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正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。但當這個弧度過度彎曲時，便會形成寒背。別以為寒背這不良姿勢，只會影響美觀，其實對健康亦構成一定的影響。有否想過一些痛症亦是寒背所致？今次就教大家一個自我評估寒背的方法，以及5個可改善問題的家居運動。

甚麼是寒背？

要評估自己是否存在寒背的問題，可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態（圖1）。如圖中所示，當身體處於一個理想姿勢時，耳朵會與膊頭位置大約成一直線。而寒背姿勢則會顯得耳朵位置過於偏前。

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寒背是怎樣形成的？

寒背屬於一種不良姿勢，除了會影響美觀之外，甚至會影響身體健康。譬如患有寒背的人士會容易出現肩頸痛、背痛或者呼吸不暢順等問題。寒背的出現通常會伴隨着頸椎前傾或者圓肩。這些不良姿勢的形成與我們日常的動作習慣息息相關，尤其是長時間的辦公室工作和駕駛等。當進行這些動作時，我們上身會向前傾。身體前傾會令到胸部的肌群（包括胸肌和上腹肌等）處於一個縮短的狀態，從而容易變得繃緊。相反地，背部的肌群（包括中下束斜方肌、菱形肌等）則會被拉長而變得難以發力，從而會逐漸變弱。此消彼長之下，胸背肌群的肌肉力量會失去平衡，這種情況又被稱為「上交叉綜合症」。當肌力失衡的情況愈發嚴重時，寒背問題則會隨之而不斷加劇。

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有助改善寒背的運動

運動一：糾正肩膊位置

要改善寒背，我們可以由糾正肩膊位置開始。在正確姿勢下，肩關節的位置應該要同肩峰的中線對齊。要改善肩膊位置，我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊（圖2）。做這個動作時，我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉，期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆身體，重複10次。

運動二：減少頸部前傾

其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆下巴，重複10次。

運動三：改善胸椎活動度

再者我們可以借助運動滾輪來改善胸椎的活動度（圖4）。如圖中所示，首先我們要雙手環抱頸部，然後屈膝平躺於運動滾輪之上，繼而將身體慢慢向後壓，直至上胸有被「打開」的感覺，停留該位置10秒，然後返回原位，重複動作10次，期間記得保持正常呼吸。

運動四：改善肌力失衡——放鬆胸肌

最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌，以及一些強化動作來增強背肌力量。當進行胸肌拉筋時，可以將上臂平放在牆上，雙腳以「弓步」姿勢站穩，然後將身體向前壓，期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺，維持動作20秒，重複10次（圖5）。

運動五：改善肌力失衡——強化背肌

進行背肌訓練時，我們可以俯臥於地面上，將毛巾擺在額頭位置，雙手屈肘並將拇指向上。然後用力收緊肩胛骨之間的肌肉，直至手肘離開地面，期間要盡量避免肩膊向上縮，並且保持正常呼吸。每下動作維持5秒，10下為1組，重複3組（圖6）。

以上的動作訓練均有助於改善寒背姿勢，並且適合在家中練習。但要留意的是，體態的改變並不是一朝一夕就能達成，所以大家要持之以恆，盡量每天都抽出時間來練習。最後祝願大家都可以擁有一個良好的體態！

運動示範者：CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍（香港高等教育科技學院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士、十五人欖球一級教練（HKRU））

陳廣勁註冊物理治療師

香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

更多健康資訊

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側面看胸椎有向前彎傾向，就叫 脊椎側彎 ？NO！這叫「寒背」！骨科醫生陳英琪醫生解說，正確觀察是由前向後看脊椎 側面的彎度。

例如小朋友上zoom課或做功課累了，上身坐得歪歪的，這絕非脊椎側彎。脊椎側彎 是結構性的問題，就是當脊椎椎骨成形時，並非以正常的平衡發展，反而出現立體變形，不僅側歪了，更是旋轉變形。大多於學童發育時期出現顯注變形情況，一旦經專業診斷為多於5度，便稱之為脊椎側彎。

點解有 脊椎側彎？

很多人誤以為，學童書包過重是原因。書包過重固然不利健康，但並不是導致脊椎側彎的原因，陳醫生補充說。事實上原因仍然不明。雖說脊椎側彎是原發性的獨立病，不過有發現若同一家庭成員患有的話，其他成員患有的機會也高。根據早前中大一份相關研究顯示，香港每一千名兒童，有20度脊椎側彎的人數僅四名，因此家長們毋須過份擔心。

至於通常是如何發現的？除了個別是直接找骨科醫生診斷之外，一般五年級學童在參與學童保健計劃時可獲評估。當專業評估員發現懷疑個案時，會用特別投影方法來作進一步診斷，然後轉介專業骨科醫生跟進。陳醫生如是說。

簡單自我檢查法

家長可站在小朋友後面觀察。小朋友赤腳站立時，兩隻腳板放平，腳趾向前方，雙手保持合十、手踭向前姿勢，然後向前九十度鞠躬。此時，如發現小朋友胸椎一邊較高一邊較低，通常是胸椎傾向右邊，腰椎傾向左邊的話，建議盡快向專業人士作進一步診斷。

脊椎側彎有得醫

首先，醫生會先排除是由其他疾病如神經線纖維瘤、肌肉或神經線所引致的問題，然後排除是由於筋絡過份柔弱所致。一經診斷確定後，患者須每3至6個月作檢查一次，尤其是會密切留意學童於發育期有沒有惡化的情況。如發現彎度接近30度，會視乎其成長速度，如有需要，會使用外箍，借助外力減輕脊椎側彎對學童造成的影響。又，當檢查階段出現彎度有5度惡化趨勢或將近45度，醫生會評估變化速度，是否適合做手術。

一般而言，30至40度的脊椎側彎是不會影響患者身體任個器官之功能正常運作，亦不會影響其成長後的日常生活，除非超過了60度才會影響胸腔。

話雖如此，脊椎側彎患者也要經常做運動，鍛鍊肌肉，保持平衡力。即使平常人，陳醫生也鼓勵大家將運動放入生活裡，多郁動身體，尤其是維持同一姿勢超過兩小時，一定要起身走走，平日切忌蹺腳。總之身體健康好重要，大家一齊多活動、多注意保持正確姿勢。

陳英琪醫生

香港骨科醫生

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很多女士都會透過 跳舞 減肥或者消耗時間，但不少人都會因為姿勢不正確、時數過多等等原因出現勞損。其實，只要訓練前注意好熱身工作，問題便會迎刃而解；以下講解如何避免 跳舞 勞損，以及都市人通病「 上交叉綜合症 」。

跳舞 前熱身非常必要

不少人習慣了 跳舞 ，都會不自覺增加訓練的時數；由一星期1次變一星期2次、每次從1小時變2至3小時，殊不知這會令肌肉負荷過重，引起膝頭痛、半月板勞損等問題，長期可導致半月板撕裂。

Wing Sir指，熱身會使身體溫度上升，促進全身包括關節部分的血液循環，如同潤滑的原理一般，減低扭傷、關節勞損的機會。加上熱身動作可以加快身體進入運動狀態； 跳舞 之前熱身，不但可令身體神經協調得更好， 跳舞 動作也會更順暢。

「 上交叉綜合症 」可大可小

「 上交叉綜合症 」指當身體坐下、站起，身體出現頭部前傾，兩邊膊頭向前的情況，即寒背、圓肩姿勢（Round Shoulder Posture）等情況。Wing Sir表示，如果人們長期保持在這個型態，頸部肌肉便會因此拉長，而膊頭四周的肌肉會不斷縮短；當肌肉隨年月流失，縮短的肌肉便不易拉回原有狀態，形成駝背。

普拉提運動改善姿勢

以Jace為例，在察覺自己有「 上交叉綜合症 」，便不時嘗試改善姿勢，包括坐直、拉扯背部肌肉等；但成效通常都不大，為什麼？Wing Sir解釋，即使有意改善圓肩姿勢，但如果肌肉耐力不夠，情況只會一直持續，因此建議可以多做普拉提運動（Pilates）鍛鍊肌肉。另外，一些簡單凡小動作都可以幫助改善體形（*每隔1小時可以做1次）：

1. 雙手手指互扣
2. 把手板放在後腦勺
3. 把頭壓向手板、打開手肘
4. 下巴微收

運動前做好熱身運動 避免受傷

疫情稍為緩和，大家是否已為重拾運動做好準備？運動前如果沒有做好熱身運動，容易會受傷！預防運動創傷有咩小提示？

今個月29號「全港運動會網上講座」將會請來香港中文大學體育運動科學系教授許世全教授及註冊物理治療師周順達先生，講解運動前後的身心準備，同時亦有籃球運動員、歌手及演員謝高晉先生及註冊物理治療師周錦浩先生為大家示範運動前的熱身及運動後舒緩肌肉疲倦的運動。
費用全免，立即參加啦！立即報名 >> http://bit.ly/39x6ukq

全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」

單元三：運動前後的身心準備

日期: 2021年4月29日(星期四)
時間: 晚上7時30分至8時30分

第一部份 (講座)：預防運動創傷小提示及運動前後的心理準備

• 01 講解運動前做熱身運動及運動後做緩和運動的重要性
• 
  02 介紹肌肉疲倦與運動痛症的分別，並了解自己的身體狀況
• 
  03 介紹慢性和急性受傷的分別、成因及預防方法

第二部份 (運動示範)：熱身運動及緩和運動

• 01 介紹和示範運動前的熱身運動及運動後舒緩肌肉疲倦的運動
• 
  02 復康動作示範

主持: 鄭啟泰
講者:
許世全教授 (香港中文大學體育運動科學系教授)
周順達先生 (註冊物理治療師)
運動示範嘉賓:
周錦浩先生 (註冊物理治療師)
謝高晉先生 (籃球運動員、歌手及演員)
立即報名 >> http://bit.ly/39x6ukq

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瑜伽輪 （Yoga Wheel）是近期大熱的瑜伽輔助工具。雖說流行，但很多人對瑜伽輪的認識卻不多，以為只是用來強化後彎動作，身體要好柔軟才招架得來。很多人認為做瑜伽的情況是不用器材的，當然這個是基本啦，但若果加添一些有用的器材，更加能夠突顯瑜伽對身體幫助，就等如今次要介紹的這個如滾輪、外形看似簡單的 瑜伽輪 ，好處非常多，因此早已被歐美視為必備的瑜伽裝備。

瑜伽輪 改善背痛神器

瑜伽輪坊間又稱之為後彎神器，對於腰背僵硬及肩膊肌肉比較繃緊的人士，瑜伽輪的確是一個練習後彎時很有用的輔助工具，當用來承托背部時，可以有效地加強胸肺肌及腰肌的伸展，避免一般後彎動作帶給腰椎的壓力，所以用瑜伽輪輔助後彎練習之後，普遍都會覺背痛問題有所改善，感到舒適及暢快。

改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正

對於坐office對電腦的上班一族，常感到腰酸背痛，甚至出現寒背問題。不想問題日益嚴重，瑜伽等伸展運動絕對幫到你，使用瑜伽輪 (Yoga Wheel)可用作腰背伸展，改善寒背一流。玩開瑜伽的筆者親身感受， 瑜伽輪的確能紓緩腰痛問題，伸展範圍及幅度更大。不想再被腰背酸痛困擾，相信大家一起嘗試學習用瑜伽輪做必需的瑜伽運動。

瑜伽輪的舒緩原理

長時間用電腦或坐着工作的都巿人，利用瑜伽輪更有助改善寒背、腰背痠痛及坐姿不正確等問題。而且瑜伽輪能夠放在大髀內側拉剪運動，令到大髀內側肌肉或者大髀外側肌肉能夠有均衡的壓力舒緩緊張肌肉。

瑜珈輪(Yoga Wheel)有人叫它『後彎神器』，也是有原因的：把瑜珈輪放在下背後做後彎動作，可以舒緩腰部及下背的肌肉壓力，達到減少腰酸背痛的情形，故即使不是練習瑜珈，也有人買個瑜珈輪，就做這樣的動作來舒緩因為工作或是久站所形成的背部肌肉壓力！

下背因為有瑜珈輪的輔助支撐，不會懸空，所以可以安全的不給腰椎壓力，故若是長期工作為久坐形態，或是計程車司機、站立時間較久的銷售員都適合這樣的自我保健方式，來促進背部肌肉血液循環。

Owen Ng 吳雲甫
曾參加香港先生選舉、現職健身教練

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近日放寬社交距離措施，容許在戶外跑步，相信不少運動愛好者開始出動了！但都市人跑步大多會有跑姿欠佳的問題，寒背人士更甚， 矯形 運動衣就應運而生，以改善寒背問題。今集《全民必Buy–思家瑜樂》思敏為大家推介 矯形 運動衣，及講解3大功能。

有不少港人平日在使用手機或電腦時長時間低頭彎腰的壞姿勢所致，大多有寒背或脊骨問題。

思敏問及啤梨以前做運動穿怎樣的運動衣時，他笑言︰以前我所穿的運動衣只是一些舊衣服，有時甚至穿睡衣。但近年市面上推出的運動衣用料講究，以及有不同功能性的，好像是今集思敏所推介的矯形運動衣。

矯形運動衣選用彈性布料編織而成，在上背和肩膊位置略為將肌肉加壓，主要針對脊椎及脊柱部位，改善寒背問題，而且有用家認為穿著後使呼吸較為暢順。而矯形運動衣不只有改善寒背的功能，它有三大目標功能令用家在做運動時同時有矯形的功用。

矯形運動衣的三大目標功能

1. 改善上身姿態

穩定脊柱、對齊肩膀和挺胸，有效改善上身姿態

2. 增加攝氧量

由於穿著運動衣令上身挺直，呼吸道因而變得暢順，容易攝取更多氧氣

3. 減少肌骨疲勞

運動衣設計為身體提供支撐，減輕肌肉疲勞

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新城知訊台 逢星期二《全民必Buy》節目時段內「思家瑜樂」繼續教大家運動中找快樂！

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香港人時常追求背感，熱衷於減肥，但慢慢發現自己的胸形變得不如以前好看。日本節目《ザ・ベストハウス123 》早前邀請瑜珈及整體師前島敏也，分享 美胸 及改善 寒背問題 的3個方法，由節目女嘉賓做2個星期實測，最後胸部竟然升了2個罩杯！想快速豐胸，就要試試以下方法！

矯正肩胛骨歪斜問題

試回想平日的坐姿及站姿，大家有沒有出現寒背問題？前島敏也指寒背或錯誤姿勢會令胸部變小，而要改正問題，其中肩胛骨位置十分重要。肩胛骨會隨年齡和習慣，出現歪斜情況，一旦平日姿勢不當，胸部的尺寸就會看起來較小，所以大家不妨提醒自己要放鬆肩胛骨及打開肩膊。

改善方法｜右左兩邊各做3次

1. 先坐下並將伸直雙腳

2. 單手向後方伸展，指尖向外

3. 身體扭向後同時胸部向下壓，而臀部保持不動

4. 另一隻手可按在地上作支撐，達到打開肩膀的感覺便可

如果是嚴重寒背，不妨額外多做以下動作。

改善方法｜每日一組，每組20次

1. 雙腿跪在地上，踮起腳尖

2. 將身體向後仰，而臀部必須緊貼腳眼

3. 把雙膝向上提，同時夾緊肩胛骨

鍛鍊肋骨肌肉 防胸部下垂

除了肩胛骨，大家也可以多鍛練助骨肌肉，有助固定胸部位置，預防下垂情況出現， 美胸 之餘更可改善 寒背問題 ，以及增進血液循環。

改善方法｜每日1次，每次維持20秒

1. 雙腿跪在地上，腳尖踮起

2. 身體維持於90度，並將雙手向前伸

3.  胸部向下壓，臀部保持挺起

訓練胸小肌 讓胸部更挺

胸小肌是連接胸部及肩胛骨的肌肉，當人的姿勢不正確，就會令肌肉更緊繃，更劇寒背問題，影響胸形。想令胸部看起來更堅挺，不妨多鍛練胸小肌。

改善方法｜每日3組，每組左右各維持10秒

1. 雙手合十，跪坐在地上，把單膝尾曲

2. 將身體向側扭

3. 將手肘頂著膝蓋，並向圖中箭嘴方法用力

想豐胸女士們，大家記得要多鍛練一下！

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