上次和大家分享了 扁豆 （Lentils）中的綠 扁豆 ，今次介紹另一種顏色的 扁豆 ——紅 扁豆 ，用它來煮一道能為我們提高抵抗力的 素食 菜式——「純素紅 扁豆 咖喱飯」，紅 扁豆 中加入素咖喱塊、番茄和罐頭鷹嘴豆，搭配米飯，就能成為一道簡簡單單的正餐，營養亦均衡。

紅 扁豆 可代替薯仔

對比綠 扁豆 ，紅 扁豆 並不那麽耐煮，綠 扁豆 通常在煮熟後，仍能保持原來的形態，而紅 扁豆 則是經過短時間的烹飪，就能變得非常柔軟。無論是口感上，抑或
是營養價值上，紅 扁豆 都適合代替薯仔作為咖喱的配菜。

在口感上，煮熟的紅 扁豆 入口軟綿，質地稠厚，能取代薯仔因燜煮而出現沙沙的感覺。在營養價值方面，紅 扁豆 既可以代替肉類提供蛋白質，又能替代含有較高澱粉質的薯仔作為蔬菜，能避免和米飯一起吃的時候，一不留神進食過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多，引起肥胖。

紅 扁豆 膳食纖維豐富

100克的紅 扁豆 能提供7.8克的膳食纖維，幾乎能達到每日所需的三分之一。膳食纖維有利腸道保持健康，有助增強腸道內有益菌的活動，提高人體對病菌的防禦能力。

鷹嘴豆肉類代替品

鷹嘴豆和紅 扁豆 類似，也能代替肉類提供蛋白質，攝取蛋白質能幫助人體生產免疫細胞，增強抵抗力。

另外，半杯的鷹嘴豆（82克）能提供2.4毫克的鐵質，比豬肉的鐵質還要豐富。缺乏鐵質容易產生疲勞感、頭昏眩暈，可能甚至會令抵抗力下降，因此在日常飲食中，我們亦需要注意鐵質的吸收。

配搭維他命C食材

鷹嘴豆的鐵質屬於植物性鐵質，吸收率沒有肉類高，因此需要配搭富含維他命C的食物一起進食，例如番茄、甜椒、西蘭花等，有利提高人體對植物性鐵質的吸收率。番茄中含有豐富的茄紅素，抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的兩倍，能幫助減少損害人體細胞的自由基，有助提高免疫力。

純素紅 扁豆 咖喱飯

材料：
紅 扁豆 半碗
番茄1個
洋蔥半個
鷹嘴豆半碗（罐頭）
飯1碗（熟）

調味料：
純素咖喱塊1塊
黑胡椒1茶匙

做法：
1.南瓜切塊，和紅 扁豆 放入碗中，加入半杯清水，隔水蒸熟。
2.洋蔥、番茄切小塊。
3.鍋中加少許油，加入洋蔥和番茄翻炒。
4.加入南瓜、紅 扁豆 和鷹嘴豆，倒入半碗清水，攪拌均勻。
5.加入咖喱塊和黑胡椒，攪拌融化，再次沸騰後起鍋。
6.配上白飯，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

延伸閱讀

The post 【抗疫食譜】紅 扁豆 代替薯仔配 素食 食材變咖喱正餐｜認可營養師吳耀芬Kathy appeared first on 新城健康＋.

以往 扁豆 （Lentil）的身影主要常見於中東和地中海國家的菜餚中，隨著 扁豆 的高蛋白低脂肪的優點被發現，成為了能代替肉類的食材之一，受到 素食 人士的熱捧。 扁豆 有很多種類，而且有不同的頻色：綠色、紅色、棕色、黑色等，今次就選用了綠色 扁豆 ，烹飪一道西餐菜式——「純素綠 扁豆 意粉」，做法簡單而且營養均衡，幫助我們提高抵抗力。

50克綠 扁豆 =1隻雞蛋

綠 扁豆 含有豐富的膳食纖維和蛋白質。根據美國農業部（USDA）的膳食指南建議， 扁豆 既可以當作蔬菜，亦可以作為蛋白質來攝取。100克的綠 扁豆 ，能提供10.3克的蛋白質和12.9克的膳食纖維。50克的綠扁豆含有的蛋白質，幾乎可以與1隻雞蛋（50克）媲美，而膳食纖維含量大約是相同重量菜心的8倍。

綠 扁豆 可以代替一餐中的肉類，為我們提供蛋白質，幫助身體新陳代謝，同時有助製造免疫細胞。綠 扁豆 自帶堅果風味，口感結實，在烹煮的過程中，不容易失去原本形態。

紅蘿蔔守護呼吸道健康

這道菜式中還用了紅蘿蔔、西芹、洋蔥，這三者是西餐中經典的配料，猶如我們家常菜中的蒜頭和薑的地位。紅蘿蔔能提供豐富的β-胡蘿蔔素，進入人體後能轉化為維他命A，能保護呼吸道粘膜的健康，有助降低病菌入侵人體的機會。

洋蔥加強抵抗力

我們切開洋蔥後會有一種噗鼻的味道，這種味道主要來自蒜素，蒜素是一種硫化物，有助對抗感染和病菌。此外，洋蔥含有豐富的維他命C，有助我們提高抵抗力。

西芹去除肉腥味

在西餐中，紅蘿蔔、西芹、洋蔥有各自的作用，紅蘿蔔能幫助食材上色，令湯汁變為紅褐色，增強食慾；西芹可以去除肉腥味；若洋蔥提前炒，能為菜式增香。

這三種蔬菜混合後的香味，能提升湯底或醬料的風味，可以直接製成蔬菜湯。或像這款菜式，配搭加入其他食材，烹調成搭配意粉的醬汁。

純素綠扁豆意粉

材料：
綠扁豆80克
紅蘿蔔半條
西芹2條
洋蔥半個
意粉1碗（熟）

調味料：
茄膏1湯匙
蒜蓉1湯匙
蔬菜湯250毫昇
番茜碎少許

做法：
1.綠扁豆在沸水中煮10分鐘，後轉小火煮30分鐘，撈起瀝乾。
2.紅蘿蔔、西芹、洋蔥分別切碎。
3.少許油爆香蒜蓉，加入紅蘿蔔、西芹、洋蔥翻炒至軟身。
4.加入綠扁豆和茄膏，翻炒均勻。
5.倒入蔬菜湯，煮至收汁。
6.配上意粉，撒上番茜碎，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

延伸閱讀

The post 【抗疫食譜】 扁豆 素食 新寵配意粉變營養主食｜認可營養師吳耀芬Kathy appeared first on 新城健康＋.