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想美白食呢啲！一文教你認清美白食物

wendyl — Wed, 08 Sep 2021 09:30:00 +0000

想要美白就要多攝取抗氧化食物！相信大家聽過維他命C，能強化我們身體免疫力，但大家又知道維他命C也有護膚美白的作用嗎？究竟有哪些美白的食物？

首選維他命C

維他命C有抗氧化的功效，能保護皮膚細胞免受太陽照射所造成的傷害。另外，它能促進骨膠原合成，有助皮膚保持彈性預防老化。根據美國飲食指南，成年女性一日需要攝取75毫克維他命C ，男性則需要90毫克。以下列出了幾種含豐富維他命C的蔬果供大家參考。

烹煮注意事項：由於維他命C 屬於水溶性，而且較容易受熱力破壞，烹煮以下蔬菜時，建議以快炒方式代替烚，以保存更多營養。

圖：含豐富維他命C的食物及其含量

食物	份量	維他命C含量（毫克mg）
水果類
番石榴	一個，55克	125.6
黃金奇異果	一個，74克	119.4
橙	一個，中型（151 克)	68
木瓜	半杯（72.5 克）	44.2
士多啤梨	半杯（72 克）	42.2
蔬菜類
紅椒	半杯，煮熟（65克）	116.3
羽衣甘藍	半杯，煮熟（67克）	80.4
抱子甘藍	半杯，煮熟（88克）	74.8
西蘭花	半杯, 煮熟 (78克)	50.2
蕃茄	半杯, 煮熟(120 克)	27.4

資料來源：美國農業部

加上維他命E效果更好

曾有研究指出，同時攝取維他命C及維他命E，比單獨攝取維他命C，能更有效地減低UV對皮膚造成的傷害、抑制黑色素形成、以及淡化色斑。除了能抗氧化，維他命E亦能滋潤及修護皮膚。無論男女，成年人士一日均需要攝取15毫克。

含豐富維他命E的食物包括：植物油（如葵花籽油、橄欖油、粟米油）、果仁（如杏仁、腰果）、種籽（葵花籽、南瓜籽）及深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）等等。

烹調注意事項：維他命E屬於脂溶性維他命，需要依靠食物中的油脂，才能被身體吸收，所以烹煮以上蔬菜時，最好以植物油低拌炒或涼拌，以保留及吸收最多的營養。

其他抗氧化物選擇

進食新鮮蔬果，除了能提供豐富維他命C及維他命E之外，它們同時能提供不同的抗氧化物，如茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等等，全都能有效保護細胞及保護皮膚健康。

另外，穀胱甘肽（Glutathione,GSH）亦是一個經常被人用作美白劑的抗氧化營養素。這是因為它能抑制酪氨酸酶（Tyrosinase）的活性，阻隔黑色素的生成。它除了是一種強力的抗氧化劑之外，又能結合體內毒素，以及協助肝臟排毒功能。然而，體內穀胱甘肽水平會隨著年輕增長、壓力、營養不均勻、抽煙等問題而下降。

想提升體內穀胱甘肽水平可攝取十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜、菠菜等）、新鮮蔬果（特別是蒜、洋蔥、蘆筍等）、及新鮮肉類（如牛肉、雞蛋、魚肉、豬肉等）。

所以，日常飲中多吃新鮮蔬果、適量攝取果仁及新鮮肉類，對於護膚美白有一定程度的幫助。

美白營養補充劑有用嗎？

市面上亦有很多主打美白的營養補充劑，最常見的有穀胱甘肽（Glutathione, GSH）及各種的植物萃取物（如葡萄籽萃取物、綠茶萃取物等）的補充劑，這些都是強大的抗氧化劑，所以美白的原理都跟上述提及過的食物及營養素一樣。

當然，營養師會先建議，從食物中攝取以上營養素，以確保能同時補充健康所需的各種營養素。但如果自覺日常飲用中確實較難以攝取的話，亦可適量服食以上營養補充劑作為輔助。

就目前的研究顯示，健康成人只要適當地服用以上營養補充劑都是安全的。最後，無論是服用哪種保健產品，如不確定自己身體狀況是否適合或有任何疑慮，最好仍是先諮詢醫護專業人士意見。

參考資料：

1. Duperray J, Sergheraert R, Chalothorn K, Tachalerdmanee P, Perin F. The effects of the oral supplementation of L-Cystine associated with reduced L-Glutathione-GSH on human skin pigmentation: a randomized, double-blinded, benchmark- and placebo-controlled clinical trial. J Cosmet Dermatol. 2021 Apr 8. doi: 10.1111/jocd.14137. Epub ahead of print. PMID: 33834608.

2. Eberlein-König B, Placzek M, Przybilla B. Protective effect against sunburn of combined systemic ascorbic acid (vitamin C) and d-alpha-tocopherol (vitamin E). J Am Acad Dermatol. 1998 Jan;38(1):45-8. doi: 10.1016/s0190-9622(98)70537-7. PMID: 9448204.

3. Malathi M, Thappa DM. Systemic skin whitening/lightening agents: what is the evidence? Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2013 Nov-Dec;79(6):842-6. doi: 10.4103/0378-6323.120752. PMID: 24177629.

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5. Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):298-307. doi:10.4161/derm.22876

6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

7. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004 Mar;134(3):489-92. doi: 10.1093/jn/134.3.489. PMID: 14988435.

澳洲註冊營養師黃梓君（Joanna Wong）

部分圖片：Unsplash

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年齡大體味勁？甚麼食物可以改善體臭？｜

wendyl — Wed, 23 Jun 2021 07:48:27 +0000

口腔、皮膚、尿液、肛門生殖器區域、頭皮和腋窩會產生大量揮發性化合物，例如氨、揮發性硫化合物或三甲胺，它們來自直接代謝過程的結果，或間接通過常駐菌群的代謝。體味因遺傳差異而不同，但同一個人的氣味可隨著時間和環境影響而改變。這可能積累自飲食、特定結構的微生物群或肝臟、腸道或腎臟功能受損導致。就健康人士而言，因為外分泌腺和大汗腺都相對集中，所以腋窩的氣味是較顯著的。究竟如何告別體臭呢？

導致體味的原因

1.細菌微生物群產體臭
人體汗水本是無味，但細菌會分解汗液中自然分泌的無味成分，尤其來自外分泌腺、頂泌腺和皮脂腺的脂肪酸、支鏈脂肪族氨基酸、甘油和乳酸而產生氣味。炎熱潮濕的熱帶環境和運動會增加汗水，繼而增加產生惡臭的機會。

2.邊啲食物易有體臭？

高纖食物在消化系統中需要較長時間分解，它們會隨著時間發酵而產生氣味。高纖食物含有硫，硫質會分解成硫化氫，聞起來像臭雞蛋氣味。十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜、捲心菜和羽衣甘藍都含有較高的硫質。

蒜頭、洋蔥含有大蒜素，大蒜素是大蒜組織受損時產生的揮發性硫化合物，有強烈的氣味。身體分解香料（例如孜然、咖哩）時，也會產生類似硫的化合物，化合物與汗水發生反應從而產生體臭。

有針對紅肉研究曾指出，不進食紅肉人士的腋窩氣味比進食紅肉的更吸引和愉快，氣味亦較低。

有研究曾表明，酗酒者口腔中的有益細菌比不飲酒者少，這可能導致口臭和牙齦疾病。喝酒後，嘴巴亦會較乾燥而導致口臭。酒精被代謝為有特徵性甜味的乙酸鹽，愈喝得多酒，身體產生越多的醋酸鹽和更大的體味。氣味亦可從口腔呼出或分泌到汗水中。

3.年齡愈大，體臭愈勁？

2-壬烯醛是一種不飽和醛，具有油膩和青草味。有研究曾指出，Omega7隨著年齡增長，在體內分解，2-壬烯醛是它降解而產生，通常在40 歲或以上人士中檢測到，因此2-壬烯醛或與年齡相關的體味變化有關。

4.食物不耐

某些食物敏感可能會發出惡臭的氣體。例如乳糖不耐症患者無法分解乳糖，而被腸道細菌發酵。麩質不耐人士、或者更嚴重的乳糜瀉也會導致臭屁。

5.藥物破壞有益細菌

某些藥物會引起臭味氣體。抗生素會殺死體內的有害病原體，還會破壞胃中幫助消化的有益細菌。如果缺乏這些有益細菌，氣體可能會發出異味。

6.便秘致細菌和異味

不能定期排便，令結腸中有糞便堆積，可能會導致細菌和異味滋生，排放惡臭氣體。

預防體味方法

•每天用抗菌肥皂清洗腋窩、腹股溝和腳並徹底擦乾
•定期更換和洗衣服
•穿著天然布料的衣服如棉、羊毛和絲綢
•穿著抗菌襪子
•避免過量氣味強烈或辛辣食物、咖啡或酒精
•定時排便，以縮短腸道細菌代謝時間和細菌代謝物的吸收時間，預防便秘
•多喝水以促進代謝物隨尿液排出

舒緩體味的食物

•螺旋藻含有葉綠素，葉綠素是一種有效的除臭劑，可減少口臭、尿液、糞便和體味。有針對三甲基胺尿症（Trimethylaminuria）（一種導致魚腥味的疾病）的研究曾發現，葉綠素或可以降低三甲胺的含量從而降低魚腥味。有針對護老院的研究亦曾發現，葉綠素補充劑或有助改善住在療養院的老年人的下體氣味。

•有研究曾指出，鋅離子或有助於抑制由過量氣態硫化氫引起的口腔異味，因為鋅離子會與硫化氫直接結合和抑制口腔細菌的生長。

•有研究曾指出，維他命B例如核黃素或可作為輔助因子去增加黃素單加氧酶3的活性，從而減少三甲基胺尿症患者的三甲胺排泄，降低氣味。

•有研究曾指出，茴香茶（Fennel tea）或可舒緩口臭，它具有抗菌特性，有助清除導致口臭的病原體。

•有研究曾指出，嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）或可通過抑制牙齦卟啉單胞菌生長，和中和揮發性硫化合物及其代謝物來減少口腔異味。含嗜熱鏈球菌的食物包括乳酪、莫扎里拉芝士（Mozzarella cheese）、硬意大利芝士（Italian Cheese）和瑞士芝士（Swiss Cheese）。

•有研究曾指出，蘋果中的酚類化合物（Phenolic compounds）或有助中和生蒜頭引起的口臭。

參考資料：

1.National Health Services. (2019). Body odour (BO).

2.Havlicek, Jan & Fialová, Jitka & Roberts, S.. (2017). Individual Variation in Body Odor. Springer Handbook of Odor (pp.125-126).

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5.Haze, S., Gozu, Y., Nakamura, S., Kohno, Y., Sawano, K., Ohta, H., & Yamazaki, K. (2001). 2-Nonenal newly found in human body odor tends to increase with aging. The Journal of investigative dermatology, 116(4), 520–524.

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7.Jan Havlicek, Pavlina Lenochova, The Effect of Meat Consumption on Body Odor Attractiveness, Chemical Senses, Volume 31, Issue 8, October 2006, Pages 747–752.

8.The Ohio State University Wexner Medical Center. (2019). 5 foods and drinks that affect body odor.

9.Yamazaki, H., Fujieda, M., Togashi, M., Saito, T., Preti, G., Cashman, J. R., & Kamataki, T. (2004). Effects of the dietary supplements, activated charcoal and copper chlorophyllin, on urinary excretion of trimethylamine in Japanese trimethylaminuria patients. Life sciences, 74(22), 2739–2747.

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