很多朋友認為令他們體重上升，甚至肥胖的原因是新陳代謝太慢之故。的確，隨著年齡增長，身體的新陳代謝率會逐漸下降，能量消耗亦會開始減少，比年輕時較容易積聚脂肪。所以，我們不時都會聽到一些中年女士在投訴說：「我的肚腩這麼大，一定是因為年紀大，新陳代謝差所導致吧！唉，日漸肥下去是不變的定律，無得救了！」

但有一點卻是大家所忽略的，就是相比年齡因素，不當的生活及飲食習慣對我們的「新陳代謝率」其實起著更重大的影響，這才是我們減肥的最大敵人！

若大家希望能有效地控制體重，首先便要了解甚麼是「新陳代謝率」。

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何謂「新陳代謝率」？

「新陳代謝率」又名為「基礎代謝率」，就是人體將營養轉化成為身體組織以及能量的過程。

不論工作或休息，體內的細胞也會不停地將我們飲食中所攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質等，分解成可吸收及運用的能量，而我們的身體正是需要這些能量去維持心跳、呼吸和一切的活動。

要知道，我們的身體是相當聰明的，具有自我調節能力，每當過飽或太餓的時候，它皆會選擇反抗，自行作出調整，亦因此，「新陳代謝率」會隨著我們所攝取的食物而加速或減慢。

我嘗試以一個例子來作簡單説明。假若你突然將食量降低，只需要兩天的時間，你的「新陳代謝率」便有機會下降15 – 35%，原因就是大腦接收到「飢餓」的信息後，聰明的身體便開始自行減慢所有代謝的過程和減低能量的消耗，以便「飢餓」持續時，身體也能足以支撐得更長的時間。

新陳代謝率由誰來主宰？

以下4個因素將對新陳代謝率的高低造成直接影響：

1.年齡

新陳代謝率會隨著年齡下降。20歲後，基礎新陳代謝率每10年會下降2%，所以你有否發覺25歲前是吃極也不會胖，即使真的吃多了，只要勤做運動，體重還是輕易回復正常。可是到了25歲後，你會發現一旦吃得過量，即使怎樣努力減重，還是需要較長的時間體重才能稍稍下降。

2.BMI

BMI越高，新陳代謝率亦會受到影響。這是由於越肥胖的人，即BMI越高的人，患上「新陳代謝症候群」的機率將越大。

3.身體脂肪比例

身體脂肪比例越低，新陳代謝率越高。

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4.飲食習慣

飢餓或身體嚴重地缺少能量（卡路里），新陳代謝率就會顯著地下降，而減低的百分比可達30%。曾有研究發現，使用特低熱量餐單減重，會導致你的基礎新陳代謝率下降約20%，這就是因為當大腦接收到「飢餓」的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減慢。雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，故此這種減肥方式行不通之餘，亦會對身體造成傷害；再者，一旦重新進食，大腦便會號令身體盡快吸收能量以抵禦飢餓的感覺，最終的後果，就是體重反彈！

當新陳代謝率減慢，即消耗熱量的能力減退，再在不斷重複節食的惡性循環下，只會越吃越少，卻越來越肥，亦形成所謂的「搖搖效應」，以後更難以減至理想的體重，因此，別再沒有系統地進行節食了！

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上一期跟大家提到減肥必知的新陳代謝率，如果大家想提升新陳代謝率的話，除了要有每天吃早餐的習慣之外，「少吃多餐」也是非常重要的。現在就讓我跟大家分享更多生活上輕易做到的提高新陳代謝率小貼士吧！

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多喝水，每天8杯少不了！

人體消耗卡路里的過程是需要水分的，如果沒有足夠的水分，新陳代謝也會隨之而減慢。建議每餐前都先喝點水，並且盡量食用含大量水分的新鮮蔬菜和水果。除了加速新陳代謝外，多喝水也能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來。

礦泉水是來自地下深處的地下水，經過漫長的地質年代，在高溫與高壓下，自然淨化並溶解純天然且人體所必須的微量元素，所以如果喝的是水源優良的礦泉水，對健康的益處將則更大，能在喝水同時順帶補充身體所需的礦物質。此外，礦泉水pH值大都在7-8之間，有助於維持人體內的酸鹼平衡，同樣有促進新陳代謝的作用。

多做深呼吸，維持身心健康最了得！

別要輕看深呼吸，這簡單的呼吸方式確能對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把多餘的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與迴圈的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸進肺部的氧氣容量實在有限。而且，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，又已被送出去了；加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺部內，所以與其做上百次短促的呼吸，倒不如經常提醒自己做做深呼吸，加速體內廢棄物的代謝。

此外，深呼吸亦是減除壓力的最基本方法。當人處於緊張狀態時，呼吸會比較淺和急速，而空氣只會被吸進肺的上半部；為了幫助呼吸，頸部和肩膊的肌肉便會收緊，因而令人感到緊張。而長期淺和速的呼吸，更會引致輕微缺氧，令身體容易感到疲倦。

新陳代謝率小貼士，認清最緊要！

最後還有3個影響新陳代謝率的小貼士，希望各位亦能謹記：

1.在飲食中加入亞麻籽油或含不飽和脂肪酸的食油，可有效地攝取必須的脂肪酸。

2.「糖」其實是一種白色的毒藥，可以將新陳代謝率變得非常緩慢。所以我們必須避免進食所有單糖和精製糖，如白砂糖等；

3.某些食物的「升糖指數（Glycemic Index）」很高，這意味著該食物是可以誘發類似食用糖對新陳代謝所引起的負面影響。就如年糕、蘿蔔、薯仔和果汁等都含有很高的「升糖指數」，因此我們應盡量少吃。

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很多朋友認為令他們體重上升，甚至肥胖的原因，歸咎於自己新陳代謝太慢之故，所以我們不時都會聽到一些中年女士在投訴說：「我的肚腩這麼大，一定是因為年紀大，新陳代謝差所導致吧！唉，日漸肥下去是不變的定律，無得救了！」今次，我要為新陳代謝洗清罪名！

精彩節目回顧

的確，隨著年齡增長，我們的新陳代謝率是會逐漸下降，能量消耗亦會開始減少，比年青時較容易積聚脂肪。但有一點卻是大家所忽略的，就是相比年齡因素，不當的生活及飲食習慣對我們的「新陳代謝率」其實起著更重大的影響，這才是我們減肥的最大敵人！

若大家希望能有效地控制體重，首先便要了解甚麼是「新陳代謝率」。

何謂「新陳代謝率」？

「新陳代謝率」又名為「基礎代謝率」，就是人體將營養轉化成為身體組織以及能量的過程。

不論工作或休息，體內的細胞也會不停地將我們飲食中所攝取的碳水化合物、脂肪和蛋白質等，分解成可吸收及運用的能量，而我們的身體正是需要這些能量去維持心跳、呼吸和一切的活動。要知道，我們的身體是相當聰明的，具有自我調節能力，每當過飽或太餓的時候，它皆會選擇反抗，自行作出調整，亦因此，「新陳代謝率」會隨著我們所攝取的食物而加速或減慢。

我嘗試以一個例子來作簡單説明。假若你突然將食量降低，只需要兩天的時間，你的「新陳代謝率」便有機會下降15 – 35%，原因就是大腦接收到「飢餓」的信息後，聰明的身體便開始自行減慢所有代謝的過程和減低能量的消耗，以便「飢餓」持續時，身體也能足以支撐得更長的時間。

新陳代謝率由誰來主宰？

以下4個因素將對新陳代謝率的高低造成直接的影響：

1.年齡
新陳代謝率會隨著年齡下降。20歲後，基礎新陳代謝率每10年會下降2%，所以你有否發覺25歲前是吃極也不會胖，即使真的吃多了，只要勤做運動，體重還是輕易回復正常。可是到了25歲後，你會發現一旦吃得過量，即使怎樣努力減重，還是需要較長的時間體重才能稍稍下降。

2.BMI
BMI越高，新陳代謝率亦會受到影響。這是由於越肥胖的人，即BMI越高的人，患上「新陳代謝症候群」的機率將越大。

3.身體脂肪的比例
身體脂肪比例越低，新陳代謝率越高。

4.飲食習慣
飢餓或身體嚴重地缺少能量（卡路里），新陳代謝率就會顯著地下降，而減低的百分比可達30%。曾有研究發現，使用特低熱量餐單減重，會導致你的基礎新陳代謝率下降約20%，這就是因為當大腦接收到「飢餓」的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度減慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，故此這種減肥方式行不通之餘，亦會對身體造成傷害；再者，一旦重新進食，大腦便會號令身體盡快吸收能量以抵禦飢餓的感覺，最終的後果，就是體重反彈！

當新陳代謝率減慢，即消耗熱量的能力減退，再在不斷重複節食的惡性循環下，只會越吃越少，卻越來越肥，亦形成所謂的「搖搖效應」，以後更難以減至理想的體重，因此，別再沒有系統地進行節食了！

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楊紫瓊憑《奇異女俠玩救宇宙》，於第95屆奧斯卡頒獎禮中奪得最佳女主角，成為首名華裔影后。楊紫瓊雖然已經60歲，不過身形未有走樣，仍能維持結實的身體線條及骨感健美的身材。楊紫瓊自小學習舞蹈，加上是武打影星，平日的運動量絕對足夠，除了拉筋、做瑜伽、游泳外，她亦喜歡「行路」。事實上，快走有助減肥，能燃脂又不傷膝蓋，非常適合熟齡人士及想「佛系」減肥的人，連韓劇《黑暗榮耀》的41歲女星宋慧喬，亦是憑「快走」減磅。

熱愛行路游泳 成功增肌減脂

60歲的楊紫瓊，有拉筋及練習瑜伽的習慣，除了伸展筋骨、放鬆身體肌肉外，亦能舒緩壓力。至於有氧運動方面，楊紫瓊亦非常喜歡游泳，有效增肌減脂。

楊紫瓊曾於訪問中公開她的美容秘訣，指運動對她來說比任何護膚品還有效，而她非常喜歡行路，即使身處外國工作，也會抽空去公園散步，而且會快走6至10公里，除了有助減肥外，亦能為肌膚提供光澤。

比跑步安全

快走是近年受歡迎的運動之一，受歡迎的原因是方便及門檻低，只要穿上合適的運動服及鞋，就能開始運動。加上跑步時，會令膝蓋承受體重3-4倍的壓力，而快走時承受的壓力只有體重的1-2倍，對膝蓋的負擔比較小，更適合大眾及熟齡人士。

預防骨質疏鬆降血壓

快走屬於相對溫和的有氧運動，對腳部的肌力要求較低，膝蓋負擔比較小，比起慢跑與跑步相對安全。快走的好處包括：
1. 增強骨骼與肌力：增加肌肉和關節的靈活度及力量，強化關節周邊肌肉，加強骨骼的耐受力，避免患上骨質疏鬆。
2. 提升心肺功能：快走屬於有氧運動，能加快心律、呼吸、新陳代謝，幫助血液循環，避免心血管退化。
3. 降血壓：進行中等強度運動後，血壓可降低維持8至12小時，而快走45分鐘至1小時就可達到此效果。
4. 控制血糖：刺激胰島素分泌，提升胰島素敏感度及改善胰島素抗性，促進肌肉吸收葡萄糖的效率，達到調控血糖高低的作用。

每周快走150分鐘以上

一般行路速度大約是時速4公里，快走速度約為時速6至7公里，走路速度比平常快，約每分鐘120至140步，做到心跳加速，微喘及有流汗，但仍可說話的程度就算快走。正確的快走姿勢為眼睛直視前方，背挺直，腹部收緊，頸部與肩膀保持放鬆狀態，雙手自然微彎在身體兩側，配合步伐擺動。亦要盡可能跨大步伐，運用到臀部及大腿的肌肉，踏出步伐時腳踭先著地，再將重心移至腳尖。建議每次快走時間30分鐘以上，每周150分鐘以上，除了減肥減脂，亦可增強肌肉、關節與心肺功能，以及提高基礎代謝率。

五大秘訣增加燒脂率

如果想「升級」燃燒更多脂肪，可於快走時增加以下步驟，就可以增加燃燒卡路里的比率。

1.擺動手臂

行走時，手肘彎曲90度，做出前後擺動的姿態。快走的速度大部分是來自揮動手臂產生的力量，能促使你行更快，幫助你多燃燒15%的卡路里。

2.邊行邊聽歌

根據專攻運動心理學與運動神經心理學的Costas Karageorghis教授表示，聽音樂有效消耗能量，因為聽覺及心理作用，腦部會遮蔽因運動產生的肌肉酸痛和疲累，從而增進活力並可以讓動作同步於節奏，因此邊行邊聽歌有助延長運動時間，燃燒更多卡路里。

3.增加重量

快走時，稍微增加負重力，可提升步行強度，從而增加消耗卡路里的比率。

4.增加坡度

「上坡」會讓你跨步出力，強化臀部肌肉結實，加速達到脂肪燃燒60%。因此快走時，可加入有斜坡的路線。

5. 肌肉伸展

快走前不要忘記伸展肌肉暖身，伸展運動可維持肌肉的韌性，有助在運動後迅速恢復彈性。

41歲宋慧喬行路減磅

韓國41歲女星宋慧喬近日憑新劇《黑暗榮耀》回歸，出道初時曾受baby fat困擾的她，亦是憑「快走」成功減磅。她曾於韓國節目中提過，某次於外國拍攝時要不斷走路，後來發現自己瘦了很多，因而培養了行路的習慣，一有時間就會攜愛犬散步，每周至少行路五次，每次走約3至5公里及步行30分鐘以上。

對於忙碌的都市人來說，散步是日常生活中最簡單的有氧運動，不妨嘗試利用上班前、下班後、晚飯後的時間，開始快走減肥。

圖片來源：楊紫瓊IG、宋慧喬IG

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冬天天氣乾燥，寒性收引，痰濕質人士相對較舒服，汗出較少，減少黏黏滯滯的感覺，個人活動亦較自如。痰濕質人士多見體型較肥胖，腹部鬆軟，汗液及大便亦較黏，容易生痰，出現頭暈惡心等現狀，以上痰濕質體現狀況於秋冬會減少，感覺會較舒適。

因為「土生金」的原理，濕屬土，燥屬金，當金氣旺盛，土氣受制，濕氣大減，天氣影響人體，痰濕減少，自然減少痰濕體質的不適症狀。寒性收引，痰濕質人士出汗較少，減少黏黏滯滯的感覺，個人活動亦較自如，整體感覺相對舒服。

養生百子櫃｜如何分清寒底或熱底？中醫簡介九型體質

痰濕質人士飲食注意︰

寒冬期間，痰濕質人士多注重滋補增潤，同時注意保暖是基本動作。另外，可用薑類作溫中和胃，亦有健脾袪濕之作用，一舉兩得，為痰濕質人士飲食佳品。

食療建議︰生薑紅糖水

材料：生薑6片，紅糖適量。
做法：先將生薑洗淨切絲，和紅糖一起放入壺中，沖入適量開水，加蓋悶5分鐘，倒入杯中，即可品飲。
功效：本藥茶具有袪寒暖胃、活血通經作用。
適宜︰3歲以上可飲用。

日常調理︰

冬氣收藏，痰濕質人士汗出較少，宜多活動，多做運動，亦趁機會暖身郁動減重，同時助痰濕質人士抵抗冬天鬱悶。

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食得少會肥嗎？你努力計算做幾多運動和吃幾多分量， 減肥 也沒有見到效果嗎？已經食得很少，體重仍然在增加嗎？我們的身體比我們想像中複雜得多， 減肥 計劃有需要考慮很多不同的因素。你理解自己的身體嗎？

1.進食份量

究竟該如何構思 減肥 計劃？很多人都理解體重增加或減少，是關於身體能量的平衡，卡路里吸收與卡路里消耗。攝取的能量比我們消耗的多時，體重增加。攝取的能量比我們消耗的少時，體重下降。然而我們的身體比我們想像中複雜得多，當中有很多不同的因素需要考慮。

當我們說，吃得太少時，很多時候是一個主觀的感受。例如：吃得太少是指吃得比平常少嗎？吃得太少是指比平時需要的吃得少嗎？吃得少是指比身體所需要的少嗎？吃得少是指比預計的新陳代謝率少嗎？

同時，問一問自己：吃得少是指一餐吃得少嗎？吃得少是指一整天裏吃得少嗎？吃得少是指每一天都吃得少嗎？吃得少是指幾乎每日都吃得少，而有個別日子會吃得特別多嗎？

嘗試回答以上的問題，看看自己是否真的是吃得少，還是只是一個主觀的感受，可能是基於人的本能，對自己的主觀判斷而已。同時亦需要留意我們吃的份量，是否有每一次都有相同的標準去量度。

2.新陳代謝率

身體的新陳代謝率會受着外間環境改變，例如當身體長期處於過少的吸收時，身體的新陳代謝可能因而有所改變，例如身體會因為吃得少而調節用於消化的能量；體重減少也會降低陳新代謝率；體重減少讓運動時消耗卡路里的速度降低，整體的能量吸收少了而降低消化速度。

吃得太少，身體的荷爾蒙水平亦會相對地作出調整，例如我們身體的胃口和飢餓的荷爾蒙會上升，想吃東西的感覺多了，飽足感的荷爾蒙也會降低。

生物的多樣化也會帶來差異，就算是兩個相同性別、年齡、高度、體重等一樣的人，也會因著基礎代謝率、基因、睡覺時間的差異等，甚至女性在月經期間，新陳代謝率有出現差異。

3.壓力

減肥 又關水分事？壓力荷爾蒙皮質醇也是影響因素之一。食物和營養上的限制，對身體來說也是壓力源頭，身體水分比例也是壓力指標，感到有壓力時，皮質醇上升，身體會傾向儲存更多的水份，這亦會有機會影響我們體重。

減肥 忌不停計數

減少過度依賴數字的計算，對 減肥 成效亦有一定的影響。若仍想要仔細記錄能量吸收，量度和記錄一段時間後，我們會對吃甚麼、怎樣吃會有更高的覺察力，對比如果只是在計算卡路里數字，修身減重才能更得心應手。想像一下，每天在不停計算的情況下，為自己帶來壓力，亦與以上所說壓力也會影響我們的身體狀況，相對只是盲目計算數字來得輕鬆。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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