Neflix熱播日劇《今際之國的有栖》第二季成為熱話，其中由山下智久加盟飾演「梅花K」絕對有加持！山下智久在劇中擔任遊戲關主梅花K，是位「裸體藝術家」，在劇中大曬肌肉，而山下智久如何維持完美身材的秘訣也成為討論熱話之一，山下智久也毫不吝嗇，向大眾分享個人健身及健康飲食清單。

今年37歲的山下智久出道已逾25年，累積作品數不勝數。出道多年曾是偶像組合Four Tops團員、NEWS隊長，更擔當過許多日劇男主角，成為許多民眾心目中的克美男神，更是日本人公認的「國寶級帥哥」，打入「日本10大好身材男星」殿堂。

帶著粉絲們的高度期待和注視，山下智久對自我要求亦是極為嚴格，經常在社交平台分享健身影片，不定時分享自製健康食譜，與粉絲們分享維持及保養男神身材的方法。

山下智久 有氧＋重訓清單1

在進行運動之前，山下智久會先進行20分鐘的有氧運動，當作熱身來練心肺功能和肌耐力；再通過不同器材輔助進行各式重量訓練，訓練肌肉、肌耐力，讓肌肉線條逐點逐點雕琢成形。

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‧跑步機：20分鐘
‧背部下拉訓練(Pull-down)： 三組，一組12下
‧引體向上(Pull Up)：三組，一組12下
‧反向飛鳥(Reverse Fly )：三組，一組12下
‧站姿滑輪划船彎舉(Seated Cable Curls )：三組，一組12下
‧啞鈴胸推(Dumbbell Chest Press)：三組，一組12下

山下智久 有氧＋重訓清單2

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‧跑步機：20分鐘
‧腿推(Leg Press)：三組，一組12下
‧硬舉(Deadlift)：三組，一組12下
‧下拉三頭肌(Triceps Pull-down)：三組，一組12下
‧背向滑輪三頭肌伸展(Triceps Extension) ：三組，一組12下
‧肩上推舉(Shoulder Press) ：三組，一組20下
‧攀繩訓練機垂直拉繩(vertical rope pull)：三組，一組拉30秒

山下智久 伸展＋核心訓練清單

當山下智久做完大量重訓及體能訓練之後，他亦不忘花點時間讓肌肉伸展及放鬆。山下智久會做一些居家伸展運動，並會利用瑜伽滾筒、筋膜按摩球等健身工具來幫助放鬆肌肉、預防運動傷害。這個步驟不僅能化解肌肉的緊繃感，也能避免運動後的乳酸堆積造成不適，減少肌肉疲累痠痛程度。

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利用瑜伽滾筒、筋膜球分別針對小腿、大腿外側來回滾動，能夠達到按摩的效果；除此之外，亦可以配合滾輪運動做伏地挺身和仰臥起坐，進行腹部核心肌群的強化。

山下智久 規律有氧運動

除了日常到健身室健身運動之外，山下智久也喜歡在晚間慢跑和游泳。規律的有氧運動除了有助鍛煉身體，運動後也會感到神清氣爽，消除壓力。

山下智久 飲食原則

山下智久曾經分享過，他在嚴格進行飲食控制時，每天攝取的熱量會控制在1200大卡，同時執行無鹽飲食法，避免加工食品，幾乎都攝取原型食物，來減輕身體負擔，也能幫助健身增肌減脂效果。

為了讓肌肉線條在鏡頭前更明顯，他對自己的飲食控制非常嚴格，例如之前他在電影《明日之丈》出演拳擊選手，他努力將體脂從14%降到5%，體重更從62公斤減至53公斤。不論是胸肌、腹肌、背肌、二頭肌還是人魚線都十分完美！

山下智久 自製維他命水

在山下智久眾多分享的食譜中，他的自家製「維他命水」食譜是最備受討論的熱門貼文之一。山下智久分享自己每天都會喝一杯維他命水，有助養顏美容。

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其中，檸檬含豐富維生素C，能幫助消化、提亮氣色；而橙內含的果膠成分可與脂肪及膽固醇結合，促進膽固醇排出體外；藍莓富含花青素，是天然的抗氧化劑，能防止紫外線對皮膚的傷害，並保持肌膚的年輕和活力，加上藍莓的熱量極低，有助燃脂，堪稱「21世紀的維他命」。

材料＆做法：將橙、檸檬切片後，與藍莓一起放入飲用水中，冷藏至少8小時後即可飲用，喜歡香氣更足的人也可以加入拍碎後的薄荷葉增添風味。

想擁有男神般的身材，快跟山下智久一起做做看吧！

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日本媽媽 kanomi經常在Instagram 分享減肥 瘦腿 心得。她用了4年時間減肥，體重從61 kg 遞減到48 kg，成績驚人！最近她分享了 2大15秒 瘦腿 操，能糾正身體結構，水份、脂肪不再累積在錯誤的位置，能輕易減走大腿肥肉。

為什麼臀部和大腿特別難減？

覺得自己臀部和大腿的脂肪特別難減的女士，可能是身體結構錯位。當骨歪了。軟組織隨之旋扭錯位，令水份、脂肪更容易在錯誤的位置累積，該部位就會看起來比較腫脹肥胖。

瘦腿 操 1 深層收緊小腿肌肉

平日多坐辦公室，少活動到小腿肌肉，容易令腿部淋巴阻塞。多做小腿伸展，能按摩到深層小腿肌肉，讓你的腿變細。

瘦腿 操 2 KO下半身浮腫

伸展大腿前肌肉，能通淋巴，擊退下半身的腫脹。

圖片來源：instgarm@kanomi4911

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產後抑鬱 讓初為人母非常無力，日前何文田君頤峰女商人抱嬰墮樓同亡慘劇！消息指，墮樓女子為34歲女商人羅力力，事發時手抱其約5個月大的女兒，赤裸由住所躍下，懷疑罹患產後抑鬱，不排除因此萌生死念。

產後抑鬱 症有無樣睇？

有統計顯示，大概10%至15%的新任媽媽會患上 產後抑鬱 症。一般經過一段時間， 情緒健康便回復正常，但有時可能要一年左右才能好起來。

產後抑鬱 的主要病徵包括：
– 大部分時間情緒持續低落，如感到沮喪、憂愁，無故的哭泣或欲哭無淚
– 對以往有興趣的事物失去興趣，甚至連對孩子也失去興趣
– 食慾不振
– 失眠或早醒
– 經常感到疲倦及缺乏活力
– 難以集中精神及作出決定
– 自責內疚，感到一無是處和絕望
– 過分焦慮、煩躁不安

如果上述情況持續多於兩星期，並明顯影響日常生活，便應及早尋求協助。

為何產後會有抑鬱症？

迎接屬於自己的小生命，不是應該歡天喜地，為何會感到抑鬱？ 產後抑鬱 症並無任何特定的成因，有時候甚至在沒有任何特別明顯的原因。但有些研究者找出了一些可能導致 產後抑鬱 症的成因，有的認為是生理性的原因，例如身體的一些轉變（如荷爾蒙的轉變等），有的可能是有關患者以前的經歷和社會環境，有的則認為是很多不同成因所致。

根據衛生署家庭健康服務引述一些研究顯示，以下三大方面的因素可能會增加女性患上 產後抑鬱 的風險。

三大方面的因素：

同樣因為產後抑鬱而輕生，大有人在，於去年9月「日劇女王」竹內結子在家中猝逝，曾談到因兼顧育兒與工作，而感到壓力。

疑 產後抑鬱 自殺
「日劇女王」竹內結子香消玉殞

有「日劇女王」之稱的 竹內結子 ，去年9月27日被發現在家中猝逝，終年40歲。與中村獅童離婚後， 竹內獨力撫養兒子。去年再婚亦再為人母，次子今年才8個月大，而現年14歲的大仔亦與後父相處融洽。據悉離世前的26日晚間，一家四口過得相當愉快。竹內曾在訪問談到育兒與工作的壓力，故被懷疑因罹患 產後抑鬱 而致今次悲劇。

男性也會 產後抑鬱 ？

別以為 產後抑鬱 症只會影響女性，其實男性亦有可能受此情緒困擾。有研究指出，大概百分之一至四的男性在孩子出生後的第一年會患有抑鬱症。

要照顧一個新生命，對任何家庭都帶來一定的壓力，而男性作為家庭的主要經濟支柱，小生命令自己的責任變重，加上生活模式的轉變，回家後，可能亦要分擔一些家務、照顧孩子的工作等，箇中的壓力絕對不少。如果男性年紀太輕，又或者新生命的出生是一個意外，可能未必有足夠心理準備將要成為爸爸，也會增加他們患上抑鬱症的機會。

家人、朋友或專業人士的支援，對處理 產後抑鬱 症是十分重要的。

資料來源：Mind HK, 衛生署家庭健康服務

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