近年或許因為疫情關係，巿民比以往更加注意飲食健康，但同樣因為疫情關係，外出的日子減少，叫外賣的次數增加，無形中加重了身體的負擔。排骨飯、雞翼飯等外賣經出現的款式，增加不少令膽固醇增高的風險。今日邀請到養和醫院註冊營養師羅銘駿為大家詳細講解。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師羅銘駿，主題是膽固醇與飲食。 膽固醇有分好、壞膽固醇，亦知道要「增加好膽固醇、降低壞膽固醇」，可是談何容易呢？膽固醇是否會在體內製造出來？或和食物攝取有關？

營養師： ：體內約七至八成的膽固醇都由肝臟製造，由飲食攝取的膽固醇佔兩至三成，但不能因為飲食攝取所佔的比例少，就以為不需注意。因為即使只有兩至三成的影響，日積月累下，也會影響體內的膽固醇水平，而且只有這個部分是透過日常飲食可以控制得到，所以絕不能輕視

主持： 疫情下，吃外賣成為了香港人的日常，吃外賣時要留意哪些食物有高膽固醇的風險？

營養師：要留意餸菜哪些食材含有過量脂肪，脂肪也有「好」、「壞」之分，「壞」脂肪包括飽和脂肪，俗稱動物脂肪，如肉類、雞皮、牛扒等等，是令到膽固醇升高的元兇。另外，較少人留意的是排骨和雞翼，例如經常吃到的豉椒排骨飯、煎雞翼等，也屬於高脂肪，特別要留意醬汁，吃外賣時很多人習慣「撈汁食飯」，如咖喱汁、洋蔥汁等，咖喱汁當中可能加了椰漿、椰奶，這類醬汁含有很高的飽和脂肪，所以「撈汁」也會容易令膽固醇升高。

主持：其實「好膽固醇」和「壞膽固醇」的比例怎樣才是最理想？

營養師：身體內始終會有「壞膽固醇」的存在，學名為「低密度脂蛋白」（Low-density lipoprotein，簡稱LDL），人體肝臟也會自然產生，只是數量多與少的問題。一般來說，血液中的「壞膽固醇」最好低於3.4 mmol/L ；如是長期病患或不同風險類別人士，數字便應更低。肝臟會自行製造「壞膽固醇」，同樣也會製造「好膽固醇」，即「高密度脂蛋白」，「好膽固醇」需要提高，才能幫助身體控制「壞膽固醇」數量。若果在飲食方面未有節制，進食太多含「壞膽固醇」的食物，便會令體內膽固醇水平失衡。特別留意某些食物可能更含有反式脂肪，會增加「壞膽固醇」同時降低「好膽固醇」，這比單純攝取飽和脂肪更糟糕，因為飽和脂肪增加「壞膽固醇」，但不會令「好膽固醇」有負面影響。

西餅 麵包含反式脂肪

主持：有什麼類型的食物含有「反式脂肪」？

營養師：例如西餅、酥皮麵包、中式餅、餅乾等，內含「氫化植物油」，作用是令口感鬆脆、香口，但其實此類食物較大機會含有「反式脂肪」，大家要特別留意。

主持：很多人由細到大的早餐吃麵包、下午茶吃餅乾，有沒有好的麵包和餅乾可以選擇？

營養師：近年很流行的酸種包，其油分不太高，對於腸道健康也有幫助，另外，麥包也是健康的碳水化合物，不會令到「壞膽固醇」升高。

主持：如果看食品上的標籤，是否所有含反式脂肪的食物，標籤也會寫明含有反式脂肪？

營養師：要留意當食物可能只含極微量的反式脂肪，營養標籤不一定會列出來。另外，也要留意食物標籤上有沒有不好的脂肪，如棕櫚油、牛油等等。

蔬菜生果 有幫帶走膽固醇

主持： 除了常提及的麥皮，有沒有一些食物可降低膽固醇而味道又比較可口？

營養師： 其實有很多其他食物選擇，可以避開飽和脂肪、降低壞膽固醇，減少脂肪攝取不等於要完全戒肉，可以選擇牛肉比較瘦的部位。另外，有些營養素可以幫助控制膽固醇，如水溶性纖維，包括蔬菜、有皮的水果、豆類、果仁等也含有豐富水溶性纖維，其作用就好像海綿一樣可以吸附身體內的膽固醇，再排出體外，肝臟會因為膽固醇被排走後，會再繼續製造新的「好膽固醇」，從而降低「壞膽固醇」水平。我會建議每天進食兩份水果，一個拳頭大小的水果為一份，香蕉則半條為之一份。水果的選擇最重要是多元化，不同顏色的水果也應該進食，但留意西瓜相對糖分比較多，本身患有糖尿病的人士，則要小心控制分量。另外高蛋白質的食物，例如豆腐、豆漿等豆類製品也有水溶性纖維，幫助降低壞膽固醇。

主持：豆漿也有纖維嗎？

營養師： 原粒大豆的水溶性纖維會更豐富，但不是太多人喜歡原粒大豆進食，所以豆腐等豆類製品也是不錯的選擇，但要留意豆卜，因為很多時「豆卜」都是油炸，烹調方法反而有機會增加壞膽固醇。

主持： 蔬菜方面又有何建議呢？

營養師： 不同時令的蔬菜，如菜心、西蘭花、翠肉瓜，也是很好的選擇。建議每日應該要進食大約三份蔬菜，即大約1碗半至2碗蔬菜，如果是沙律菜分量應更多。

植物膽固醇 有幫減少壞膽固醇

主持： 剛才提到果仁含有水溶性纖維，但其脂肪含量亦很高，分量應如何控制？

營養師： 果仁本身含有油分及高脂肪，對需要控制體重的人士，不宜進食太多，否則會攝取太多熱量。然而，果仁的油分含有不飽和脂肪酸，有助控制膽固醇，但要留意每日分量不可以超過一個手掌心。

主持： 除了水溶性纖維，還有什麼營養素可以幫助降低「壞膽固醇」？

營養師： 近年有研究指出，植物固醇也可以有效降低血液內的「壞膽固醇」，日常食物中也含有這種物質，包括不同植物油，如粟米油、橄欖油等，或果仁中的油分也有植物固醇，但天然食物的植物固醇含量不算高，市面上有很多產品，如豆漿或者乳酪也有添加植物固醇，幫助攝取植物固醇。

運動對付膽固醇最有效

主持：有高膽固醇的人士可以吃雞蛋嗎？

營養師： 飲食只是佔人體內兩至三成的膽固醇，而且近年不少文獻指出，食物的膽固醇不影響血液膽固醇，所以吃雞蛋時是可以連蛋黃一起吃，一個星期可以吃五隻或者每天食一隻全蛋也沒問題。除了蛋黃，其實動物內臟、海鮮類也是高膽固醇食物，適量進食並不會對膽固醇水平造成太大影響。不過原本有高膽固醇問題的人士，要應盡量避免進食過量，留意每日不應該超過300毫克膽固醇的攝取量。以雞蛋為例，全蛋大約有200毫克膽固醇，所以每天進食一隻雞蛋並沒有問題，但要留意影響膽固醇最大的因素是飽和脂肪和反式脂肪，所以食肉類盡量不要選擇太肥的部位。

主持：可以在食物中找到「好膽固醇」嗎？

營養師： 奧米加三脂肪酸有助增加血液中的「好膽固醇」，深海魚例如三文魚、吞拿魚、鯖魚等含有豐富奧米加三脂肪酸，所以會建議本身有高膽固醇的人士，每個星期可以進兩至三次深海魚。另外，提升「好膽固醇」最簡單的方法便是做運動，每星期五天、每日30分鐘的中至高強度帶氧運動，亦有效提升「好膽固醇] 」水平。

主持： 萬一真的有高膽固醇問題，最終可能也難免要服用膽固醇藥？

營養師：這視乎病人的家族病史及自身體質，若發現有高膽固醇問題，會建議先找醫生了解屬於先天性還是後天飲食的問題，再看看飲食上可以如何調節，從而幫助控制膽固醇水平。當然，如果醫生評估後，認為病人需要服用降膽固醇藥，目前亦有低劑量膽固醇藥物可以有效控制膽固醇水平。

主持：明白，下次有機會再談。

*以上文章內容，純屬作者個人意見，與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考，所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑，請向主診醫護人員查詢。

羅銘駿
LAW Ming Chun, Charles
營養師
• 註冊營養師(澳洲)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 營養及膳食治療學榮譽理學士(澳洲查爾斯特大學)

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冬天越食越多、上班族久坐不動、天冷懶洋洋少咗做運動，種種原因導致肚腩越來越大，想知道如何搣甩肚腩 ？首先要了解肚腩的形成原因，才可以採取針對性的方法踢走大肚腩？肚腩分五種：

1.啤酒肚——改善飲食

改善啤酒肚，要減少飲酒和飲食習慣，每星期飲酒超過三次邊容易形成啤酒肚，另外飲食與肥胖有離不開的關係，而啤酒肚的成因，往往分成脂肪堆積、腹脹及腹水。如果是腹脹或腹水的肚腩，可能是暗藏飲食相關的健康風險，如高血壓、糖尿病等。
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2.壓力肚——早睡早起

脂肪集中在肚臍周圍，腹部看上去很「厚」，主要因壓力令皮質醇水平升高、食無定時、大量攝取咖啡、腸易激綜合症；經常食用垃圾食品。
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3.媽媽肚——產後瘦身

媽媽們想回到生產前的狀態，最快需要六個星期。產後盆骨比較脆弱，別急於鍛煉，尤其深蹲和仰臥起坐，容易受傷。應該休息兩、三個月才開始鍛煉。飲食方面可以增加魚油、堅果和植物油等健康脂肪，有助緩解疲勞又避免致肥。
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4.脹氣——食物敏感

進食了一些容易脹氣的食物，高澱粉質食物譬如番薯、芋頭、薯仔、花生、南瓜；含有氣體的食物例如汽水、酒；某些蔬菜譬如西蘭花、白蘿蔔、椰菜、洋蔥；豆類食品如豆漿、豆腐。應避免食用以上食物，另外每天起床前盡量平躺放鬆，將腸胃內氣體排出，飯後散步勿久坐。

5.小腹突出——脊椎側彎、盆骨突出

在你掌握正確的姿勢前，不要自行做深蹲，不正確的姿勢容易為下背部帶來額外的壓力，加重脊柱側彎的情況，使小腹更加突出； 注意運動多樣化，不要過度使用身體的任何一個部位，嘗試採用循環訓練的方法讓你的訓練更全面均衡。

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反式脂肪 被稱為心臟健康的殺手之一，它透過加工食物進入身體，令體內壞膽固醇增加，積聚於血管，增加患上冠心病、中風的風險。如何可以避免進食反式脂肪？是否有食量標準？ 心臟科專科醫生陳廣裕將會逐一詳盡講解。

反式脂肪分為兩大類

第一類是天然產生，由一些反芻動物例如牛、羊等等，它們的肉類、奶類製品，例如牛油、乳酪、芝士，其實都有小量的反式脂肪，而這類型的反式脂肪，沒有證據證明一定對人體有害。

另一類，是工業產生的反式脂肪，它是以人工往魚油或植物油加入氫，也就是Hydrogen使其氫化令這些油份變成固體，令食物變得更香、更脆，以及拉長保鮮期，這種反式脂肪就會對人體有害。

反式脂肪對身體有什麼害處？

反式脂肪會令身體內壞的膽固醇增加，積聚在血管裏面，形成動脈粥樣化的情況，增加患上冠心病、中風的機會，所以薯片、炸薯條，菠蘿油等食物還是少吃為妙。

而每天30分鐘以上帶氧運動是有幫助的，不過以健康為前題下，無論是在飲食生活習慣、運動，以至在控制三高方面都要做得好，而非做好了一方面，就可以在另一方面放肆。

反式脂肪安全攝取量

陳醫生指出，如果根據世界衛生組織的標準，每人每日建議，進食低於2.2克反式脂肪，但這是一個很籠統的數字。現時於食物包裝上，亦有列出反式脂肪的含量，但麵包店所買葡撻或菠蘿包，便不會標明反式脂肪的含量。根據消委會或食物安全中心的研究，原來一個雞批已經有一克的反式脂肪，進食兩個的話，攝取量已經超標。

健康飲食並不純粹避免進食反式脂肪，陳醫生舉例﹕一些硬曲奇皮蛋撻或蛋糕，它都有其他的脂肪，例如飽和脂肪酸，熱量偏高，進食後都會增加患上糖尿病或高血壓等可能性，所以健康的飲食習慣，並不只是聚焦在反式脂肪的多與少。

如何避免反式脂肪

反式脂肪最大的壞處是，會製成不容易被化解的反式脂肪酸，在身體裏會令壞膽固醇增加，而好的膽固醇減少，在這種情況下，那管你做很多運動，抗衡過多的壞膽固醇和不足的好膽固醇，但很多時候形成了的壞膽固醇，仍會在血管中積聚。並非要由一個極端走到另一個極端，完全不接觸反式脂肪，量入為出少吃為妙。

膽固醇也有分好壞，脂肪又有沒有分好壞呢？陳醫生解釋，脂肪籠統來說 血脂裏面有分三種，一種是壞膽固醇 或者說低密度(脂蛋白)膽固醇，英文叫LDL Cholesterol，好膽固醇是另一種，被稱為高密度(脂蛋白)膽固醇，另一種就是三酸甘油脂。

壞膽固醇會令身體由肝臟，把膽固醇帶到身體不同器官，例如血管內壁，形成血管阻塞的情況。好膽固醇剛剛相反，把血管中的膽固醇帶回肝臟形成儲備。而三酸甘油脂是碳水化合物、油脂、蛋白質，在過剩後轉化成的。當然 如果三酸甘油脂過量的話，亦會增加患上二型糖尿病，胰臟炎、肥胖、代謝綜合症等等的風險。

健康的飲食習慣，應該由孩童期間開始培養。如果小朋友很喜歡吃不健康食物的話，不但會增加他長大後，患上心血管病的風險，亦會增加肥胖的風險，所以由小開始便應該向他們灌輸一些健康飲食習慣，告訴他們這些食品應盡量少吃為妙。

反式脂肪有否超標？

陳醫生解釋以一個西醫的角度，或者説一個心臟科醫生的角度，不會抽驗血液內反式脂肪的多少，通常會抽驗血液裏低密度（脂蛋白）膽固醇，也就是壞膽固醇 、好膽固醇和三酸甘油脂的濃度。如發現低密度（脂蛋白）膽固醇，即是壞膽固醇偏高，便會建議改善生活習慣，包括飲食上，盡量減少會導致血脂高的機會。

最令人擔心的是工業製造的反式脂肪，即是一些起酥油、酥皮的湯、酥皮麵包。因為它們有人造牛油或植物油，還有﹕奶油包、椰絲包、蛋撻、葡撻、雞批、曲奇餅，甜甜圈，甚至是蛋卷、薄餅等，都很可能有過量的反式脂肪。

如何識別反式脂肪

超級市場裡一些包裝食物，上面都有營養標籤，會寫著食物的熱量、碳水化合物、蛋白質、鈉質。脂肪方面，分飽和脂肪酸和反式脂肪，很多加工食物，在標籤上都寫是零反式脂肪。可能是含量非常低，不超過某一個標準就可以標籤為零，例如美國，如果每食用分量不多於 0.5 克，是可以標籤為零。但要謹記每天上限是 2 克，以成年人的標準來說，這裏 0.5 那裏 0.5，其實已經超標了，更嚴重的並不是反式脂肪的量，例如一些飽和脂肪，或它的熱量或鈉質即鹽分，一旦超標，對身體都有壞的影響。

從心臟科的角度，要視乎病人本身有沒有心血管病，或風險高不高。如果有糖尿病，亦有高風險患有心血管病，或冠心病的情況，其實我們會用他汀的藥物(和膽固醇吸收抑制劑)，甚至是一些膽固醇(針劑藥物)PCSK9抑制劑，希望將壞膽固醇含量降到最低。每個病人的情況或身體都不同，需要降的膽固醇目標亦不同，不是每一個病人都需要吃藥或打針，要是指數是合乎標準，都不會建議病人可以暴飲暴吃，不是在服藥期間便肆意進食。

加工食物向來都不建議過度攝取，先前提及的酥皮、餅乾都可能有油炸的成分，就算反式脂肪不高，都會有很多飽和脂肪酸，而且鹽分可能都會過高，現在都有越來越多的研究指出，一些天然的食物就算含有若干含量的飽和脂肪，例如一些奶類製品 全脂牛奶等等，未必一定會增加冠心病的風險，相反就是一些加工食物會令風險更高。

病人自身感覺最重要

陳醫生重申，食物反式脂肪含量不多於 0.5 克，可能會標榜為零，當然就算是零反式脂肪，都會有其他的成分，例如飽和脂肪、碳水化合物、鹽分，這些都會增加高血壓、糖尿病等等的風險，所以都不是可以任吃的。另外一樣要注意的是除了食物的脂肪含量，烹調的方法都很重要。因為反式脂肪，可以在高溫的烹煮方法中產生，例如高溫的油炸或烘培，都會令食物中的油份轉化為反式脂肪，所以各方面都需要避免。

除了進行身體檢查外，陳醫生稱大多時要靠病人的感覺，例如﹕有否做適量運動，讓心臟有一定的鍛鍊，如果有恆常做運動，便知道體能是怎樣，開始知道自己的體能下降，或恆常有跑步的，去到某個階段，發現有心翳、氣促的情況，就可能可以早些發現冠心病的病徵，不需要等到後期。但如果沒有做運動的習慣，可能血管塞了九成九，才開始有症狀，會比較遲發現隱疾。

藥物治療只是輔助

他汀類藥物英文是Statin，可以令到肝臟製造少些壞膽固醇，即低密度(脂蛋白)膽固醇，亦希望增加好的膽固醇，即高密度(脂蛋白)膽固醇，從而令血管內壁，減慢斑塊的形成 希望可以減少，心臟病發 中風等機會。

雖然藥物對病情有所幫助，但陳醫生始於會建議病人均衡飲食，要有健康的生活習慣，如果有吸煙的就要戒煙，控制三高，不是單靠一種藥物或 一種方法，便令病人健康長壽，始於是要有全面的健康生活。

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