失眠 是都市人常見的症狀，香港人的生活節奏非常緊張，在現今社會中，可以「一覺訓天光」已經是一件很奢侈的事！ 失眠 的人經常會在醒來的時候感覺疲累，可能會影響到工作的效率。普仁中醫診所 – 邱宇鋒中醫師曾在中醫藥透視節目中提及過，如果只是偶爾有一兩天沒有優質的睡眠問題不大，但如果狀況出現超過三星期就要診斷。

邱宇鋒中醫師亦曾提及過，一般成年人的睡眠時間約需要7-9小時，而小孩會比成年人多，老年人則較少。根據世界衛生組織(WHO)研究指出，大約有27％的受訪者回應有「睡眠困難」的問題。失眠對女性的影響大於男性，因為女性對變化比較敏感，更易產生焦慮和憂鬱。受失眠影響的患者涵蓋著不同年齡，但年齡越增長，失眠的機會也跟著提高。

失眠 的症狀

一般人都會認為失眠即是代表難以入睡，但其實除了這個症狀，還有其他症狀，如果你有同樣的狀況，已經表示你可能患上失眠了：

1. 夜間入睡困難
2. 長期處於淺睡狀態
3. 對睡覺感到擔心
4. 過早醒來
5. 出現疲憊、頭腦不清、頭痛、頭暈、腰酸背痛
6. 情緒變得易怒及煩躁

失眠 的原因

造成失眠的因素有很多，當中包括生理因素及心理因素，如果想好好改善睡眠質素就要對症下藥，了解自己為何失眠！

1. 壓力/焦慮

每個人的壓力都來自不同的地方，包括工作，感情，學業等等。壓力太大會促進身體分泌各種激素，而這些激素水平的變化都有可能影響你無法按時入睡。

2. 咖啡因，尼古丁和酒精

佛羅里達大西洋大學(FAU)的一名研究人員曾經有數據顯示，睡覺前4小時內使用尼古丁和酒精/咖啡因的人對睡眠周期的影響最大，更會導致零碎的睡眠，而尼古丁對人們睡眠影響更嚴重，有些人甚至因吸煙會有失眠問題。

3. 年齡

即使是正常的老年人，也可能有睡眠時數減少及夜間清醒次數增加的狀況。而有些更年期的婦女，亦會因為自主神經系統功能出現紊亂而失眠。

4. 醫療狀況

如果你患有這些疾病，也會導致失眠，例如肌肉疼痛、關節炎、糖尿病和夜尿症等等 。

如果有持續失眠的狀況 ，應該及早求醫，而中醫亦可有助我們改善睡眠質素，想知有哪些改善方法，可到新城電台網站收聽第八十四集的中醫藥透視。

(以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。)

邱宇鋒中醫師

• – 香港浸會大學中醫學碩士
• – 香港浸會大學中醫學學士及生物醫學理學士(榮譽)
• – 現時有參與香港中醫藥管理委員會中醫組規定的中醫藥學進修
• – 符合香港中醫藥管理委員會中醫組規定的進修中醫藥學的要求

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近日有網民在連登討論區發帖，說自己受 失眠 困擾。每次也在凌晨三四點醒後便不能入睡，非常痛苦。亦有網民表示未能進入深層睡眠 「瞓完等於冇瞓過」。到底一天的理想 睡眠時間 是多少？有什麼方法助你睡眠？來一起看看吧！

不同年齡層的理想 睡眠時間 各不同

過往不同專家建議，大家 睡眠時間 最好超過8小時。據外國網站「Fast Company」研究，請來48位成人參與實驗，把它們分為四組人，兩星期內分別只需8小時丶6小時丶4小時和連續三天不睡覺。研究結果顯示，睡覺8小時的那一組精神狀態最好，只能睡4小時的那一組表現最差。

在8小時睡眠時間的前提下，專家也指出不同年齡層的理想 睡眠時間 覺也不同。

1歲以下的嬰兒 睡眠時間 : 16小時
睡眠是嬰兒發育的重要時段，所以他們的 睡眠時間 最多。

1至3歲的幼兒 睡眠時間 : 12小時
幼兒也需在 睡眠時間 發育，可根據他們的睡眠節奏已定，在中午和下午覺睡一覺。

4至12歲小童 睡眠時間 : 10至12小時
這段時期的孩童也處於生長發育旺盛的時期 ，如果睡眠不足會精神不振丶免疫力降低，甚至導致肥胖。

13至29歲年青人 睡眠時間 : 8小時
這個年齡段的青少年每天需要睡8小時，才有能量應付每天的生活所需。若 睡眠時間 不足可能引致精神不振，影響記憶力。

30至60歲成年人 睡眠時間 : 7小時
專家指出每天晚上10點到早上5點是優質 睡眠時間 ，較容易進入深層睡眠狀態。

6個小方法助你睡眠

都市人生活壓力大，難以入睡或者容易驚醒也是大家的共同煩惱。以下六個小方法，能令大家更易入睡而且保持安睡狀態，大家不妨試一試 ！

1. 4-7-8呼吸法
「4-7-8呼吸方法」是一位美國醫生推薦的入睡方法，聲稱可以在60秒內睡著。

• 張開嘴巴呼氣同時發出「呼」的聲音
• 閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣 在心中數4秒
• 接着閉氣7秒鐘；然後用嘴深呼氣
• 再次發出「呼」的聲音，持續8秒
• 將上述4個呼吸動作完整重複3次就能入睡。

2. 固定時間就寢和起床
培養穩定的生理時鐘更為重要，所以應在固定的時間上床睡覺

3. 臥室昏暗 減少發光設備

4. 午睡不宜超過30分鐘，以免影響晚上睡眠狀態

5. 睡前應停止使用電子產品

6. 盡量在傍晚時期前飲咖啡
因身體需要8小時消化咖啡因，會影響睡眠質素。

延伸閱讀

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不知大家有何改善 失眠 的方法？喝杯暖牛奶？聆聽一些輕音樂？抑或……過多幾個月，飲罐「汽水」亦有助改善 失眠 呀！說的是飲品生產商PepsiCo預計將於年底推出的全新飲品「 Driftwell 」。這款汽水含有放鬆情緒、有助入眠的成分，或許是不少 失眠 者的救星！

過半人有 失眠 問題

多年來，不少飲料生產商以具提神作用的能量飲料，作為新產品的研發對象。這間飲品生產巨頭，為何突然想到背道而馳的產品？原來又關疫情事。

據該公司創新部門副總裁Emily Silver向傳媒表示，疫情期間，曾有研究發現美國有超過一半的人，感到生活壓力很大，甚至有失眠問題。如果能夠研發一種產品，可紓緩壓力，可令人易於入眠，豈不成為市場搶手貨嗎？

兩大紓緩 失眠 成分

據悉全新飲品「Driftwell」含有200毫克的茶氨酸（L-Theanine），並添加10%的每日鎂建議攝取量。茶氨酸及鎂這兩個成分，對紓緩 失眠 均發揮一定的作用。

茶氨酸是茶葉中特有的游離胺基酸，曾有研究指出，具有降低心理、生理壓力的潛在能力。鎂則是維持身體機能必需的微量元素，適量攝取鎂可緩和情緒，亦有助安眠。

此外，全新飲品「Driftwell」零卡路里、零熱量，每罐容量約約220毫升，分量不算多，睡前飲一罐，亦不怕半夜要如廁。

全新飲品「 Driftwell 」暫定有黑莓和薰衣草味道，預計將於12月在全美上市販售，罐網上售價約US$17.99（以10罐為計）。有 失眠 問題的人士，不妨留意一下。

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相信很多人在乘搭長途車時，都試過因為周遭的環境和嘈音，導致無法入睡休息。 Jabees Serenity 早前推出助眠 眼罩耳機 ，讓大家可以在旅途中一邊聽歌，一邊 快速入睡 ，不受外界騷擾，成為坐長途旅程的補眠救星！

提供最佳助眠環境

Jabees Serenity 助眠 眼罩耳機 採用完全阻隔光線的設計，在眼窩留有空間，並在鼻窩設有隔光位，而眼罩更有記憶棉夾層，令你可以隨時舒適戴上。而眼罩可透過藍牙，連接手機播放自己喜愛的歌曲，並以6mm耳機提供柔和音樂，即時讓你 快速入睡 。

任何睡姿都不受影響

除了給你黑暗舒適的睡眠環境， Jabees Serenity 助眠 眼罩耳機 的設計更貼近面部輪廓，配戴後亦毫無配戴感。另外，眼罩設計全包裹耳機，而耳機完全緊貼耳朵，無論仰睡、側睡都不受影響。

助眠 眼罩耳機 使用方法

眼罩耳機 的配戴方法十分簡單，先將眼罩放於頭頂，再將耳機塞入耳朵，並移下眼罩及調整彈力帶。眼罩配戴了一般長時間，大家也不忘要清潔，而清洗方法也十分簡單。步驟如下：

1. 將耳機及藍芽配件拆下；

2. 將眼罩拿去清洗；

3. 洗後將眼罩晾乾，切勿用乾衣機或熨斗；

4. 將沒有耳膠的右邊耳塞放入藍芽組夾層，並將它拉到最右邊；

5.將左邊耳塞放入藍芽組夾層，再移去耳塞孔。

Jabees Serenity 助眠 眼罩耳機 規格 (售價 $299)

用了這個助眠 眼罩耳機 ，就不用擔心隔離乘客的鼻鼾聲太大聲，可以 快速入睡！

產品資料：

Jabees Serenity 助眠 眼罩耳機
售價：$299 (原價 $379)
銷售網站：https://bit.ly/2EhpeaY

資料來源：Jabees 官方網站、Searching C

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有好多香港人都有睡眠相關的問題，當中失眠可謂是不少人都經歷過的困擾。缺乏睡眠或是睡眠質素不好，都會影響人的精神和情緒健康。遇到失眠問題的話，一定要好好正視。不如掌握一下3個 改善失眠 的好習慣，希望有助你快速入眠！

改善失眠 好習慣 1：建立有規律的作息時間

建議成年人每日在同一時間上床睡覺，而睡眠時間則最少睡7小時，而不多於8小時。

雖然有很多人都想在周末睡到自然醒。不過如果願意嘗試把平日和周末的睡覺時間差，控制在1小時內的話，就可以幫助建立有規律的睡眠週期。

如果你未能在20分鐘內入眠的話，不如離開一下睡房，做些令自己放鬆的事，例如聽一些柔和的音樂。待自己感到倦意再回到睡床。

改善失眠 好習慣 2：注意飲食

睡覺之前盡量不要太餓或太飽，以免令自己難以入睡。另外亦最好避免睡前食煙﹑攝取咖啡因及喝酒。

因為人體需要數個小時才能把尼古丁和咖啡因處理掉，這些物質會對睡眠造成壞影響。而喝酒就會令人想去洗手間，導致中斷睡眠。

改善失眠 好習慣 3：控制日間的睡眠時間

在日間的睡覺時間太長的話，會影響夜晚的睡眠質素。如果日間需要補眠的話，最好把時間限制在30分鐘以內，也不要太遲才去補眠。

不過如果你需要在夜晚工作的話，那就可以保留日間補眠的習慣，好讓自己保持充足的睡眠。

資料來源：mayoclinic
圖片來源：Pixabay, pexels

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相信近日大家都承受很大壓力，長期於高壓環境下生活，有機會引致失眠。英國國民保健署 (NHS) 提供多項改善 失眠 的方法，大家不妨透過以下方法，讓自己能夠速速入睡。

方法一、訂立規律睡眠時間

養成規律的睡眠及起床時間，可以使身體慢慢適應，並會於特定時間開始感到疲倦。此外，睡眠時間不宜太長、太短、日夜顛倒。同時，盡量不要在白天小睡，若真的有需要，時間也不要超過30分鐘。

方法二、改善睡眠環境

睡眠環境是改善失眠的重要因素之一，房間的温度、燈光及聲音應調整根據個人需要而調整，要床墊不宜太硬、太軟、太細或太舊。如果家中有養寵物，盡量不要與牠們同房，避免受到騷擾。

方法三、空閒時間做運動

定期做中強度運動，如游水、行路等，可有助紓解一整天的壓力。此外，大家可做較温和的瑜珈，令大腦放鬆。不過，運動時間不要與睡眠時間太過相近，因運動後人反而會更精神。

方法四、勿過量攝取咖啡因

由於咖啡因會透肝臟作解毒功能，分解成水溶性的物質排出體外，但會阻止大腦的「腺苷因」傳遞疲倦的訊息。因此，勿於黃昏時間攝取含咖啡因食品，如咖啡、茶、能量飲料及可樂等。

方法五、減少煙酒

酒精及煙同樣影響睡眠，雖然喝酒後會令人有疲倦感，但或會損害長遠睡眠質素。煙含有尼古丁，也是興奮劑的一種。曾有研究發現，吸煙的人需要更多時間入睡，或會更易從睡夢中醒來。

方法六、忌強逼進睡

不少人無法入睡後，會用盡方法讓自己進睡。不過，這反而會令人變得緊張，甚至更精神。因此，如躺於床上20分鐘仍睡不著，就立即起床及離開睡房，待真正有睡意再睡覺。

失眠影響精神外，更令心情變差，所以大家要養成良好睡眠習慣！

資料來源：NHS

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