3種食材變成1道佳餚！說的是將三種不同食材結合在一起而成的「冬菇肉碎釀節瓜」。這道菜餚不僅美味可口，而且營養價值豐富，對於預防糖尿病、三高和一些長者常見健康問題，例如心血管疾病和免疫力下降等都非常有幫助。這道菜還有一個優點，就是只需用蒸煮的方式烹煮，因此能夠減少油脂的攝取，有助於控制體重和預防肥胖。

節瓜：低熱量、高纖維

節瓜是一種低熱量、高纖維，水分含量高的蔬菜，因此能有助補充我們身體流失的水分。其豐富的膳食纖維能有助促進我們的腸道蠕動，幫助排便，預防便秘，同時亦有助增加飽肚感。

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冬菇：高纖、豐富維他命D

而另一種蔬菜——冬菇，它同樣含有豐富的膳食纖維，亦含有豐富的維他命D，能夠幫助身體吸收鈣質，保持骨骼健康，因此對於長者來說非常重要。

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免治豬肉：豐富蛋白質

今次選用的免治瘦豬肉，它含有豐富的蛋白質，是人體不可缺少的營養素，而攝取足夠的蛋白質能有助促進體內細胞的修補和更新。

冬菇肉碎釀節瓜

材料：

冬菇（大） 3粒（已浸）
免治瘦豬肉100克
節瓜1個
生粉適量

醃料：

生抽半湯匙
糖1茶匙
胡椒粉少許
生粉半茶匙

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.瘦肉碎用醃料醃15分鐘。
2.冬菇切小粒，加入瘦肉碎，拌勻。
3.將節瓜刮去外皮，切件，並刮出節瓜的芯。
4.在節瓜內撲上薄薄一層生粉後，釀上冬菇肉碎。
5.煲滾水後，隔水大火蒸大約15分鐘。
6.將所有調味料混合成醬汁。
7.蒸釀節瓜蒸熟後，將碟內的汁倒入醬汁中混合。
8.燒熱鑊，加入醬汁，煮至濃稠後淋在釀好的節瓜上。

黎欣琦（SaSa）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，食品研究及營養健康科學學士（澳洲迪肯大學），對天然食材特別有心得，同時亦擔任營養烹飪班導師。

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港式茶餐廳的選擇及分量都非常多，因此不少港人都喜歡到茶餐廳解決一日三餐。然而，很多茶餐廳食物都是高熱量、高脂肪和高鈉質，長期大量進食會有損心血管健康，增加患上高血壓、中風、心血管疾病等風險。星洲炒米是香港人喜愛的茶餐廳美食之一，因此今次為大家介紹一個「低脂版星洲炒米」的食譜。

瘦叉燒及蝦仁：高蛋白質、低脂肪

首先，瘦叉燒及蝦仁都是一種高蛋白質、低脂肪的食材，長者需要攝取足夠的蛋白質來維持身體組織的修復和更新，以及維持皮膚、頭髮及指甲的健康。

瘦叉燒及蝦仁亦含有豐富的鋅質，有助增強身體的免疫系統，令細胞生長及幫助傷口復原。

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青椒、紅椒及韭黃：豐富膳食纖維

這個星洲炒米亦都加入了青椒、紅椒及韭黃，它們同樣含有豐富的膳食纖維，除了有助促進腸道蠕動，有預防便秘的功效，可維持腸道健康，亦有助降低壞膽固醇水平，從而減低患上心血管疾病的風險，例如中風、心臟病等。

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低脂版星洲炒米

材料：
炒米粉1餅
瘦叉燒20元
蝦仁8粒
青椒半個
紅椒半個
韭黃1兩

醃料：
鹽少許
胡椒粉少許

調味料：
鹽半茶匙
糖1茶匙
咖哩粉半湯匙
生抽1茶匙

做法：

1.蝦仁用醃料醃15分鐘。
2.將瘦叉燒，青椒及紅椒切絲，韭黃切段。
3.煲滾水，加入米粉煮熟，盛起瀝乾備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，爆香青椒，紅椒及韭黃，加入蝦仁炒熟。
5.加入叉燒及米粉，加入調味料及少許水，炒勻，即成。

這個「低脂版星洲炒米」食譜採用低脂的食材和烹調方法，對於預防中風有幫助，所以長者也能安心享用。

張穎心（Stephanie）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。

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天氣開始變得乾燥，使我們的水分容易從皮膚中流失，導致皮膚出現乾燥的症狀。除此之外，我們也要關注一個重要的健康問題，就是中風，對長者風險更高。然而，我們可以透過飲食來預防中風，因此今次介紹一道適合秋冬飲用，又有助預防中風的滋潤又美味的糖水——蛋花雪耳馬蹄露。

馬蹄：排走多餘鈉質減中風險

馬蹄是一種富含水分的蔬菜，當中含70%水分。馬蹄亦含有豐富的鉀質，每100克的馬蹄便含有大既300毫克的鉀質，有助維持體內的電解質平衡，排走體內多餘的鈉質，減低患上中風以及高血壓的風險。

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雪耳：豐富水溶性纖維改善便秘

至於雪耳，它含有豐富的水溶性纖維，可令糞便變軟，有助促進腸道蠕動，改善便秘。雪耳亦含有豐富的植物性蛋白質，能夠為身體提供製造骨膠原的原材料，保持皮膚緊緻有彈性。

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蛋花雪耳馬蹄露

材料：
馬蹄10粒
雪耳1個
雞蛋1隻
冰糖80克（可根據自己喜歡的甜度作出調整）
水1000毫升
馬蹄粉2湯匙

做法：

1.浸軟雪耳，去蒂，切碎。
2.馬蹄去皮，切成小粒。
3.將雞蛋發勻。
4.煲滾水，加入馬蹄，雪耳及冰糖，煮大約20分鐘直至冰糖溶解。
5.將馬蹄粉混合半杯水攪拌成漿倒入煲中，一邊加入一邊攪拌。
6.滾起後，關火，慢慢加入蛋液，並搞拌成蛋花，即成。

爽口的馬蹄，配上嫩滑口感的雪耳，雙重口感，加上又可預防中風，相信大家一定喜歡。

黎欣琦（SaSa）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，食品研究及營養健康科學學士（澳洲迪肯大學），對天然食材特別有心得，同時亦擔任營養烹飪班導師。

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在繁忙的都市生活中，我們常常忽略了健康的重要性。然而，一道美味的「韓式泡菜雞肉燴烏冬」不僅能夠滿足我們的味蕾，還能夠預防長者中風。今次就讓我跟大家分享這道令人垂涎的佳餚背後的營養價值吧。

泡菜：腸道益生菌

首先，泡菜是韓國傳統料理中不可或缺的一部分，它酸酸辣辣的味道，令整道菜非常開胃。此外，泡菜在發酵的過程中會產生對人體腸道有益的乳酸菌，是有益人體腸道的益生菌，因此有助維持腸道健康。泡菜亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘。

不過由於泡菜的鈉質含量較高，不宜進食過多，用2至3湯匙來增添菜式的風味便已經足夠了。

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雞肉：低脂、豐富蛋白質

肉類方面，今次選用了雞肉，它的脂肪含量低，而且含有豐富的優質蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。

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韓式泡菜雞肉燴烏冬

材料：
雞柳2條
泡菜3湯匙
烏冬1個
蒜頭（切蓉）2瓣
蔥花適量
脫脂雞湯200毫升
生粉水適量

醃料：
鹽1茶匙
糖1茶匙
紹興酒1茶匙

調味料：
韓式辣醬1茶匙

做法：

1.將雞柳切小件，用醃料醃15分鐘。
2.燒熱鑊，加入少許油，將雞肉煎熟，盛起備用。
3.爆香蒜頭，加入清雞湯，煮滾後加入烏冬，蓋上鑊蓋，燴大約5分鐘。
4.加入雞肉，泡菜及韓式辣醬，炒勻。
5.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
6.上碟後灑上蔥花，即成。

最後，建議長者們可以按自己嗜辣的程度來調整泡菜及韓式辣醬的份量。記得適量進食，可防中風。

黎欣琦（SaSa）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，食品研究及營養健康科學學士（澳洲迪肯大學），對天然食材特別有心得，同時亦擔任營養烹飪班導師。

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在繁忙的都市生活中，大多數人都會選擇去茶餐廳進食，而粟米肉粒飯是當中的人氣碟頭飯之一。然而，茶餐廳一般都會用上半肥瘦的豬肉，其粟米汁亦比較油膩，所以其熱量及脂肪含量都相當高。想食粟米肉粒飯，但又想食得健康，建議可以在家自制今次的「低脂粟米肉粒飯」，除了低脂又美味，對預防糖尿病及三高亦有幫助。

瘦豬肉低脂肪營養多

今次的肉粒選用了低脂肪的瘦豬肉，它含有豐富的蛋白質，是人體不可缺少的營養素，攝取足夠的蛋白質能有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚、頭髮、指甲等的健康。此外，豬肉亦含有豐富的鋅質，能有助提升身體的免疫力，亦有助幫助傷口癒合及維持肌肉收縮功能。

營養師教煮零負擔白汁白汁芝士三文魚蝴蝶粉夠低脂

粟米蓉+雞蛋=低脂粟米汁

粟米汁方面，今次用了粟米蓉及雞蛋來製作，比起一般餐廳用忌廉或全脂奶來烹煮粟米汁，熱量及脂肪含量會相對較低，更為健康。如果大家想增加口感的話，建議大家可以加入粟米粒。

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低脂粟米肉粒飯

材料：
粟米蓉1盒
瘦豬肉200克
雞蛋1隻
白飯1碗
水100毫升

醃料：
生抽1湯匙
糖1茶匙
生粉1茶匙
胡椒粉少許

做法：
1.將瘦豬肉切成小立方形。
2.瘦豬肉用醃料醃15分鐘。
3.打勻雞蛋。
4.燒熱鑊，加入少許油，將豬肉煎至8成熟。
5.加入粟米蓉及水，煮滾。
6.加入蛋液，拌勻，煮滾。
7.將粟米肉粒盛起，放在白飯旁，即成。

避開高脂意粉醬汁陷阱低脂蘑菇雞肉菠菜意粉

原來茶記名物都可以防三高、防心血管病！

吳瀟娜（Lillian）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。

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如果男性腰圍達90厘米或以上，女性腰圍達80厘米或以上，便被視作中央肥胖（俗稱的「大肚腩」）。腰圍愈大，腹部相對脂肪含量和患上慢性疾病的風險就會愈高，過去曾有不少關於中央肥胖與不同疾病的研究，例如中央肥胖人士患二型糖尿病的風險是非中央肥胖人士的2.14倍、較肥胖者患冠心病的風險高超過2倍。以下就跟大家細數中央肥胖增加9大疾病的風險。

1.二型糖尿病

二型糖尿病是最常見的糖尿病類型，病因是身體對胰島素產生抗拒性，故亦稱非胰島素依賴型。患者體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，胰島素不能發揮功能。原因與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

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2.冠心病

冠心病（即冠狀動脈心臟病）成因是膽固醇層在冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，以致心肌的血液供應減少，導致運動時出現心絞痛。在各種心臟病當中，以冠心病是引致死亡的主因。

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3.中風

「中風」即是「腦血管意外」，是由於腦部血管「阻塞」或「爆裂」，令腦組織不能得到充份的養料和氧氣，受影響的神經細胞因而壞死，產生各種神經症狀。

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4.癌症

有充分的證據證明中央肥胖會導致大腸癌、子宮內膜癌和胰腺癌。

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5.非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝是指一系列肝臟疾病，由肝臟細胞積聚過多脂肪，以 至肝臟纖維化、肝硬化、肝衰竭或肝癌等，而積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關。

6.膽囊疾病

膽囊疾病與膽管疾病密切相關，最常見的原因是膽結石。

7.抑鬱症

患有抑鬱症的人士，大部分時間都情緒低落，或者感到空虛、絕望。對於一些向來享受的事物，他們亦失去興趣，甚至會不想跟人接觸。有研究指出，中央肥胖引起的代謝異常和荷爾蒙失調會對情緒有負面影響。

8.認知障礙症

認知障礙症可以發生在任何人的身上，除了年歲、家族病史等原因1外，一些跟中央肥胖有關的疾病，如心血管疾病（如高血壓，高血脂等）、糖尿病等，亦可增加認知障礙症的風險。

9.髖骨骨折

腹部囤積過多內臟脂肪可能對骨骼強度造成負面影響或影響平衡，因而增加跌倒和損傷的風險。

資料來源：衛生署、醫管局智友站、衛生署學生健康服務

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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肥胖問題可引致許多疾病，令人憂慮的是，即使體重指標還未達到很高水平，但脂肪積聚已開始影響健康。相信大家都聽過中央肥胖，亦即俗稱的「大肚腩」，指的是腹部積聚過量脂肪，亦會增加心臟病、中風、糖尿病等風險。究竟如何判斷屬於中央肥胖？除了控制飲食外，如何選擇合適的運動改善健康？

你有中央肥胖嗎？

不少人計算BMI來衡量肥胖程度，但此方法卻未能有效反映身體的脂肪分佈。中央肥胖 ，俗稱「大肚腩」，即腹部積聚過量脂肪，與整體脂肪過多的致病風險同樣高。研究指出腰圍可反映腹部脂肪積存的程度，從而評估個人的患病風險。

如何判斷自己是否中央肥胖？對一般亞洲成年人可參考這些數字：男性的腰圍達90厘米或以上，女性的腰圍達80厘米或以上，將被界定為中央肥胖。

有外國曾進行一項有關脂肪的研究，結果發現囤積在肚腹內臟的脂肪（即中央肥胖）比堆積在肚皮下的脂肪，為患者帶來較高的心臟病風險。

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年齡vs控制飲食

脊醫及美國註冊臨床營養學家王俊華指出，成人過胖首要做的是計算每日飲食吸收量，消耗必須大於吸收，把吸收量慢慢減下來，減的速度不應急進，一般人一個月不宜超過6至8磅。

至於小朋友呢？以亞洲人來說，小童肥胖問題不是十分嚴重，要界定是否過胖可著眼於六歲。六歲以前的肥胖是因脂肪細胞量增加，六歲以後的肥胖是已定的脂肪細胞量脹大，日後長大處於肥胖狀態的機會較高，要減肥比其他人較困難，因肥胖所引起的代謝綜合症機會亦較高。

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運動種類vs身體狀況

除飲食外，運動對管理體重亦很重要。如何選擇運動？王俊華指出，需因應有沒有關節問題，過重要小心選擇，不宜太大撞擊式的運動種類，或太多的跑步、跳躍，均為膝關節構成沉重負擔。

跑是最容易做到的運動， 肥胖人士若要選擇，必須先做伸展，而膝蓋肌肉包括前方四頭肌、後方膕繩肌有足夠鍛鍊，才開始做跑、跳的運動。若已有膝關節問題，宜詢問醫生意見，或佩戴護膝之類的保護。

針對性鍛鍊肌肉

過重的人士想運動減肥？他還給大家以下兩項建議。

第一個建議是跟從健身教練合資格人士，於健身室針對性鍛鍊肌肉，消耗量是來自身體的肌肉，逐個部位肌肉鍛鍊，可減少關節負擔之餘，亦可增加肌肉量即相等於增加消耗，消耗量大於吸收量，減肥後仍然保持高消耗，日後體重反彈的情況便會較少。

水中運動

另一個建議是參與水中運動，因為在水中沒有了地心吸力，脊椎和關節處於打橫狀態，運動時沒那麼多撞擊，高消耗之餘，亦可鍛鍊心肺功能，幫助身體健康。

要改善中央肥胖 ，針對性的肌肉訓練或游水均相當適合。

圖片來源：Pexels、Unsplash、Freepik

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與健康息息相關的膽固醇，是不能靠肉眼分辦出是否正常，飲食健康亦有機會患上心臟病？原來膽固醇都有家族性遺傳，且相關案例為數不少。有醫生指，曾接觸過身型瘦削的人士，驗血過後，發現膽固醇過高，跟家族性遺傳有關，卻跟飲食習慣關係不大。

好膽固醇vs壞膽固醇

膽固醇有好與壞之分。好膽固醇是指高密度膽固醇（HDL），壞膽固醇則指低密度膽固醇（LDL）。

好膽固醇可以做清道夫減低壞膽固醇，減肥、戒煙、做運動，均可以增多好膽固醇，有助減低誘發心臟病的機會。有些食品，例如橄欖油、魚和堅果富含好膽固醇。

而壞膽固醇則積聚在血管的牆壁，導致它容易硬化或收窄，嚴重的甚至可致完全堵塞了血管，造成心臟梗塞。一般而言，體內過多的壞膽固醇會增加患上心臟病和中風的機會。

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膽固醇都有家族性遺傳

不少病患跟家族遺傳有關，原來膽固醇亦不例外。膽固醇來源比例，其實只有四分之一是從食物而來，其餘均是由自己肝臟所製造的。有醫生指，曾有患者身型瘦削，進食以清淡為主，但其膽固醇亦有6-6.5。進行驗血後，發現這是家族性遺傳，並非是飲食習慣上的問題。

最常見有兩種家族性遺傳方法。一種就是從爸爸媽媽各自身上遺傳到變異的基因，多數是幾萬個才會有一個，那些就很年輕就會發病。比較常見的就是從爸爸媽媽其中一個的身上，遺傳到病變因子，多數是在二百或二百五十個中有一個。

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「三高」 通常分開出現

傳統心臟科的三高是血壓、血糖和血脂，膽固醇及血壓是不能靠肉眼分辦出是否正常。有醫生指出，「三高」通常是分開出現。可能最先是血壓高、膽固醇高，或知道家族有糖尿病史，驗血時便發現血糖高。這類病人算是較幸運，因為及早發現。

少吃反式脂肪食物

縱使飲食不是膽固醇的主要來源，改善飲食只有兩三成功效，但大家亦不能忽視其重要性。盡量減低吃一些含反式脂肪的食物，例如煙肉丶腸仔。蛋糕丶曲奇這些烘培類的食物，因經過加工，反式脂肪都比較高，亦需要少吃。

現時有口服藥物控制膽固醇，亦有針劑，使用方法簡單。所以有任何不適，應盡快進行身體檢查及求醫。

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