Neflix熱播日劇《今際之國的有栖》第二季成為熱話，其中由山下智久加盟飾演「梅花K」絕對有加持！山下智久在劇中擔任遊戲關主梅花K，是位「裸體藝術家」，在劇中大曬肌肉，而山下智久如何維持完美身材的秘訣也成為討論熱話之一，山下智久也毫不吝嗇，向大眾分享個人健身及健康飲食清單。

今年37歲的山下智久出道已逾25年，累積作品數不勝數。出道多年曾是偶像組合Four Tops團員、NEWS隊長，更擔當過許多日劇男主角，成為許多民眾心目中的克美男神，更是日本人公認的「國寶級帥哥」，打入「日本10大好身材男星」殿堂。

帶著粉絲們的高度期待和注視，山下智久對自我要求亦是極為嚴格，經常在社交平台分享健身影片，不定時分享自製健康食譜，與粉絲們分享維持及保養男神身材的方法。

山下智久 有氧＋重訓清單1

在進行運動之前，山下智久會先進行20分鐘的有氧運動，當作熱身來練心肺功能和肌耐力；再通過不同器材輔助進行各式重量訓練，訓練肌肉、肌耐力，讓肌肉線條逐點逐點雕琢成形。

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‧跑步機：20分鐘
‧背部下拉訓練(Pull-down)： 三組，一組12下
‧引體向上(Pull Up)：三組，一組12下
‧反向飛鳥(Reverse Fly )：三組，一組12下
‧站姿滑輪划船彎舉(Seated Cable Curls )：三組，一組12下
‧啞鈴胸推(Dumbbell Chest Press)：三組，一組12下

山下智久 有氧＋重訓清單2

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‧跑步機：20分鐘
‧腿推(Leg Press)：三組，一組12下
‧硬舉(Deadlift)：三組，一組12下
‧下拉三頭肌(Triceps Pull-down)：三組，一組12下
‧背向滑輪三頭肌伸展(Triceps Extension) ：三組，一組12下
‧肩上推舉(Shoulder Press) ：三組，一組20下
‧攀繩訓練機垂直拉繩(vertical rope pull)：三組，一組拉30秒

山下智久 伸展＋核心訓練清單

當山下智久做完大量重訓及體能訓練之後，他亦不忘花點時間讓肌肉伸展及放鬆。山下智久會做一些居家伸展運動，並會利用瑜伽滾筒、筋膜按摩球等健身工具來幫助放鬆肌肉、預防運動傷害。這個步驟不僅能化解肌肉的緊繃感，也能避免運動後的乳酸堆積造成不適，減少肌肉疲累痠痛程度。

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利用瑜伽滾筒、筋膜球分別針對小腿、大腿外側來回滾動，能夠達到按摩的效果；除此之外，亦可以配合滾輪運動做伏地挺身和仰臥起坐，進行腹部核心肌群的強化。

山下智久 規律有氧運動

除了日常到健身室健身運動之外，山下智久也喜歡在晚間慢跑和游泳。規律的有氧運動除了有助鍛煉身體，運動後也會感到神清氣爽，消除壓力。

山下智久 飲食原則

山下智久曾經分享過，他在嚴格進行飲食控制時，每天攝取的熱量會控制在1200大卡，同時執行無鹽飲食法，避免加工食品，幾乎都攝取原型食物，來減輕身體負擔，也能幫助健身增肌減脂效果。

為了讓肌肉線條在鏡頭前更明顯，他對自己的飲食控制非常嚴格，例如之前他在電影《明日之丈》出演拳擊選手，他努力將體脂從14%降到5%，體重更從62公斤減至53公斤。不論是胸肌、腹肌、背肌、二頭肌還是人魚線都十分完美！

山下智久 自製維他命水

在山下智久眾多分享的食譜中，他的自家製「維他命水」食譜是最備受討論的熱門貼文之一。山下智久分享自己每天都會喝一杯維他命水，有助養顏美容。

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其中，檸檬含豐富維生素C，能幫助消化、提亮氣色；而橙內含的果膠成分可與脂肪及膽固醇結合，促進膽固醇排出體外；藍莓富含花青素，是天然的抗氧化劑，能防止紫外線對皮膚的傷害，並保持肌膚的年輕和活力，加上藍莓的熱量極低，有助燃脂，堪稱「21世紀的維他命」。

材料＆做法：將橙、檸檬切片後，與藍莓一起放入飲用水中，冷藏至少8小時後即可飲用，喜歡香氣更足的人也可以加入拍碎後的薄荷葉增添風味。

想擁有男神般的身材，快跟山下智久一起做做看吧！

更多健康資訊

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在疫情反覆下，在家工作（Work-from-home，WFH）成為「打工仔」的新常態。雖然這種新的工作模式有效遏止疫情擴散，但長期留在家中工作有機會令都市人作息時間改變，甚至影響健康。

陷阱1：作息大亂精神變差

由於一眾「打工仔」不用早起返回辦公室，減省梳洗及乘車的時間，自然換來多睡一至兩小時始起床。因此，不少人漸漸養成熬夜的習慣，深夜時分仍未就寢，「晚睡晚起的惡性循環反令精神變差。

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陷阱2：工作空間狹窄坐姿差

家居的環境及家具配置以日常生活和休息所需為主，並非專為工作而設。大部分「打工仔」的工作空間狹窄，甚至有人在家工作時，要使用高度不當的電腦桌，並彎腰坐在床上或盤膝坐地工作。長期的不良坐姿容易造成臀部肌肉繃緊，並引起連鎖反應，拉扯至腰部筋骨，引起腰酸背痛。

陷阱3：長期在家缺乏戶外運動

大家在抗疫的非常時期，逗留在家的時間必然比以往長，少運動的結果會令肌肉量漸漸地下降，亦會令肌肉及關節變得繃緊，容易引致扭傷，拉傷和增加受傷的風險。

伸展運動示範：紓緩腰痛

抗疫期間，筆者同樣受到類近困擾，要避免腰痠背痛和容易扭傷的問題，甚至希望趕走疲倦和提振精神，除了要戒掉以上種種壞習慣外，我亦建議大家在家做一些簡單的伸展運動，有助改善問題。

1.腰部轉動伸展

點做？
可利用椅子的手托輔助上身轉動並固定身體。

如沒有手托，也可將雙手放在胸口並轉動上身。你會感受到腰部有扭動伸展的感覺。

做幾耐？
每個動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複三次。

2.腰部橫伸展

點做？
將其中一隻手固定在另一邊大腿上作為支點。另一隻手舉起，然後側向相反方向。你會感受到舉起手那邊的腰部有伸展的感覺。

做幾耐？
動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複三次

3.背部伸展

腰痛又關背部事？
下背是腰部的其中一部分，伸展背部有助紓緩腰部痛楚。

點做？
先屈膝並彎腰伏下，同時將雙手伸直，放在椅子上或桌面上。然後慢慢將身體向下壓，直至手臂與背部成一直線。當身體向下壓時，你會感到肩膀與背部有拉扯的感覺。

做幾耐？
動作維持15至30秒，重複三次

憑藉多次在大型運動擔任救傷員及累積的運動治療經驗，希望與大家分享三套簡單的伸展運動，適合在家進行，我們只需利用一張座椅，花約五分鐘便能紓緩腰背痛情況和強化肌肉。

馮善明

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系助理講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師

圖片來源：THEi高科院、Unsplash、Freepik

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