提到減肥瘦身，大部分人都會嘗試節食、減少晚餐份量、提早食飯、進行「168斷食法」等，但這些減肥方法都容易令人在深夜時有飢餓感，甚至影響睡眠質素。究竟減肥是否一定要捱餓？夜晚捱餓又是否一定瘦？會否反而越減越肥？

為何深夜總是餓？

肚餓的感覺分別由生理及心理因素引起。由人體生理結構分析，肚餓可能代表我們欠缺能量。就算吃了晚餐，可能因為份量不足夠、全日消耗量很大、運動或活動量大，到了晚上感到疲憊、空閒時，就會想進食，這是一種生理需求的表現。

荷爾蒙影響食慾

因為生理需求而特別易肚餓的情況，於女士身上比較常見，例如月經前，因為受荷爾蒙影響，令人特別想進食。

另外，假如是凌晨兩、三點才睡，身體就似開了十幾個小時的車，需要「入油」，想進食是正常表現。而長期睡眠不足、長期只睡四、五個小時，亦會影響荷爾蒙，令人容易肚餓及更容易儲脂肪。

天氣亦會影響食慾，冬天比較少機會曬到太陽時，會令人產生抑鬱的感覺，抑鬱感又會令人產生食慾。因為肚餓而想進食，是人體的原始慾望，因此不應因為想進食而怪責自己。

每日多食500卡 七日重一磅？

想成功減磅，相比起三餐熱量配額的分佈，更需要留意的是全日吸收的熱量總額。只要吸收的熱量總額，多過身體需要的熱量，就容易變胖。理論上，每日多攝取500卡路里，七日就會重一磅。

日常生活會消耗熱量，例如行路、洗碗、抱BB等。而消耗熱量的情況，跟年紀、肌肉量、工作的活動量亦有關，因此要根據個人情況來計劃熱量的攝取及消耗。

應否食早餐?

減肥人士非常關心一日三餐的熱量配額比例，想知應該哪一餐食最多？要不要食早餐？營養學家Miss JC認為，要根據個人生活習慣及時間表來調整。例如有些人早上5、6點起身做運動，可能就需要食早餐為身體「叉電」。

又例如有些人中午才吃第一餐，而且不會胃痛，那麼不吃早餐也是可以的。大時大節時，晚上比較多聚餐，Miss JC建議可以將早餐及午餐拼成一餐，預留多些熱量配額給晚餐。

晚餐捱餓更易飲食失控？

想避免深夜肚餓，晚餐應該攝取足夠的熱量，食有飽足感的食物，就能避免深夜時特別易餓、影響睡眠質素、突然對進食有很大慾望及飲食失控的問題。

Miss JC認為深夜肚餓時，不一定要禁止進食，可以選擇低熱量的食物，例如飲牛奶、食烚蛋等。而雪櫃、家中存放甚麼食物，亦非常關鍵，例如減少存放薯片，或將零食由大包裝換成細包裝，亦有助減低食慾。

飽肚食物可抑制食慾？

Miss JC認為食「飽肚」的食物，有助抑制食慾。每餐應有足夠的纖維，可延長進食時間，達到「襟飽」的效果。而高蛋白質食物是最飽肚的食物，包括雞蛋、豆腐、魚、肉類。澱粉質方面，Miss JC建議選擇蕃薯、南瓜、芋頭、糙米、紅米等粗糧。

如何避免水腫？

想避免水腫，晚上不要食太濃味的食物，因此可提升睡眠質素。當身體要消化大量熱量時，人體會調配資源，例如將血液集中在胃部，因而干擾了睡眠質素，打亂了身體的平衡，導致水腫的問題。

大餐後節食有助減肥？

大餐之後減少食量，理論上有助減肥。不過不一定要只食菜那麼極端，因為只食菜可能會有寒涼、容易胃痛的情況。另外，只食蔬菜，會因缺乏蛋白質而導致低飽足感，從而令身體產生更大食慾，造成惡性循環。

想有效減肥，每餐應有菜、有肉及有澱粉質，每日攝取不低過一千卡路里，既有飽肚的感覺，又可減磅。

維持身形及減肥不是「短跑」，而是「馬拉松」，要養成一個持續的習慣才不會暴肥及飲食失控。

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近日隨着政府逐步有序放寬社交距離措施，夜晚街頭越變熱鬧，加上11月世界盃足賽，不少港人外出大吃大喝，熬夜吃宵夜的次數大增。但頻頻進食大餐，尤其是太夜進餐，跟睡眠時間相距甚近，有機會引發胃酸倒流 。除「火燒心」，原來不少胃酸倒流患者有「非典型症狀」。 享受美食之餘，又不想犧牲了健康？ 便要聽聽醫生的分享。

胃酸倒流高危人士

進食時，有否試過因胃部內的食物或物質反流至食道，感到恍如火燒心的滋味？其實這就是胃酸倒流 。肥胖、胃部膨脹至橫膈膜、胃部排空速度過慢、懷孕或患有硬皮症等結締組織失調的人士，均有較高機會出現 胃酸倒流 。

若患者有吸煙、進食大餐、太夜進食、進食高脂或油炸等會引發胃酸倒流的食物、飲用酒或咖啡等飲料，或服用某些藥物，均會加劇胃酸倒流情況。

胃酸倒流的非典型症狀

對很多人來說，「火燒心」是 胃酸倒流 的典型症狀，大家又何曾知悉其「非典型症狀」（ Atypical symptoms）？

雖然有外國研究指出，約有23%患者會出現火燒心症狀，但在香港，僅12.1%患者出現中等或以上程度的火燒心症狀；臨床上所見， 反而會出現胸痛、咳嗽、喉炎、哮喘、牙齒酸蝕等非典型症狀，有時甚至誤當感冒或熱氣致延遲醫治，更有個案飽受這些徵狀困擾半年，始確定為「胃酸倒流」作怪。

想不想知道自己有否胃酸倒流 ？不妨做做下面簡單的自我評估。

胃酸倒流自我評估

根據症狀的嚴重程度及頻密程度圈出合適的答案，然後計算總評分（A）+（B）

如總評分是12分或以上，表示填寫問卷者極有可能患有胃酸倒流，應盡向醫生求診。

發病率不斷上升

胃酸倒流發病率更不斷上升。一項香港的最新研究發現，本港胃酸倒流發病率（定義為每星期最少一次因胃部內的食物或物質反流至食道引致不適），由2011年的4.1%，飆升至2017年的5.7%，短短六年間大幅增加39%，推算香港有約42.8萬名患者，即每17人便有1人受胃酸倒流困擾。

是次研究於2017年進行，逾3,000名香港人參加，發現香港每4個患者當中，有3人未有發現自己已患上胃酸倒流 。

可引致食道出血

香港腸胃動力學會幹事，腸胃肝臟科專科陳萍兒醫生表示，當吞嚥時，食道底部的環形肌肉，即下食道括約肌會鬆弛，讓食物流入胃中，然後再次關閉，當括約肌異常鬆弛或功能減弱時，胃酸便會倒流上食道，即 胃酸倒流 ，若經常有 胃酸倒流 會刺激食道內壁，引致發炎。

若不及早處理， 胃酸倒流 可引致食道出血、食道癌等不能逆轉的惡果。目前治療 胃酸倒流 的藥物，包括抑酸劑、H2受體阻斷劑、以及質子泵抑制劑，分別有中和胃酸、抑制胃壁細胞分泌胃酸、減少 胃酸倒流 及酸蝕的效用。

改善飲食生活習慣

若不幸患上胃酸倒流 ，除了藥物治療外，醫學研究亦證明，改善飲食習慣也有助紓緩病情。不少飲品及食品均有機會引致「胃氣」（如碳酸飲品、高澱粉食物、高脂食物），但跟胃酸倒流不一定有直接關係。反而控制食量、不要食得太快、避免睡覺前進食更為重要。

博士後朱海星醫學博士表示，患者必須戒口，減少進食高脂肪食物、辣椒素、酒精、茶、咖啡、蘇打水和牛奶等飲品，並要改善不良飲食習慣，如睡前兩小時內才吃晚飯或飯後吃零食等。亦應培養健康飲食，建議參考地中海飲食模式，即大量攝入蔬果、全穀類、魚類和橄欖油，控制體重，進食高纖維水果，以及睡前四小時吃晚飯等。

胃酸倒流可算是都市病，在港甚為普遍，發病率亦不斷上升，美酒佳餚當前，大家還是要適可而止。

資料來源：香港腸胃動力學會 

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