斷食法是不少女星瘦身之道，如近日靠打女角色成功入屋被封為「最強Body」的劉穎鏇，就是「186斷食法」的支持者。每日只得6小時進食，所以十分着重食物質素，同時亦戒掉所有糖食，平時只靠吃生果攝取糖分。如果想加入斷食減肥的行列，有何注意宜？

精彩節目內容推介：

「186斷食法」+戒糖=「最強Body」

電視台小花劉穎鏇（Tiffany），擁有44吋半長腿，笑容甜美，渾身散發青春活力，早前在劇集《隱形戰隊》中，以打女角色成功入屋，更被網民譽為「最強Body」！

近日她出席超級市場分店開幕活動，席上分享保持「最強Body」的秘訣。原來她奉行「186斷食法」兼戒糖，戒掉所有糖食，平日只會食生果攝取糖份，因此新鮮食材對她說特別重要。每日她只得6小時進食，食物質素相當重要。如果有時間的話，她都會自己準備簡單的低脂午餐，夜晚就多數食肉及菜。除飲食外，運動亦是她另一瘦身要訣。

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何謂「186斷食法」？

「186斷食法」是間歇性斷食（Intermittent Fasting）的一種。這斷食法顧名思義，是指一天當中連續6小時可以進食，其他18小時則不能吃東西。直接不吃早餐，等到中午12時才進食，晚上6時前把晚餐吃完。晚上6時至翌日中午12時期間不能進食，這樣就斷食了18小時。

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如何進行「186斷食法」？

綜合網上資料，如想以「186斷食法」達致健康的瘦身效果，大家要留意以下幾點。

食物選擇：選擇食物時，應以營養豐富為原則，穀物類、蔬菜、瘦肉、雞蛋等均是不錯選擇。

小量多餐：為免血糖變得不穩定、增加飢餓感，進食時應以少量多餐。不得不提，每次份量毋須比平常多，否則可致間歇性斷食失效，甚至體重反彈。

斷食法是怎樣減肥？

近年流行不少斷食減肥法（Intermittent fasting），無論是那種斷食法，其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素（Glucagon），從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食，讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

你適合進行斷食減肥法嗎？

並不是人人都適合進行斷食，如想進行斷食前，應先諮詢營養師或醫護人員的意見。 尤其是有些身體狀況，如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱、腸胃功能不好等，進行斷食時有可能會引起身體不適。

發育中的青少年和兒童亦不適合進行斷食，因為此階段正值身體需要充足營養，如果營養攝取不足，或會影響各方面的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。

除奉行「186斷食法」外，劉穎鏇也愛做運動，「最強Body」之名絕對得來不易。想斷食健康瘦前，最好先諮詢專業人士意見。

圖片來源：「TASTE X FRESH新鮮生活」（劉穎鏇圖）、Pexels

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坊間流傳很多不同類型的減肥方法，而近年較盛行的一種是斷食減肥法。究竟斷食減肥法是否真的能有效地長期減重和降低體脂？

減肥一族會研究各式各樣的瘦身方法，坊間流行的斷食法就令很多人趨之若鶩，不同的斷食法都有人吹捧，但是你了解斷食對身體的利弊嗎？斷食真的能健康地瘦身嗎？

3大常見斷食法介紹 5類人士不適合斷食減肥法

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斷食法的原理

斷食法是讓身體休息，在禁食期間讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，使身體燃燒脂肪產生能量，達到瘦身的效果。

代謝症候群與肥胖患者絕大多數都有「胰島素阻抗」的問題，胰島素是造成肥胖的關鍵荷爾蒙。肥胖患者在真正進入臨床疾病如糖尿病之前，因胰島素大量分泌即會造成不斷增重。

斷食法的好處

1. 降血糖、血脂

有針對110位肥胖成人的研究發現，患者在專業醫療協助下間歇斷食三星期後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇都顯著地下降。正確的斷食對控制血糖及提升胰島素敏感度可能很有幫助，日常愛吃喝甜食的人士可藉斷食降低糖尿病風險。

2. 提升免疫力

間歇性斷食會促使身體回收受損老化的免疫細胞，新的免疫細胞會再生，從而可以讓免疫系統加強和年輕化。

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3. 減少身體炎症

慢性發炎對健康有害，可能造成心臟病、癌症或類風濕性關節炎等慢性疾病。實驗證明間歇性斷食可改善慢性發炎，罹患癌症的機率也會降低。

4. 有助大腦健康

斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病，如阿茲海默症或柏金遜症等都或可有效預防，對記憶力、認知能力也有幫助。不過斷食對人類大腦的具體作用，仍需要深入的研究去確認。

5. 抗老化及延長壽命

有對老鼠進行的實驗證實進行隔日斷食會減慢老化，而且壽命延長了83%，而對人體的功效則需要更多研究證實。

斷食法的壞處

1. 便秘

斷食時吃得少，腸道蠕動會因此減慢，所以在非斷食期間應多攝取粗纖維，以緩解便秘問題。

2. 口臭

斷食時間過長可能會減少口水分泌，令口腔內的細菌繁殖能力增強，在分解牙齒間食物殘渣時會發出異味，要避免此問題可多喝水及保持口腔清潔。

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斷食法的壞處

3. 胃痛/胃食道逆流

食無定時及斷食或令患上胃病的風險上升，胃酸倒流的風險也會提升。

4. 情緒不穩

進行斷食難免會面對肚餓的時候，而血糖過低時，身體會大量分泌腎上腺素，腎上腺素上升會使情緒波動，甚至令我們容易發脾氣。因此，在非斷食期間要注意吃得滿足和營養均衡。

5. 失眠

雖然有研究指斷食可以改善睡眠質量，但有些人也會因斷食引致較嚴重的情緒不穩，甚至導致有失眠的狀況。

6. 頭痛

斷食會令血糖降低，有些人會因此感到頭痛。建議在非斷食期間要注意營養均衡，減少斷食時的狀況。

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各種斷食法

坊間有不同的斷食法，在選擇時應考慮自己的日常作息，也要衡量健康狀況。

168：一天只有8小時能進食，其餘16小時不能進食

1212：一天只有12小時能進食，其餘12小時不能進食

52：一星期內5天正常飲食，其餘2天每天只可攝取500- 600卡路里

各種斷食法

蔬果斷食： 2 個月內只喝由70％蔬菜、30％果汁調配的蔬果汁

軍人斷食：一星期內4天正常飲食，其餘3天每天只可攝取1000- 1500卡路里

牛奶蘋果斷食：第1天只吃1公斤蘋果，第2天只喝1000ml牛奶，渴了也只可喝牛奶或酸奶，其後正常飲食兩天，第5天再開始吃蘋果，重複這循環8-12天

每個人的身體狀況都不同，在選擇斷食法時有疑慮的話，應該向醫生、營養師等專業人士查詢。

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注重健康的人士都知道要追求低糖飲食，日常會少吃甜食以免肥胖，但近年興起的低醣飲食，大家又知道是甚麼嗎？想有效健康地減肥，先要了解清楚低糖與低醣的分別。

低糖是什麼？

低糖顧名思義就是食物中的糖分較低，糖分有很多種，包括添加糖和天然食物中的糖分，例如果糖、乳糖等，糖可為身體提供能量，但如進食過多就會增加超重和患肥胖症的風險。

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低醣是什麼？

醣包含糖和碳水化合物，我們日常吃的飯和麵包等都含有大量碳水化合物。在低醣飲食下，身體會燃燒脂肪達至瘦身效果，也不需要製造大量胰島素來調節，血糖血脂可處於穩定的狀態。如果攝取過多醣又沒有做運動消耗，則會轉化成脂肪，造成肥胖及三高等問題。

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低糖 低醣同樣重要

注重健康的人士不應只盲目追求低糖，坊間一些低糖餅乾、麵包等，由於以碳水化合物為主，所以熱量十分高，一不小心就會越吃越肥。

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澱粉質係減肥剋星？ 食啱「原型食物」冇有怕

但是，為求低醣而完全戒除碳水化合物也會影響健康，適當地攝取碳水化合物有助調節體內血糖及胰島素水平。以一個應每日攝取1500千卡的成年女性為例，她每天需要攝取187.5至225克碳水化合物，其中要留意避開白飯、蛋糕、麵包等精緻澱粉，而應吃南瓜、薯仔這些含有高纖維的優質澱粉。

要達至健康瘦身的效果，除了低糖飲食，也要攝取適量的優質澱粉，同時配合運動，以免脂肪積聚。

資料來源：食物安全中心、衛生處

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3大斷食減肥法

斷食減肥法一般可按斷食的時段分為3大種類：

1. 168斷食

一天內特定時段斷食（time-restricted feeding）：較常見的為「168斷食減肥法」，即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。

2. 5:2斷食

一周兩天斷食（5：2斷食法）：每星期的其中5天可維持正常飲食，另外2天則進行斷食，或限制所攝入的熱量。在斷食的2天可選擇攝取約平日所需的20至25%能量，例如成年男性每天只攝取約600卡路里的熱量，而成年女性每天只攝取約500卡路里的熱量。要注意2天的斷食日不適宜連續進行，例如，將斷食日定於星期一和星期四，其他日子則可正常進食。

3. 隔天斷食

即每隔一天斷食一次，在斷食日完全避免進食任何固體食物，而在可進食的日子則沒有限制可進食的食物種類及攝入的熱量。

斷食減肥法的原理

不論哪一種斷食減肥法（Intermittent fasting），其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素（Glucagon），從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食，讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

要斷食多久才會開始消耗體內的脂肪？

事實上，身體在進食正餐後的8至12小時，才能完全消耗從食物吸收的能量。根據這個原理，一般斷食時段最少要有12小時，身體才會開始消耗已儲存的脂肪。

斷食減肥是否能有效地長期減重和降低體脂？

海外研究的結果顯示，於動物和人體實驗中，3種斷食減肥法都能達至減重效果，同時亦可以降低內臟脂肪。部分研究指5：2斷食法能在短期內較快達致減重效果，不過長遠的減重效果則與其餘2種斷食法相若。

至於斷食減肥法的整體減重效果，一般人在進行斷食的初期，減重的效果都會較為明顯，在首2至3個月，可減約原來體重的3至8%。在期後的6至12個月，身體慢慢適應後，減重效果和一般限制卡路里攝入的減肥法則無太大差異。

哪些人不適合進行斷食減肥法？

不是每個人都適合進行斷食，所以消費者在進行斷食前，應先諮詢營養師或醫護人員的意見。

• 慢性病患者例如高血壓、血糖水平異常、糖尿病、腎功能較弱人士等，在進行斷食時有可能會引起身體不適，因此應該先向醫護人員了解自己身體狀況是否適合進行斷食。
• 腸胃功能不好的人士進行斷食有可能會引起腸胃不適、胃痛和胃酸倒流等問題。
• 孕婦和餵哺母乳中的婦女不建議進行斷食。由於孕婦和哺乳期的女性對營養的需求高於常人，她們應攝入足夠的營養。這時候如果選擇進行斷食，不但有機會影響自身的健康，例如引致貧血、營養缺乏等問題，對嬰兒的健康也可能會造成影響。
• 患有厭食症、暴食症等飲食失調症的人士，建議先恢復正常飲食，才考慮進行斷食法。若有疑問，應該先諮詢醫生、營養師等專業人士的意見及作出詳細的評估。
• 發育中的青少年和兒童不適合進行斷食，此時期身體正需要充足營養，以滿足身體機能的發展。如果營養攝取不足，或會影響各方面的發展，包括身高、體重、第二性徵、智力等。即使是肥胖的兒童或青少年，也不宜進行斷食減肥，否則同樣會影響其身體和智力的發展。控制飲食和多運動才是預防青少年肥胖的最好方法。

資料來源: 消費者委員會

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近年社會提倡健康生活，除Work life balance 之外，對健康飲食的要求亦大大提高。少油少鹽少糖已經不能滿足一般需要，一系列不同的斷食方法伴隨而來，現時較多人認識及跟隨的便有生酮飲食法以及16:8 斷食法。

主持﹕今日邀請了養和醫院註冊營養師柳慧欣講解斷食。Vivian妳好，我們有一句說話：「年紀漸長，新陳代謝會比較慢」，這個說法對嗎？

如何減慢新陳代謝?!

營養師： 隨著年紀不斷增長，不論有否運動，肌肉都會一直流失。肌肉量越來越少，就有機會令我們的新陳代謝變慢。我們在節日慶祝時，或會增加食量及進食多了甜點，從而積聚脂肪，過量脂肪亦會減慢新陳代謝。今次我想討論一下用那種飲食方法，會比較容易跟隨，而且有最少副作用。

主持： 我有很多朋友都說因為新代謝減慢，就算做運動都不能「對沖」。現時坊間有很多斷食方法，哪個才是最好呢？

營養師： 近年比較流行有兩種飲食方法：生酮飲食法（Ketogenic diet）及間歇性斷食（Intermittent fasting）。上述提及的兩種斷食方法，我都有親身經歷過。生酮飲食法是盡量戒糖及澱粉質，不過它的副作用相對較多，而且體重反彈幅度相對較大。奉行生酮飲食人士可以吃得飽，在開初的一年內要減20-30磅是沒有困難；惟數據顯示，此飲食方法比利用傳統方法，包括少油、減少食量等人士，只能一年內減重多2-2.2磅，但副作用卻相對更多。

生酮飲食法其中一個壞處是會使人變得暴躁，例如在生酮飲食初期，我路經麵包店會發覺很想吃麵包，但在不能吃的情況下，情緒會變得波動。我亦發現會有類似感冒的狀態，鼻敏感好像要發作，不斷流鼻水、頭痛、脾氣暴躁。而據科學研究及數據顯示，長遠來說，生酮飲食會增加壞膽固醇。

主持： 因為增加了肉類及脂肪攝取量？

營養師 ： 對，雖然生酮飲食是提倡選擇吸收屬於好的脂肪，例如進食牛油果，它含有單元不飽和脂肪酸，會增加好膽固醇。根據生酮飲食的研究數據顯示，三酸甘油脂、血壓會輕微下降，好膽固醇的水平亦不會太差，不過壞膽固醇會有所增加。

主持：我相信很多人都不知道甚麼是生酮飲食，我們可以由最基本開始解釋，之後再以數據說明整個流程，為何到最後不算太有效。

生酮飲食法 增壞膽固醇

營養師：生酮飲食是100多年前在外國發明，這個方法最初不是用來減肥，是用來治療患腦痙攣的小童的一種飲食方法，因當時發現使用這種飲食方法比使用藥物的效果更好。

傳統的飲食方法是約有一半份量是來自澱粉質、兩至三成來自油品、另外兩成來自蛋白質，即是魚類及肉類。生酮飲食的概念便是將整個傳統反轉，將大部份的能量攝取來自脂肪與蛋白質，而碳水化合物則減至最少。

它的原理是在飲食中不吸收任何糖分及澱粉質，身體慢慢失去糖的儲備，肝醣的儲備也會減少。之後身體會將現存的脂肪作為日常燃料，形成酮體（Ketone bodies），這個酮體代替了平時所使用的血糖能量。

在我們的角度，這些酮體屬於「酸」、「毒」，所以長期使用生酮飲食法，起初會發現口腔會有臭味及酸味；其次會有頭痛，假如你整天動腦筋，而腦部糖分不足，就會產生頭痛；再者會出現缺水狀態，因為肝醣本應儲存在肌肉中，身體不夠澱粉質及糖分製造能量，就會在肌肉裡提取出肝醣，初期會感覺流失很多水分，如果仍飲水不足再加上缺糖，就會令頭痛情況加劇。在生酮飲食初期，亦會感覺像感冒一般，會流鼻水、頭痛，以及令脾氣暴躁，因為是強制自己不進食澱粉質。

我要重申一點，生酮飲食法會使壞膽固醇增加，因為這個飲食法除了鼓勵吃肉類外，另一方面是鼓勵進食多一點油分，例如椰子油、橄欖油、或近年流行的牛油果油。食用牛油果油尚可，但椰子油的飽和脂肪很高，會增加壞膽固醇，就算只增加0.1-0.2的水平，對健康都沒有好處。

相對而言，它的好處是血壓、血脂及好膽固醇都會有輕微改善，惟改善程度實不能填補壞膽固醇對身體的影響。另外，生酮飲食法奉行每日最多只能進食30-50克碳水化合物，即是全日只能共進食半碗飯或一碗半的水果。

此外，反映血糖情況的糖化血色素（HbA1c）水平，奉行此飲食法並不會有任何改善，這是不良的結果，因為本身或想藉著減少進食碳水化合物來幫助控制血糖，惟最終其實無幫助。

另外還有一個約二千人的研究發現，在六個月至二十四個月內，生酮飲食法能平均減重約4.4磅，結果和上述說的一樣，所以我們就覺得生酮飲食都是起不到很大的作用。

主持： 那麼糖尿病病人，若果要用生酮飲食去控制血糖，將徒勞無功？

營養師： 沒有幫助，純粹可能只是輕微減重。

生酮飲食法 體重反彈快

主持： 做科研的人士都說這個方法不太有效，為何還會有那麼多人趨之若鶩？

營養師： 因為腦痙攣小童用藥的效果不及生酮飲食法，對於這群小朋友而言，生酮飲食法可謂「大喜訊」。近年我曾聽說有部分癌症患者或採用此飲食法，聲稱可「餓死」癌症，不過暫時並沒有足夠數據證明是可行；亦有大型研究顯示，暫沒有足夠數據支持對糖尿病人（一型或二型）有幫助。

主持：如果沒有糖尿病，在短時間內，他只想用生酮飲食法減肥，又不想體重反彈，有沒有一些方法可以成功？

營養師： 有案例曾嘗試先奉行生酮飲食法，到達標後轉回正常飲食，他們發現體重反彈得很快，可能一個月內已經增加幾公斤，所以他們約見營養師，看看有甚麼方法可食得健康，又不會增加體重，這些案例是很常見。

另外有一些案例，減肥後需要見營養師，原因是壞膽固醇增高，醫生要求服用膽固醇藥，他們始覺得減肥後還要服用膽固醇藥是不太值得。我們時常提醒病人，假如你有家族遺傳高膽固醇，就絕對不能用生酮飲食法。假若已經有糖尿病而正在服用藥物的病人，我都不建議使用這個方法，雖然能減肥，但不能改善血糖，再加上有一連串副作用，我們都建議盡量奉行健康飲食。如果真的不知道如何是好，當然要諮詢註冊營養師。

主持： 另一種很多人使用的減肥方法是168斷食，即是8小時可以進食，16小時不能進食。不過我有一個體會，就是體重不上升，但就是不能減肥，你有甚麼建議？

營養師：首先我看到很多男士跟隨168斷食法是有效，因為他們原本只得三餐，現在只需減一餐，部分男士亦相對較少會進食零食。再者，他們的體重基數一般較大，即是說由200磅減去20磅，難度相對小。

數據顯示，將8小時的開始進食時間推得愈早愈有效，即是說愈早食第一餐及最後一餐，例如早上8時第一餐，而下午4時是第二餐。假若一些體重不是太重的女士來說，此斷食法未必能夠減到很多；若是男士，在進食早餐後，到下午3-4時再進食蛋白質，很大機會會有最好的效果。

主持： 168斷食法是違反營養師一般提倡每日進食三餐的建議。我想問一下奉行168斷食法會令身體有甚麼變化？

營養師： 我們進食後，身體會製造胰島素，將糖分轉化為脂肪儲起來，等我們有需要的時候就會使用。糖分會傳送去腦部或消化系統使用，餘下的就由胰島素在肝裡儲起。假如我們8-16小時不進食，身體會自然製造較少胰島素，反而會將儲起來的脂肪和糖分提取出來供使用。不少外國研究指出，使用這個斷食法可令身體減少皮下脂肪，若配合運動，更可增加肌肉，而胰島素的敏感度亦會提升。

主持：168斷食法的飲食量和時間分配有很多不同演繹，你剛才所說三餐應在8小時內完成，4點後不進食；不過有其他解釋說這8個小時內，你可以不用計算份量來飲食，而我個人嘗試過，這種演繹方法其實沒有效。

營養師： 對，磅數沒有改變。

16:8 結合 5:2 斷食法 效果更好

主持： 只是保持體重，但不會有任何減輕，即是坊間所說在8個小時內不需任何節制是沒有效，你的意見是怎樣？

營養師： 比較有效的168斷食法就是每日愈早開始愈早結束，再配合恆常作息時間會更好。我亦見過一些例子，會調較得再彈性一點，他們將168斷食法配合52斷食法，即是說在一星期內，有五天是跟隨168斷食法，其餘2天則一日只吃一餐，在這一餐中只有500-700卡路里，此舉會令身體製造更少胰島素，燃燒更多糖分及脂肪的儲備，以達減肥作用。這個結合兩種方法的飲食法，是給那些跟隨168斷食法兩、三個月，減重效果不明顯的人士使用。

主持： 不同的斷食方法是打破了傳統健康飲食方法的觀念，譬如有可能需捱著餓，很久不進食，而胃部又會定時釋出胃酸，經常空腹，應該會很不舒服，可能會有壞影響。你有何看法？

營養師： 沒錯，所以未必每個人都可以奉行斷食法。起初我自己都會不習慣，早上以清水代替早餐，每一小時飲一杯水讓自己不太容易有肚餓的感覺，而其實定時飲水再配合斷食方法是比較有效。

16:8 血糖及胰島素的敏感度有正面影響

起初我們說生酮飲食對糖尿病人不是有太大幫助，反而這個斷食法，在所有科學研究數據上，血糖及胰島素的敏感度是有正面改善。有研究報告顯示，利用168斷食法可令空腹血糖指數減大約4度。

香港每10個人便有一個面對肥胖及血糖問題，這個斷食法比一般飲食法能多減重3%-8%。此外，此方法可幫助到一些糖尿病前期病人，醫生本身指出，這類病人如果3個月後血糖仍然過高，就需要開始服用藥物；我有幾個案例，這類病人採用了168以及52斷食法，在運動量與以往沒有太大轉變的情況下（一星期做兩天運動），其血糖指數在3個月後都有改善。

主持： 有那一類人是不適合使用168斷食法？

營養師：本身消化系統較差的人便不適合。有些原本已經有便秘的人，若再用168斷食法，會惡化得更嚴重；經常有胃酸倒流、胃痛人士，則未必能承受到長時間不進食，為了減肥導致有腸胃問題實是不必要。此外，已經長期服用藥物的人士，都建議在奉行任何飲食法前，要徵詢醫生及營養師的意見。

主持：今天多謝營養師，下星期見，拜拜。

**以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。

柳慧欣
LAU Wai Yan, Vivian
營養師
註冊營養師 (加拿大卑詩省)
衛生署認可營養師名冊會員
香港營養師協會正式會員
飲食治療及營養學碩士(加拿大McGill U)
營養科學學士 (加拿大UBC)

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