四次認知測試，結果顯示那些不吃早餐的人更有可能獲得較低的認知分數，並且認知能力每年下降速度加快 0.14 分。而那些將熱量攝入平均分配在一日三餐中的人更有可能獲得更高的測試分數。作者總結道：「研究為更好地理解膳食總能量攝入分佈如何影響認知能力奠定了基礎，不吃早餐與認知功能顯著惡化以及隨著時間的推移認知能力下降更快有關。」

早餐如何幫助你的大腦？

保持頭腦清醒是健康老齡化和長壽、充實生活的最重要方面之一。在中國的研究開始時，參與者接受了一項基於手機的認知測試，對他們的大腦功能進行了 0 到 27 分的評分（ 27 分為最高分）。他們的評分標準包括立即和延遲單詞回憶、倒數以及從 7 倒數到某些數字的速度。研究發現，不吃早餐的群體認知能力下降最快，而與其他群體相比，吃足一日三餐的群體對認知功能的正面影響最大，這證實了早餐對健康大腦的影響。

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而且吃早餐的好處不分年齡！一項對6 歲和12 歲兒童進行評估的縱向研究發現，經常吃早餐的人有着較高的智商得分，其言語智商得分為5.54 分，全面智商得分為4.35 分。

早餐的其他健康益處

吃早餐不僅對你的大腦有益，充分利用早餐時間來吸收各種營養素更能為身體帶來其他好處。多項研究將不吃早餐與其他健康問題和意想不到的副作用聯繫起來，包括肥胖、心臟病和2型糖尿病等慢性病，亦會引起例如焦慮等情緒。吃早餐可以幫助：

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•支持工作和學習活動的績效

•降低心腦血管疾病風險

•降低肥胖和糖尿病的風險（根據研究，患糖尿病機率將降低 35% 至 50%）

•支持健康的血糖水平

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有研究提出，早餐對認知健康的影響與血液葡萄糖水平相關。由於睡眠時糖原儲存會因消化而耗盡，因此在恢復健康的血糖水平之前，我們大腦無法發揮最佳功能。這通常就是為什麼我們感飢餓時，會經歷血糖下降和注意力不集中的情況。

早餐吃甚麼好？

吃早餐對我們身體很重要，而當中食物的選擇更重要。營養師建議應盡量選擇天然和未加工的食物，並確保餐單中含高蛋白質，為新的一天提供能量。此外，最好至少攝入一份水果或蔬菜以吸收維生素C、維生素A、鉀、鎂和膳食纖維等營養素。一些健康的早餐推薦包括 : 

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•藜麥早餐碗（加水果和漿果）

•蔬菜煎蛋捲

•希臘式優格

•全麥麵包

•牛油果雞蛋三文治

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最後，不少人認為每日食少一餐早餐可以減肥，但有研究指不吃早餐會導致下一餐攝入更高的熱量，只會適得其反。因此確保我們每天吃一個富含各種營養素和維生素的健康早餐，以獲得最佳能量來處理日常活動至關重要。

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資料來源 : Life Extension

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説起 大麻籽 ，大家可能未必熟悉，其實它還有另一個更為我們熟悉的名字：火麻仁，這個從小聽到大的食物，是被評為超級食物的其中一種。今次就用 大麻籽 來製作一份快手早餐——「 大麻籽 香蕉燕麥碗」，這款早餐可以為我們帶來「好脂肪」、優質蛋白質和充足的能量，令我們精神充沛地開啓新的一日。

「好脂肪」魚中尋

「好脂肪」是指ω-3脂肪酸，它是人體的必須脂肪酸，人體不能合成，只能靠外界食物中攝取。我們日常飲食中，可以攝取ω-3脂肪酸的途徑不多，主要是以深海魚和貝殼類海產為主，例如三文魚、鯖魚、蜆、蝦等。

果仁亦有「好脂肪」

另外一些果仁籽實都含有ω-3脂肪酸，包括核桃、奇亞籽、亞麻籽等，而 大麻籽 亦是其中一個能提供這種「好脂肪」的籽實。ω-3脂肪酸能幫助預防心血管疾病的發生，有助人體減少炎症，提高抵抗力。

不過， 大麻籽 的脂肪含量比較高，1湯匙（10克）的 大麻籽 就有4.9克的油分，大約相當於1茶匙的油，因此即使被標榜為「超級食物」，亦需要節制份量。

令人快樂的香蕉

這道早餐還用了燕麥、香蕉、脫脂奶和雞蛋作為材料。燕麥含有維他命B雜和硒質，除了能幫助增強抵抗力，亦有助維護心臟健康。香蕉裏有令人快樂的色氨酸，能改善情緒、舒緩壓力。脫脂奶和雞蛋是飲食中簡單且優秀的蛋白質來源，蛋白質能調節身體機能，幫助維護免疫系統的健康。

藍莓點止裝飾咁簡單

我們還可以放幾顆藍莓作為裝飾，不但增加色彩，看上去更加有食慾，而且還帶給我們花青素這種天然抗氧化物質，有利保護免疫細胞受到自由基的侵害，對提高抵抗力有益。

大麻籽 香蕉燕麥碗

材料：
大麻籽2茶匙
即食燕麥2湯匙
香蕉半條
脫脂牛奶半杯
雞蛋1隻
藍莓6粒

做法：
1.燕麥用脫脂奶浸泡5分鐘。
2.用叉子將香蕉壓成泥，加入燕麥中。
3.將雞蛋打發，加入燕麥中。
4.再加入 大麻籽 ，攪拌均勻。
5.放入微波爐中，1000W加熱2~3分鐘。
6.取出，用藍莓裝飾即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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大多時間自僱人士工作時間都較為緊逼，經常在不同地方工作，同時亦需要遷就其他工作單位時間，較常外出用膳亦食無定時。

今集新城知訊台播出 「PAPA關注組」，請來心臟科專科蕭頌華教授，講解自僱人士面對以上問題，對心臟有沒有傷害性及其應對方法。

食無定時對健康的影響

食無定時的人大多習慣跳過早餐，亦是不少研究的主題。不少人以為不吃早餐有助減肥，然而事實卻剛剛相反，研究發現不吃早餐的人比起吃早餐的人更容易肥胖。原因是跳過早餐令身體的能量不足，壓力荷爾蒙升高，導致一整天中「衝動式進食」的機會變多，變相無法好好控制體重亦會增加三高風險。

自行評估心臟病風險的方法

高血壓是最常見的三高風險之一，所以恆常監察自己的血壓是自行評估風險的方法。

蕭教授建議我們可以每星期量度一次，定期在早上休息時間進行簡單的檢查，了解自己有沒有高血壓。

至於早期的血糖或膽固醇高比較少出現病徵，建議定期進行一些抽血檢查，檢查膽固醇和血糖水平。

出現病徵後的治療方向

一般心臟病病徵包括做運動時出現胸口翳悶、或覺得好像有些東西壓著心口，稱為穩定型心絞痛，患者需要進行更進取的檢查以查明原因。醫生可進行簡單檢查如電腦掃描，觀察血管有沒有早期阻塞，如有需要亦會做心導管以作詳細檢查。

患者一旦發現三高問題先要好好改善日常生活及飲食習慣控制血脂、血壓和血糖。例如鹽分是其中一個影響血壓水平的因素，不少病人減少飲食中的鹽分攝取後發現血壓水平有所好轉，有機會可以減藥。

但若果三高水平仍然偏高，病人若被評估為高心血管事故、中風或心臟病發的風險，醫生便很大機會採取藥物治療作出干預。

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無論是上班族、學生都總會覺得睡眠時間不夠，在早上醒來的時候總是覺得頭昏腦漲、不能夠集中精神。其實除了飲咖啡或能量飲品之外，還有一些天然的 提神食物 ，既可以補充能量亦可令人放鬆心情，大家不妨在早餐中加入以下這些食物。

1)雞蛋

雞蛋是早餐最常見的食材之一，因為它含豐富蛋白質、鐵質、維他命B12等，為我們提供足夠的能量。

而蛋黃含豐富的卵磷脂、鈣、鐵及維他命，有增強記憶力的作用。

2) 香蕉

香蕉含碳水化合物、果糖、維他命B6等，適合在需要快速補充體力之前食用，亦有助運動後恢復體力。

3) 牛油果

牛油果是非常健康的Superfood，它含有的維他命B可幫助身體細胞將食物轉化為能量。

此外，牛油果亦含有健康脂肪及膳食纖維，使食物營養更易被吸收，並穩定血糖，維持身體足夠的能量。

4) 牛奶

牛奶含豐富鈣質、維他命B雜及色胺酸，除了可以舒緩肌肉繃緊、放鬆身體外，喝一杯牛奶可以令注意力更集中、效解疲勞及振奮精神。

5) 燕麥

燕麥是健康早餐的首選，它除了可以穩定血糖，為身體提供能量外，更含有豐富的維他命B群，幫助身體的新陳代謝，幫助食物釋出能量，更幫助維持大腦思考的靈敏度。

圖片來源：Pexel

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「阿仔，成日賴床，搞到唔夠時間食早餐，點夠體力應付學習呀？」、「阿女，朝朝都無乜胃口食早餐，點夠營養呀？」不知各位媽咪，每朝會否遇上類似的問題？其實適當的 小食 ，有助小朋友補充營養，以下聽聽營養師媽媽伍雅芬（Arlene）分享，如何選擇令孩子吃得滋味又健康的 小食 。

常見 小食 的好與壞

家長多數選購餅乾、蛋糕仔這類食物，作為孩子的 小食 ，究竟在營養角度，這類食物有何好處及壞處？

Arlene表示，餅乾、蛋糕仔都屬於碳水化合物類食物，能供應能量給小朋友。可惜糖分太高，會影響小朋友的專注力和學習能力，所以購買前要看清楚標籤。營養成分亦很重要，要留意是否大量添加了防腐劑、添加劑等，這些化學物亦會影響小朋友的學習能力。亦要避免含有棕櫚油、起酥油的食物，這些都是反式脂肪含量較高的食物，多吃可會影響心血管健康、增加體重等。

營養師媽媽的推介

或許有些媽咪會問：「一落街就買到餅乾、蛋糕仔，選擇又多，還有那些快捷的 小食 選擇？」育有一子一女的Arlene，怎會不明白人母的感受？！她力推以下三大簡單的 小食 。

推介一：每日一隻烚雞蛋

烚蛋含有人體所需要的重要氨基酸，屬於完全蛋白質，適合發育中的小朋友食用。而且有飽肚感，能減少小朋友對進食 小食 的慾望。她建議每日食一隻。

推介二：拳頭咁大的番薯

番薯屬於碳水化合物的來源，但其升醣指數很低不會太影響血糖的升降，是十分好的碳水化合物來源，大概一個拳頭般大的份量就可以了。

推介三：每次六至八粒堅果

堅果類含有好的脂肪酸，對小朋友的腦部、眼睛、心臟健康都有幫助，而且含有豐富鈣質，屬於健康 小食之一。每次建議食的份量大概六至八粒。

孩子攝取足夠的營養，自然更有精神及體力迎接每個學習的挑戰！

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很多人為了配合減肥餐單，會在早餐攝取多一點營養，以減少午餐及晚餐的份量。所以選擇健康的早餐非常重要，不應該因為趕時間上班便草草解決。今次就介紹 健康早餐 需要補充的營養，讓大家在家中都可以準備得到！

01 澱粉類主食

很多人因為節食瘦身的關係而避免吃澱粉質及碳水化合物，但要記住減少吃不等於完全不吃！

因為澱粉質及碳水化合物為身體帶來熱量，這些食物在身體中會轉化為葡萄糖並提供主要的能量，例如麵包、燕麥片、意粉、番薯等，既有飽腹感又能維持身體正常運作。

02 蔬菜水果

蔬菜水果含豐富纖維及礦物質，對補充維他命及抗氧化亦有幫助，而早餐吃蔬菜可以幫助穩定血糖、排除宿便等等。

03 蛋白質

早餐要適當地補充蛋白質，對維持身體機能正常運作相當重要，很多健身人士為了提高身體的肌肉量，都會多吃一些蛋白質豐富的食物。

而攝取足夠的蛋白質可以減輕飢餓感，並延長飽腹感的時間，達至瘦身效果，因此早餐最好有蛋類、奶類、豆類食物或少量肉類。

04 高纖食物

近年流行「高纖飲食」，建議大家在早餐加入高纖維食材，可預防便秘及各種慢性疫病，例如五穀雜、燕麥片、堅果等。

05 高鈣食物

缺鈣會導致腰痠背痛，因此上班族要把握早上的補鈣時機，在早餐時選擇三文魚、乳酪、豆漿或低脂牛奶等食品。

圖片來源：Pixabay

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