煎 魚柳 是一道非常普遍的家常餸，如果大家覺得這道餸平平無奇，那就不要錯過今次介紹的食譜——「香煎橙汁 魚柳 」。這道菜將 魚柳 配搭橙汁一起煮，完美的結合使這道菜變得別有一番風味，同時又非常開胃。

魚柳 脂肪含量低

今次食譜選用的是石斑 魚柳 ，完全無骨的，而且口感嫩滑，因此長者及小朋友都可以放心食用。 魚柳 的脂肪含量低，亦含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助維持身體機能，促進身體細胞的修補及更新。

除了石斑 魚柳 ，大家亦可以用三文魚丶吞拿魚丶比目魚或銀鱈魚，這些魚類比石斑 魚柳 含有更豐富的奧米加3脂肪酸，有助維持心血管健康。

自製橙汁糖份低

鮮甜多汁的香橙可以促進我們的食慾，它亦含有豐富的膳食纖維和維他命C。膳食纖維有助促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。而維他命C則具有抗氧化功效，有助身體對抗自由基的傷害，增強抵抗力。此外，自製橙汁會相比起一般餐廳烹煮的更健康，糖份含量會較低。

香煎橙汁 魚柳

材料：

石斑 魚柳 1條
橙2個
芫茜少許
生粉水適量

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

冰糖1少粒

做法：

1.洗淨 魚柳 ，用廚房紙吸乾水分，並用鹽及胡椒粉醃大約15分鐘。
2.將一個橙切開，擠出橙汁，備用。
3.將另一個橙切片，備用。
4.燒熱鑊，加入少許油，將 魚柳 煎至金黃色，盛起備用。
5.將橙汁及冰糖加入鑊中，煮至冰糖融化。
6.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
7.關火，加入幾片橙，拌勻。
8.將醬汁淋在龍脷柳上。
9.最後放上芫茜作裝飾，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Pexels

其他健康資訊

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子薑 菠蘿 炒牛肉是一道經典的家常小炒，用酸酸甜甜的 菠蘿 ，配上微辣的子薑來炒牛肉，絕對是開胃之選。這道菜的材料非常簡單，但卻蘊含豐富的營養價值。此外，做法亦非常簡單，非常適合生活忙碌的都市人。

菠蘿 減少飽滯感

菠蘿 是這個小菜其中一樣材料，它含有豐富的維他命C，具有抗氧化功效，可以幫助身體對抗自由基的傷害，有助增強身體的免疫力，以及促進身體骨膠原的合成。 菠蘿 亦含有豐富的 菠蘿 蛋白酶，有分解蛋白質的作用，有助促進消化，減少飽滯感。

牛肉促進細胞更新

牛肉則含有豐富的蛋白質，能夠提供所有人體不能製造的必須胺基酸，有助維持身體機能，並促進體內細胞的更新。牛肉亦含有豐富的鐵質，有助預防缺鐵性貧血，以免身體因缺乏鐵質而出現疲倦、頭暈、手腳冰冷、抵抗力下降等情況。此外，這道菜加入了淺粉紅色的酸甜子薑，能有助增加食慾。

子薑 菠蘿 炒牛肉片

材料：

瘦牛肉片200克
子薑40克
新鮮 菠蘿 1碗
蒜頭（切蓉）2瓣
蔥（切段）適量

醃料：

生抽2茶匙
糖1茶匙
生粉1茶匙
水1湯匙

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖半茶匙
水2湯匙
生粉1茶匙

做法：

1.牛肉用醃料醃15分鐘。
2.將所有調味料混合成醬汁。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香蒜蓉。
4.加入牛肉，煎至半熟後，加入子薑，炒勻。
5.加入所有調味料，煮至醬汁濃稠。
6.關火，加入蔥段及 菠蘿 ，炒勻即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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炎炎夏日，很多人都會變得食慾不振，因此今日為大家介紹的「 蕃茄 蝦仁螺絲粉」，是一個非常清新開胃的西式麵食，做法亦非常簡單。酸酸甜甜的 蕃茄 ，配上口感彈牙的蝦仁，以及自製低脂版的 蕃茄 醬汁，健康又美味，不論大人，還是小朋友，都一定會喜歡。

蕃茄 減少黑色素形成

這道菜的其中一個主角—— 蕃茄 ，它含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、維他命C及鉀質等營養素。茄紅素其實是類胡蘿蔔素的一種，是一種天然的紅色色素，它跟胡蘿蔔素及維他命C，一樣都具有抗氧化功能，能有助抵抗自由基對細胞的傷害，有助延緩衰老。

此外，茄紅素亦能夠幫助抵抗紫外線對皮膚細胞的傷害，有助減少黑色素的形成，減少黑斑產生。另外， 蕃茄 中的胡蘿蔔素能在人體轉化為維他命A，有助預防不同的眼睛疾病，亦能夠幫助鞏固骨骼及牙齒的健康。

蝦肉增身體免疫力

口感彈牙的蝦仁，是這道菜的另一主角，它含有蝦青素，有抗氧化的功效，有助增强身體的免疫力。

蕃茄 蝦仁螺絲粉

材料：

螺絲粉（熟）1碗
蝦仁10隻
蕃茄 2個
洋蔥1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
香草碎適量
脫脂雞湯125毫升
生粉水適量

醃料：

鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

茄膏1湯匙
糖1茶匙
鹽半茶匙

做法：

1.蝦仁用醃料醃15分鐘。
2.煲滾水，加入螺絲粉煮大約8分鐘，瀝水備用。
3. 蕃茄 切件，洋蔥切絲。
4.燒熱鑊，加入少許油，將蝦仁煎熟，盛起備用。
5.爆香蒜蓉及洋蔥，加入 蕃茄 炒至軟身。
6.加入調味料及雞湯，拌勻。
7.加入螺絲粉及蝦仁，略煮。
8.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
9.上碟後灑上香草碎即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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「超級食物」是指對身體有益，營養價值高的食物，同時是 減肥 恩物。近年來經常聽到有人以 藜麥 取代白飯，原來藜麥飽足感不輸白飯，營養更高﹑更健康，而且屬於超級食物之一，對 減肥 亦有很大幫助。

藜麥4大功效

1. 可預防心血管疾病

藜麥含有豐富的植物性 OMAGA-3、類黃酮物質異黃酮和維他命 E，有助降低膽固醇和血糖，避免動脈阻塞，降低罹患心臟病、中風的機率。

2. 減肥 恩物 – 低熱量﹑零膽固醇

不少人 減肥 首先會戒食澱粉質，其實可以用藜麥取代白米，滿足到自己的飽腹感之外，更屬於低熱量﹑低GI ( 升糖指數Glycemic index，簡稱GI )和零膽固醇食物，對於控糖人士也是不錯的選擇。

3. 解決消化不良

每100克的藜麥含有10-16克不可溶性膳食纖維，大約佔每日膳食纖維建議攝取量(25克)的三分之一。不可溶性纖維可促進腸道蠕動和新陳代謝，消化系統變好，自然可以更有效地排走身體內的廢物，對於 減肥 也有幫助。

4. 適合素食者及過敏者

近年來不少人對麩質食物過敏，而藜麥並非麥，所含的蛋白質中不含麩蛋白，可供麩質過敏人群食用。

食譜一: 奇亞籽藜麥水果燕麥碗

材料：
燕麥片 4 匙
奇亞籽 1 匙
藜麥 2 匙
綠黃奇異果  各半個
牛奶 適量
藍莓 適量
食用花 適量
做法：
1. 鍋子中加入4匙水，把燕麥片和奇亞籽加入煮滾。
2. 煮約一分鐘後，加入牛奶再煮滾。
3. 倒在容器中，加入水果做裝飾，再灑上熟藜麥即可。

食譜二: 藜麥雞胸肉蕃薯沙律

材料：
藜麥 1米杯
水 2米杯
番薯 1個
雞胸肉 1塊
牛肉 1塊
西蘭花 半個
雞蛋 2-3個
南瓜 1/4
調味料：
鹽 少許
黑胡椒 少許
橄欖油 3茶匙
做法：
1. 藜麥預先浸泡至少半小時，浸一晚也可以，然後倒掉泡藜麥的水。
2. 以1：2(水)的比例放在一個鍋子內，開火蓋蓋子煮滾。
3. 煮滾後下少許鹽，煮約10分鐘中途不時攪拌，把蓋子蓋上但要留一些空隙，煮至水收乾就可以。
4. 把西蘭花和雞蛋分別煮熟撈出備用，雞蛋打直切成四等份。
5. 南瓜用氣炸鍋的話，南瓜會有少少外脆內軟；用焗爐，比較軟身，兩者做法都是很好吃的
6. 先在容器底部鋪一層藜麥，再擺配料。

食譜三: 蝦仁火腿藜麥蛋炒飯

材料：
蝦 6隻
火腿片 2片
蛋 2顆
藜麥半匙
白飯 1米杯
紅蘿蔔 適量
木耳 適量
蔥 5條
做法：
1. 藜麥洗淨後，靜泡1小時，1小時後量1米杯的白米洗淨後，加入藜麥和1杯水，外鍋4分水，放入電鍋煮熟。
2. 將蝦脫殼去腸泥，用鹽水洗淨後，滴點酒去腥味，靜置15分鐘
3. 火腿片切成條，紅蘿蔔和木耳切絲，蔥切成珠，蔥白和蔥綠分開放。
4. 開小火加熱後放點油，蝦仁放入鍋子煮熟後，先盛起來備用。
5. 將其他材料炒熟後，先後將紅蘿蔔，木耳，火腿再放入白飯翻炒，炒到白飯粒粒分明後，倒入適量的醬油和鹽翻炒後，加入蝦仁和蔥綠翻炒均勻後，即可盛起來食用。

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炸 雞 香口又惹味，深受不少人喜愛，可是它的脂肪含量及熱量都非常高，令一眾減肥及追求健康的人士有所卻步。想食香脆的 雞 粒，但又想食得健康的話，大家不妨參考今次介紹的「香芒檸檬蜜糖脆 雞 粒」，毋須用油炸的同時，亦能做出跟油炸般的香脆口感。另外再配埋自製的低脂檸檬蜜糖醬汁，便可以吃得更加健康啦！

食 雞 有益皮膚健康

今次選用的雞髀肉，其肉質嫩滑，肉汁豐富，而且脂肪含量低及含有豐富的優質蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。此外，雞肉亦含有豐富的維他命B，有助維持身體的神經系統正常運作，以及維持皮膚、頭髮及指甲的健康。

芒果要熄火後落

這道菜亦加入了口感腍滑的芒果，清香又開胃，而且酸酸甜甜，送飯一流。但由於芒果中的維他命C會容易受到熱力破壞，因此大家記得在關火後才加入。

香芒檸檬蜜糖脆 雞 粒

材料：

芒果半個
檸檬（切片）1/3個
雞 髀肉（去皮）200g
雞 蛋1隻
麵包糠適量
生粉適量

醃料：

生抽2茶匙
鹽半茶匙
糖1茶匙

調味料：

水半杯
檸檬汁1湯匙
蜜糖2茶匙
生粉1茶匙

做法：

1.將 雞 髀肉切小件，用醃料醃15分鐘。
2.將芒果切粒，打勻雞蛋，備用。
3.將 雞 肉撲上一層薄薄的生粉，再沾上蛋漿，再沾上麵包糠，然後放入已預熱180°C的焗爐焗15分鐘。
4.將所有調味料放入碗中，拌勻成醬汁，備用。

吳耀芬（Kathy）
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大熱天時，相信大家都想食一些透心涼的 甜品 ，但市面上大部分都是高脂高熱量的選擇。怕肥但又想消暑及食得放心的話，大家不妨自製今次為大家介紹的這個低卡 甜品 ——「 火龍果 奇亞籽乳酪布甸」，做法非常簡單，而且營養價值豐富。

火龍果 膳食纖維豐富

夏天正值 火龍果 的盛產季節，因此果肉味甜又多汁。 火龍果 含有豐富的水溶性膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，還可以提供飽肚感。它亦含有豐富的鉀質，有助於維持體內電解質平衡，排走體內多餘的鈉質，從而改善水腫的問題。而今次選用的紅肉 火龍果 ，更含有豐富的甜菜紅素，是一種抗氧化的營養素，有助預防衰老。

杏仁奶適合素食人士

今次製作這個布甸用了無糖杏仁奶，它含有豐富的抗氧化營養素維他命E，有助減慢皮膚老化。由於杏仁奶並不含任何牛奶成份及不含乳糖，因此適合素食人士、乳糖不耐症及對牛奶敏感的朋友。

另外，這個布甸亦加入了被譽為超級食物的奇亞籽，它含有豐富的膳食纖維，能夠幫助我們的腸道蠕動，從而幫助排便。

火龍果 奇亞籽乳酪布甸

材料：

紅肉 火龍果 半個
奇亞籽2湯匙
低脂原味乳酪100克
無糖杏仁奶125毫升

調味料：

白醋1湯匙
豉油1湯匙
糖半茶匙

做法：

1.將奇亞籽加入無糖杏仁奶中，拌勻並放入雪櫃30分鐘，形成奇亞籽布甸。
2. 火龍果 切粒。
3.將 火龍果 及低脂乳酪放入攪拌機中攪拌成蓉。
4.在玻璃杯中先放入一半的奇亞籽布甸。
5.將另一半的奇亞籽布甸與一半的 火龍果 蓉混合，放入玻璃杯中。
6.最後放入剩下的 火龍果 蓉在頂層，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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每到炎熱的夏天，只要動一動就會流汗，而食慾同時也會受到影響，胃口會變差，因此這個時候非常適合進食一些清爽開胃的小菜。今次介紹的「 涼拌 雜蔬豆乾」，用上爽脆的青瓜、甘筍及木耳，再配上豆乾，以增加不同的口感層次，而且味道酸酸辣辣，非常開胃，即使是素食者也很適合。

青瓜水分含量較高

夏天容易出汗，使我們身體的水分快速流失，青瓜是水分含量較高的蔬菜，能夠幫助我們補充身體流失的水分。青瓜亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦能夠增加飽肚感。甘筍含有豐富的β-胡蘿蔔素，經人體吸收後會轉化為維他命A，有助維持眼睛的健康。

木耳鐵質豐富

爽口彈牙的木耳含有豐富的鐵質，每100克已浸發好的木耳便有5.5克的鐵質，絕對是素食者的補鐵良品。鐵質能夠幫助身體製造紅血球，而紅血球則幫助運送氧氣到身體各部分，有助預防缺鐵性貧血的發生。口感煙韌的豆乾含有豐富的鈣質，有助維持骨骼與牙齒健康。

涼拌雜蔬豆乾

材料：

青瓜仔1條
甘筍1條
黑木耳（預先浸軟）1碗
豆乾2件
蒜頭2瓣
指天椒1條

調味料：

白醋1湯匙
豉油1湯匙
糖半茶匙

做法：

1.將青瓜及甘筍切小粒，豆乾切小件，備用。
2.將蒜頭和指天椒切碎，備用。
3.煲滾水，放入甘筍，煮大約5分鐘。
4.加入豆乾及黑木耳煮大約2分鐘，瀝水備用。
5.混合所有調味料。
6.將所有材料與調味料混合，拌勻，放入雪櫃冷藏1小時，即成。

吳耀芬（Kathy）
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白汁 意粉 基本上是每間西餐廳必有的，但很多餐廳都會用上大量忌廉、全脂奶及牛油來製作白汁，熱量和脂肪含量非常高。今次介紹的「檸檬白汁菠菜煙三文魚 意粉 」，會用上脫脂雞湯、低脂奶等材料來製作白汁，熱量和脂肪含量會相對較低，另外再加入少許檸檬汁，清新又醒胃，非常適合這個炎熱的夏天時食用。

菠菜預防貧血

菠菜含有豐富的植物性鐵質，每100克菠菜便含有大約2.7毫克鐵質，是製造紅血球的主要成分，有助預防缺鐵性貧血的發生。菠菜亦含有豐富的葉酸和維他命K。葉酸能有助身體製造成熟的紅血球，預防貧血。

另外，對於孕婦來說，攝取足夠的葉酸，能有助胎兒的腦部及神經系統正常發育。而維他命K則有助維持血液正常凝固，防止受傷時出現流血不止的情況。

煙三文魚修補組織

煙三文魚含有豐富的蛋白質及豐富的不飽和脂肪酸Omega-3。蛋白質能夠幫助促進人體生長發育和修補身體組織，而Omega-3脂肪酸，則有助降低體內的膽固醇及血脂，維持心血管健康。

檸檬白汁菠菜煙三文魚 意粉

材料：

意粉 100克
BB菠菜葉50克
煙三文魚80克
洋蔥1/3個
蒜頭2瓣
生粉水適量

調味料：

脫脂雞湯半杯
低脂奶半杯
鹽少許
檸檬1/3個

做法：

1.煲滾水，加入 意粉 煮大約8分鐘，瀝水備用。
2.蒜頭切成蓉，洋蔥切絲，檸檬榨汁。
3.燒熱鑊，用少許油爆香蒜蓉及洋蔥。
4.加入低脂奶、雞湯、鹽及 意粉 ，略煮。
5.加入菠菜、煙三文魚及檸檬汁，拌勻並略煮。
6.加入生粉水，煮至汁料濃稠，即成。

吳耀芬（Kathy）
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