相信日本 蕎麥 麵大家都吃得多，不過對於 蕎麥 這種穀類，大家可能未必熟悉。 蕎麥 呈三角形，質地飽滿，煮熟後很有嚼口。今次為大家介紹「番茄茄子鷹嘴豆 蕎麥 飯」，鷹嘴豆順滑的口感，能改善 蕎麥 的粗糙感，而番茄的酸甜，更能增加我們的食欲。

白米10倍的膳食纖維

蕎麥 是全穀類食物，膳食纖維的含量幾乎是白米的10倍，因此飽腹感會更強。 蕎麥 中含一種叫蘆丁的物質，是一種生物類黃酮，有抗氧化的作用。同時亦能夠增強免疫細胞的活性，促進體內的免疫反應，有助提升免疫力。

茄子宜連皮一起吃

事實上，大部分植物包括蔬菜都富含天然抗氧化劑，例如茄子中的花青素，番茄中的茄紅素和維他命C，都能幫助降低人體內自由基傷害細胞的機會，有利於增強抵抗力。煮食茄子時，可以連皮烹飪，因爲茄子的花青素主要集中在皮上，連皮一起吃，可以增加人體對花青素的攝取量。

鷹嘴豆代替肉類

鷹嘴豆含有豐富的蛋白質，可以幫助身體新陳代謝，有利於維護免疫系統。每100克煮熟的鷹嘴豆含有大約9克的蛋白質，因此素食人士可選擇鷹嘴豆代替肉類，從而獲得豐富的蛋白質。

蕎麥 和鷹嘴豆搭配一起進食，能夠提升人體對 蕎麥 的蛋白質吸收。同時鷹嘴豆含有豐富的膳食纖維，100克煮熟的鷹嘴豆幾乎能滿足一個普通成年人一日對膳食纖維的三分之一需求。膳食纖維能加速身體中廢物的排出，同時增強腸道有益菌的活動，為保護腸道健康帶來幫助，從而提升抵抗力。

番茄茄子鷹嘴豆蕎麥飯
材料：
鷹嘴豆50克
茄子半條
番茄1個
蕎麥 50克

調味料：
茄膏1茶匙
黑胡椒1茶匙
鹽半茶匙
芫茜適量
檸檬半個

做法：
1.鷹嘴豆提前一晚浸泡，將已浸泡好的鷹嘴豆和 蕎麥 加入沸水中，轉小火煮15分鐘至熟，瀝乾備用。
2.茄子、番茄切丁，洋蔥切碎，蒜頭切片。
3.用少許油將茄子炒至軟身，盛起備用。
4.用少許油爆香洋蔥和蒜片，加入番茄、茄膏和少量清水，攪拌均勻。
5.加入鷹嘴豆、 蕎麥 炒勻，再加入茄子，用黑胡椒和鹽調味。
6.盛出，擠上檸檬汁，撒上黑胡椒，鋪上芫茜即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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疫情嚴峻，加上禁止晚市堂食，在家工作再度成為新常態，相信不少人亦選擇在家煮飯。今次會為大家介紹的是一道低脂健康，而且營養價值豐富的家常素菜，就是「紅燒雙菇 豆腐 」。 豆腐 配上口感豐富的冬菇及本菇，以及自製的低脂醬汁一起烹煮，鮮味十足。同時亦非常適合想食得健康及需要控制體重的人士。

硬 豆腐 鈣質豐富

這道菜選用了硬 豆腐 ，在凝固的過程中，加入了食用石膏粉，當中的硫酸鈣增加了硬 豆腐 中的鈣含量，每100克硬 豆腐 含有大約320毫克的鈣質，而吸收足夠的鈣質有助維持骨骼及牙齒健康。

另外，有一個烹調小貼士給大家，建議在煎 豆腐 前，先用廚房紙印乾 豆腐 的水份，煎的時候，便可避免出水及彈油。

冬菇及本菇纖維豐富

而冬菇及本菇則含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康，亦能增加飽肚感。此外，這兩種菇經烹調後會釋放出天然的鮮味，能夠大大提升整道菜式的味道，令人吃得更滋味。

紅燒雙菇 豆腐

材料：

硬 豆腐 1磚
冬菇（已浸）5粒
本菇1包
蔥1扎
蒜頭（切蓉）2瓣

調味料：

生抽2茶匙
素食蠔油2茶匙
米酒1湯匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.豆腐切件。
2.本菇切走根部，撕成一條條。
3. 冬菇 切片，蔥切段。
4.將所有調味料混合成醬汁。
5.將 豆腐 煎至四面金黃色，盛起。
6.燒熱鑊，加入少許油，爆香蒜蓉。
7.加入冬菇及本菇，炒至稍為軟身。
8.加入 豆腐 及醬汁，煮至醬汁濃稠後，加入蔥段，炒勻即成。

吳耀芬（Kathy）
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秋天天氣乾燥，大家的皮膚都會比較容易脫皮或痕癢，喉嚨亦有機會出現乾涸的情況，因此今次會為大家介紹一款滋潤的 湯水 ，就是「 雪耳 粟米雞蓉羹」。這 湯水 的做法非常簡單，營養價值亦都非常高，而且大人和小朋友都適合飲用。

雪耳 ：平民燕窩

雪耳 有平民燕窩之稱，因為它的顏色，口感及營養價值都跟燕窩非常相似。經過浸泡後，含有大量的水分，且含有豐富的植物性蛋白質，能夠為身體提供製造骨膠原的原材料。 雪耳 亦有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘。不過患有腎病的人士不宜多吃，因為攝取過多的蛋白質會為腎臟帶來負擔。

雞肉提供必需胺基酸

雞肉含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。雞肉亦含有豐富的維他命B，可以維持身體的神經系統正常運作。

加粟米粒添口感

另外，這個 湯水 用了粟米蓉來製作，如果大家想增加口感的話，亦可以額外加入粟米粒。粟米粒含有葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素都有助維持眼睛健康。

雪耳 粟米雞蓉羹

材料：

粟米蓉300克
雞柳2條
雪耳1個
水450毫升
生粉水適量

醃料：

鹽半茶匙
糖1茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.浸軟 雪耳 ，去蒂，切碎，備用。
2.將雞柳剁成雞蓉。
3.雞蓉用醃料醃大約15分鐘。
4.將水及 雪耳 加入煲內，中火煲大約15-20分鐘。
5.加入粟米蓉及雞蓉，並快速將雞蓉攪散，煮大約5分鐘至雞肉全熟。
6.加入生粉水，拌勻，煮至湯汁濃稠，即成。

吳耀芬（Kathy）
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趁着秋意漸濃，今日為大家介紹一款適合涼涼天氣進食的食譜，就是「 紅棗杞子桂圓 小米 粥 」。吃完能夠令全身暖笠笠，非常舒服。孕婦都想陀B陀得容光煥發，這個食譜同時亦都非常適合她們，一於跟營養師做個靚媽媽！

小米 營養比白米高

小米 比白米的營養價值高，因它含有豐富的纖維、蛋白質、維他命B雜等營養素。不少孕婦容易有便秘的問題，進食 小米 可以增加纖維的吸收，有助促進腸道蠕動，從而減少便秘的機會。 小米 口感綿滑，容易被消化和吸收。 小米 亦含有豐富的鐵質，有助身體製造血紅素，可預防缺鐵性貧血。而在懷孕期間，攝取足夠的鐵質能有助預防產後貧血。

杞子守護眼晴健康

杞子含有豐富的類胡蘿蔔素，可以在身體轉化成維他命A，有助維持眼晴、皮膚和骨骼的健康。

桂圓改善睡眠質素

桂圓，又稱龍眼肉，它含有豐富的γ-氨基丁酸（GABA），有助抑制神經細胞過度興奮，有改善睡眠質素及放鬆心情的作用。

紅棗天然調味劑

紅棗因自帶有天然的甜味，因此能夠豐富這個小米粥的味道。

紅棗杞子桂圓 小米 粥

材料：

紅棗6粒
杞子15粒
桂圓6粒
小米 1碗
水4杯
冰糖（中）2粒

做法：

1.用清水浸泡小米大約20分鐘。
2.用清水將紅棗，杞子及桂圓略為浸軟。
3.將紅棗切半去核。
4.煲滾4杯水，加入冰糖， 小米 ，紅棗及桂圓，大火煲滾。
5.轉小火煲大約20-30分鐘，直至濃稠成 粥 。
6.加入杞子拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
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最近天氣開始逐漸轉涼，即代表秋天已經到來了，所以今次會為大家介紹一個滋潤又低脂的 甜品 ，就是「低脂鮮奶 燉蛋 」。這個 甜品 所需的材料及做法都非常簡單，只需3樣材料，並只需15分鐘便可完成。而且這個 甜品 是用了低脂鮮奶及代糖製作，比起外面用全脂奶及砂糖來製作健康得多。

1杯牛奶=每日1/3鈣質攝取量

低脂鮮奶能夠提供豐富的優質蛋白質及鈣質。牛奶所含的優質蛋白質能夠提供人體所需的必須氨基酸，幫助身體組織的生長及修補。此外，一杯250毫升的牛奶，大約含有310毫克的鈣質，佔成年人一日建議攝取量大約三分一。鈣質有助維持骨骼及牙齒的健康，以及幫助預防骨質疏鬆。

雞蛋呵護肌膚與頭髮

雞蛋跟牛奶一樣同樣含有豐富的優質蛋白質，有助身體組織、皮膚及頭髮的生長及修復。雞蛋亦含有維他命B12及卵磷脂，維他命B12能夠幫助身體製造紅血球，亦有助保持神經系統健康。卵磷脂則可幫助降低身體內壞膽固醇的水平，防止血管硬化和幫助預防心血管疾病。

烹調小貼士：不想蒸出痘皮蛋

最後，有一個小貼士給大家，就是在牛奶拌入蛋液後，記得要用匙羹取走蛋液面的氣泡，否則蒸出來會有痘皮般的泡泡出現。

低脂鮮奶 燉蛋

材料：

低脂鮮奶250毫升
雞蛋1隻
代糖3條

做法：

1.將低脂鮮奶及代糖混合並拌勻。
2.打勻雞蛋。
3.將牛奶拌入蛋液。
4.用匙羹取走蛋液面的氣泡。
5.煲滾水，用大火隔水蒸1分鐘。
6.關火，焗10分鐘，即成。

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煎 魚柳 是一道非常普遍的家常餸，如果大家覺得這道餸平平無奇，那就不要錯過今次介紹的食譜——「香煎橙汁 魚柳 」。這道菜將 魚柳 配搭橙汁一起煮，完美的結合使這道菜變得別有一番風味，同時又非常開胃。

魚柳 脂肪含量低

今次食譜選用的是石斑 魚柳 ，完全無骨的，而且口感嫩滑，因此長者及小朋友都可以放心食用。 魚柳 的脂肪含量低，亦含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助維持身體機能，促進身體細胞的修補及更新。

除了石斑 魚柳 ，大家亦可以用三文魚丶吞拿魚丶比目魚或銀鱈魚，這些魚類比石斑 魚柳 含有更豐富的奧米加3脂肪酸，有助維持心血管健康。

自製橙汁糖份低

鮮甜多汁的香橙可以促進我們的食慾，它亦含有豐富的膳食纖維和維他命C。膳食纖維有助促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。而維他命C則具有抗氧化功效，有助身體對抗自由基的傷害，增強抵抗力。此外，自製橙汁會相比起一般餐廳烹煮的更健康，糖份含量會較低。

香煎橙汁 魚柳

材料：

石斑 魚柳 1條
橙2個
芫茜少許
生粉水適量

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

冰糖1少粒

做法：

1.洗淨 魚柳 ，用廚房紙吸乾水分，並用鹽及胡椒粉醃大約15分鐘。
2.將一個橙切開，擠出橙汁，備用。
3.將另一個橙切片，備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，將 魚柳 煎至金黃色，盛起備用。
5.將橙汁及冰糖加入鑊中，煮至冰糖融化。
6.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
7.關火，加入幾片橙，拌勻。
8.將醬汁淋在龍脷柳上。
9.最後放上芫茜作裝飾，即成。

吳耀芬（Kathy）
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子薑 菠蘿 炒牛肉是一道經典的家常小炒，用酸酸甜甜的 菠蘿 ，配上微辣的子薑來炒牛肉，絕對是開胃之選。這道菜的材料非常簡單，但卻蘊含豐富的營養價值。此外，做法亦非常簡單，非常適合生活忙碌的都市人。

菠蘿 減少飽滯感

菠蘿 是這個小菜其中一樣材料，它含有豐富的維他命C，具有抗氧化功效，可以幫助身體對抗自由基的傷害，有助增強身體的免疫力，以及促進身體骨膠原的合成。 菠蘿 亦含有豐富的 菠蘿 蛋白酶，有分解蛋白質的作用，有助促進消化，減少飽滯感。

牛肉促進細胞更新

牛肉則含有豐富的蛋白質，能夠提供所有人體不能製造的必須胺基酸，有助維持身體機能，並促進體內細胞的更新。牛肉亦含有豐富的鐵質，有助預防缺鐵性貧血，以免身體因缺乏鐵質而出現疲倦、頭暈、手腳冰冷、抵抗力下降等情況。此外，這道菜加入了淺粉紅色的酸甜子薑，能有助增加食慾。

子薑 菠蘿 炒牛肉片

材料：

瘦牛肉片200克
子薑40克
新鮮 菠蘿 1碗
蒜頭（切蓉）2瓣
蔥（切段）適量

醃料：

生抽2茶匙
糖1茶匙
生粉1茶匙
水1湯匙

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖半茶匙
水2湯匙
生粉1茶匙

做法：

1.牛肉用醃料醃15分鐘。
2.將所有調味料混合成醬汁。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香蒜蓉。
4.加入牛肉，煎至半熟後，加入子薑，炒勻。
5.加入所有調味料，煮至醬汁濃稠。
6.關火，加入蔥段及 菠蘿 ，炒勻即成。

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炎炎夏日，很多人都會變得食慾不振，因此今日為大家介紹的「 蕃茄 蝦仁螺絲粉」，是一個非常清新開胃的西式麵食，做法亦非常簡單。酸酸甜甜的 蕃茄 ，配上口感彈牙的蝦仁，以及自製低脂版的 蕃茄 醬汁，健康又美味，不論大人，還是小朋友，都一定會喜歡。

蕃茄 減少黑色素形成

這道菜的其中一個主角—— 蕃茄 ，它含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、維他命C及鉀質等營養素。茄紅素其實是類胡蘿蔔素的一種，是一種天然的紅色色素，它跟胡蘿蔔素及維他命C，一樣都具有抗氧化功能，能有助抵抗自由基對細胞的傷害，有助延緩衰老。

此外，茄紅素亦能夠幫助抵抗紫外線對皮膚細胞的傷害，有助減少黑色素的形成，減少黑斑產生。另外， 蕃茄 中的胡蘿蔔素能在人體轉化為維他命A，有助預防不同的眼睛疾病，亦能夠幫助鞏固骨骼及牙齒的健康。

蝦肉增身體免疫力

口感彈牙的蝦仁，是這道菜的另一主角，它含有蝦青素，有抗氧化的功效，有助增强身體的免疫力。

蕃茄 蝦仁螺絲粉

材料：

螺絲粉（熟）1碗
蝦仁10隻
蕃茄 2個
洋蔥1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
香草碎適量
脫脂雞湯125毫升
生粉水適量

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

茄膏1湯匙
糖1茶匙
鹽半茶匙

做法：

1.蝦仁用醃料醃15分鐘。
2.煲滾水，加入螺絲粉煮大約8分鐘，瀝水備用。
3. 蕃茄 切件，洋蔥切絲。
4.燒熱鑊，加入少許油，將蝦仁煎熟，盛起備用。
5.爆香蒜蓉及洋蔥，加入 蕃茄 炒至軟身。
6.加入調味料及雞湯，拌勻。
7.加入螺絲粉及蝦仁，略煮。
8.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
9.上碟後灑上香草碎即成。

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