懷孕期間，準媽媽不但在身體上會出現變化，生活方式及心理狀態亦會隨著寶寶在準媽媽肚子裡長大而跟著改變。準媽媽除了要應付日常生活的轉變，也要時刻擔心寶寶的情況，並為分娩及育兒生活做準備，準媽媽若無法調適期待又擔心的複雜情緒，便會感到有壓力，甚至產生負面的情緒。

當準媽媽心情不佳時，通常都會想吃一些 「comfort food」去讓自己感覺好一些。 但通常這些食物都是較高熱量、高糖、高油脂的選擇，當下可能會有短暫的減壓作用，但多吃反而會令情緒變得更差。

要改善情緒，就先要知道那些食物應該避免，然後再補充一些有助改善情緒的營養素。

避免進食高糖份的食物，是改善情緒的好方法！

由於身體具自我調節的機制，進食高糖分的食物時，體內的血糖指數會飆升，激發胰島素以壓抑血糖指數繼續上升，令血糖急速下降，血糖的大起大跌，亦可致情緒不穩定。

相反，準媽媽應選擇一些令血糖穩定的食物，包括瘦肉、雞蛋、複合碳水化合物如全麥食物、水果和蔬菜。

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改善情緒的「好」碳水化合物

很多人一聽到碳水化合物，就擔心會影響體重。其實進食適量的碳水化合物是可以令大腦釋放提升情緒的神經遞質 – 血清素。 因此，在情緒低落時吃適量的碳水化合物，如烚番薯、燕麥粥、藜麥沙律或蕎麥麵，都是一個不錯的選擇！

健康脂肪酸
脂肪酸如omega-3有助改善大腦功能及維持腦部健康。然而，一些研究表明，含有 omega-3 脂肪酸的食物也可以改善一些情緒症狀。 富含 omega-3 脂肪酸的食物包括深海魚、堅果、亞麻籽油及深綠色葉類蔬菜。

正能量滿滿——維他命D
多項研究表明，缺乏維他命D 的人更容易出現抑鬱相關症狀。 除了可以從陽光中攝取外，準媽媽們也可以從食物中獲得維他命D。魚類、蘑菇、豆腐等食物都含有豐富維他命D。

令人快樂的礦物質——硒
硒是一種對身體健康不可缺少的元素。 研究顯示，缺硒與抑鬱症之間是存在聯繫的。一些研究表明，服用硒的補充品是可以減少一些負面情緒狀況。若不想服用補充品的話，可以多吃一些含豐富硒的食物如堅果、全穀類、豆類和海鮮。

大家都知道保持均衡、健康的飲食對身體有許多益處。 然而，你可能不為意這些簡單的飲食技巧其實也有助於提升情緒、能量水平和整體幸福感。

畢竟，寶寶是上天賜給我們最好的禮物，我們應該輕鬆、快樂地迎接寶寶的！

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「唔使急，最緊要快！」這句話你有掛在口邊嗎？有匆忙症問題的人，每天總是覺得24小時不夠用，雙手忙着做事，腦海彷彿不停轉動的陀螺，不停湧出想法，但最後卻總是白忙一場，且內心更是緊張、浮躁、焦慮和無序。究竟如何擊退匆忙症，讓身心重拾舒泰自如的狀態？

內心太多想法和情緒的黏連

匆忙症不僅是身體和行為上的忙碌，更是一種內心的緊張、浮躁、焦慮和無序。新書《擊退匆忙症》藉着30個心理治療個案，從腦神經學及心理學雙管齊下剖析「匆忙症」，助大家跳出空轉人生。作者在書中曾引述美國華盛頓大學心理學教授、辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）創始人瑪莎．萊恩漢（Marsha Linehan）博士的一番話：「觀察情緒，就要學會從情緒中分離出來；控制情緒就得與之分離，方能應對自如。」

匆忙是一種行為，導致這種行為的情緒是焦慮。在匆忙症中，焦慮不是一種情緒，而是一堆情緒，黏連着緊張、擔心、不安、恐懼及一些災難化思想。在這一堆情緒內，最初的情緒或許只是一點緊張，幾番黏連後越變越大，直至忐忑不安、憂心如焚，催生出匆忙的行為。

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匆忙源自衍生情緒

匆忙的人，忙忙碌碌、分心走神、筋疲力盡，這些都是其外在的表現，內心卻是諸多想法和情緒的黏連。擺脫匆忙症，就要把這些黏連着的東西分離，弄清楚哪些是想法，哪些是行為，哪些是原生情緒，哪些是衍生情緒。

1.原生情緒（Primary Emotions）

原生情緒是對外在刺激的第一時間反應，是情緒發揮出的最原始功能，其中沒有想法的參與。原生情緒是情緒的生物組成部分，能夠反映正在經歷的事情。就像看見一條蛇，我們會產生恐懼的情緒，反映我們正在經歷危險。

2.衍生情緒（Secondary Emotions）

原生情緒與內心的想法黏連之後，激蕩出的情緒就是衍生情緒。衍生情緒有以下幾個特徵：

一、許多情緒的黏連

它不是單一的，是許多情緒的黏連。例如害怕坐飛機的朋友，其情緒十分複雜，有焦慮、恐懼，還有無助和沮喪，五味紛陳，愈演愈烈。

二、對想法作出出的反應

它不是根據現實的經歷做出的反應，而是根據對現實經歷的想法做出的反應。飛機顛簸時，朋友對現實的想法是「萬一墜機怎辦」。朋友強烈的情緒不是對飛機顛簸的反應，而是對「飛機可能失事這個想法」作出反應。

三、因人而異

遇到相同刺激，人們會產生相同的原生情緒，但基於各自的生活經歷、個性特徵和思維慣性，衍生情緒各不相同。

四、跟現實脫節

衍生情緒是針對主觀想法做出的反應，跟現實脫節，亦不真實，也是虛幻的。這意味着一個人的衍生情緒愈強烈，他距離真相愈遠。

五、反應性情緒

原生情緒是適應性情緒，即是為適應外界而採取的正常反應。雖然這些情緒或令人快樂，或令人痛苦，但皆是不可或缺的，它能夠真實反映你正在經歷的事情。而衍生情緒則是反應性情緒，它不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋真相，令事情愈來越愈複雜，愈描愈黑，遠離事實。

三步清除認知黏連

準確地區別糾纏着的一大堆想法和情緒，清除認知上的黏連，具體可分為三個步驟。

第一步：捕捉「災難性」的想法

被「災難性」想法所困擾，部分原因在於這些想法是自動地、不由自主地產生的，還來不及意識到就已被它所控制。當捕捉到自發的災難化思想，可嘗試放慢反應速度，騰出時間評估和糾正這些想法。

有意識、有目的地盡早識別出自己對危險和威脅的誇大想法。不妨回憶自己變得匆忙之前，產生了哪些想法，還要問自己：「我如此匆忙的因素究竟是甚麼？我真的受到來自外面的威脅，十萬火急，必須忙碌起來嗎？」例如，你不斷越線超車，是真的有緊要事辦，抑或源於內心的焦慮不安？若是後者，那麼你應該停止猛踏油門，把注意力重新投放到焦慮之上，仔細回想是甚麼想法讓你感到心急如焚？

第二步：為焦慮想法收集證據

有否看過《滅罪鑑證科》（CSI）這部美國電視劇？在片中最常聽到的一句話：「證據是怎麼說的？」或「讓證據說話」。如果你能對夠災難化思想採取同樣的處理手法，事事都要求用證據來確認或否定想像中的危險，結果會怎麼樣？假設你正在擔心自己因完成不了工作會被辭退，請思考一下這種憂慮有何依據呢？又有甚麼證據能表明老闆會炒你魷魚呢？

其實只要以偵探的眼光審視內心想法，收集證據能夠糾正你對威脅和危險的誇張估計，便可清除認知黏連。

第三步：擁抱不確定性

拿出勇氣，曝光自己，接納並擁抱生活和工作中的不確定性。

何謂「曝光」（Exposure）？意思是指有計劃地、反覆地、長期地接觸那些會引起焦慮的外部物體、情境、刺激，又或者內部產生的想法和記憶。「曝光」亦可被視為一種「脫敏」（desensitization）方式；心理上的脫敏，是增強敏感神經的耐受力，減弱面對刺激時的反應強度，盡量阻止衍生情緒的產生。一個「曝光」計劃，可以分為幾個步驟：第一，接納不確定性；第二，帶着不確定性行動；第三，減少對安全感的依賴。

換句話說，曝光自己就是請你鼓起勇氣走進內心，與真正的自己建立深刻聯繫，拒絕執着於外界的匆忙。曝光自己，直面內心，這需要決心、勇氣和承諾。反覆有規律地長期曝光焦慮的觸發因素，將會令匆忙症持續減輕。

資料來源：《擊退匆忙症》（作者：釘子心理互助組，出版：非凡出版）

圖片來源：Freepik、Pexels

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許多人都會忽略身體徵狀與情緒的關係，有否想過當青少年受到情緒困擾時，會發出一些情緒求救訊號？其實這些情緒求救訊號有時跟一些身體不適徵狀十分相似，如失眠、胃口改變等。若不對症下藥，及早處理問題根源，只會加劇情緒問題。有專家指出，家長在面對子女這些狀況時，應表達接納其擔心和憂愁，並建立親子溝通渠道，陪伴孩子經歷路上每個挑戰。

青少年9大情緒SOS

身陷苦境時，我們自然用各式各樣的方法，務求要發出求救訊號。利民會高級經理蘇嘉寶指出，青少年受到情緒困擾時，都會出現以下某些徵狀，也就是情緒SOS（意指求救）的訊號，家長及老師可特別留意。

1.情緒容易波動或發怒
2.對一向喜歡的活動失去興趣
3.容易感到內疚，覺得自己無用或無價值
4.胃口或體重大減或大增
5.失眠、或睡眠過多
6.不想上學，無故缺課增多；成績退步
7.常大叫、抱怨或哭泣
8.減少與同學接觸
9.沉迷上網及玩手機

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家長要接納子女感受

遇到這些情況，家長可向子女表達接納其擔心和憂愁，積極聆聽他們的看法，切勿急於給予意見或作出批評，也應該接納他們的身心狀態或學業表現的下降。

精神科專科醫生許龍杰提醒家長，透過觀察身體語言及直接傾談了解，都可以感受到子女的情緒。年輕人的反叛，也正是表達個人思想的行為。所以，家長讓子女有表達的空間，並減少用刺激情緒的表達方式，便有助建立正向的溝通渠道，鞏固視子關係。即使面對子女的反覆或極端的表達方式，家長也切勿太快將怒氣宣洩出來，因為憤怒會影響彼此的關係，小朋友也會模仿家長的處事模式。萬一發生衝突，過後也要花時間放鬆自己。

建立親子溝通渠道

建立親子溝通渠道相當重要，不但有助維繫家庭關係，亦幫助家長及子女雙方建立正面的心理健康。家長不妨多陪伴子女做他們喜歡的活動，協助他們發掘和肯定自己的長處，讓他們覺得自己是有價值的。

家長除了自己減壓，也要幫子女減壓，在學校面對學習上的壓力，父母可以陪子女一起做運動及參與親子興趣班，透過不同的活動，讓雙方的壓力可以得到紓緩。

家長亦要自我接納

許醫生表示，家長陪伴子女成長及給予教導，或多或少會經歷不同的挑戰，加上自身工作或生活各方面也會有不同程度壓力，這是正常的。所以家長需要接受自己，並建立獨處時間，有獨處放鬆及放空的時間，便可以重新得到動力，否則累積下來的負能量，長遠來說也會對子女有影響。

個案分享：身體不適原來與情緒有關

一名東九龍區的中學生，因為受疫情影響，近一年多都一直在家上網課，與同學和朋友的關係不像以往般親密，她坦言覺得少了傾訴的對象，亦有時會感到孤獨。升讀高中以後，感覺新的課程比想像中困難，老師的要求也提升了、家人及自己對學業的期望也越來越大、對未來路向也充滿疑惑，加上要重新適應上課模式，累積起來，各種的壓力都令她感到喘不過氣。

她開始發現自己在晚上即使很疲倦都難以入睡、平常生活也覺得很難專注、胃口轉差、在測驗前容易出現胃痛或肚痛徵狀、甚至害怕上學。起初她以為是因為身體不適，後來才發現這些徵狀其實是與情緒有關。幸好她在這些徵狀未算嚴重時已被轉介到利民會精神健康綜合社區中心接受個案輔導，目前已重新適應學校生活，能夠處理好自己的情緒。

其實不少求助者在察覺自己的精神健康出問題前，都曾經出現不同程度的身體警號，包括睡眠質素轉差、腸胃不適、肌肉疼痛等，有時甚至做了許多身體檢查，也沒有發現任何異常，最終才發現是情緒所致。

資料及圖片來源：利民會、Flaticon、Pexels

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