曾跟大家分享過一些有助降低膽固醇的食物，不只了解食物上有甚麼選擇，不妨由生活模式著手。有聽說過地中海飲食嗎？它不是一個特定的飲食餐單，比較貼切的說是一種飲食型態。

何謂地中海飲食？

地中海飲食（Mediterranean Diet）今年繼續在《美國新聞與世界報導》的「全球最佳飲食法排名」居首位，此飲食法已連續第六年奪冠！全穀物、豆類、水果和蔬菜等佔主要部分，加上適量的魚類，以及少量的奶製品和肉類，而油份方面，則以橄欖油為主要，烹調時配以大量的香草、蒜頭和洋蔥等。這種形式的飲食，以攝取不飽和脂肪為主，飽和脂肪和反式脂肪攝取量很低，豐富的纖維和複合碳水化合物和適量的蛋白質，還有豐富的維生素、礦物質。

如何降低膽固醇？識食5類食物就對了

少用加工食材

有研究指地中海飲食，除了因為食物的選擇，還有其他因素讓這些人活得較健康，例如以購買本地食物為主，甚至是從自己的花園裏收穫農產品，少有經過加工的食物，食物都相對較新鮮和有營養。加上以在家烹調為主要，減少因外出用餐而攝取多餘的熱量。

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享受用餐時間

另外他們都着重社交，除了與朋友一起用餐帶來更大的快樂，同時也會延長了進食的時間，不像一般都市人進食的急速節奏。

如何在香港實行？

若在香港的實際環境，我們都不容易有自己的花園種植，也許可嘗試在家種有香草的小盆栽，可以在烹調時用上。或者逐步用上橄欖油、牛油果油、核桃油等取代其他油，這些都是簡單易做的。

或者在日常飲食中，提高蔬菜、水果的攝取量，盡量進食不同顏色的蔬菜、水果，拓闊不同顏色的種類。或者在白米加入藜麥、全穀物等一起煮，逐步取替白飯等。

這些因素都讓地中海飲食帶來健康價值，同時要保持執行，與其問甚麼可吃甚麼不可，都不妨以「可以多吃」或「較少吃」的原則選擇食物，每種食物都有其價值，同時仍然可以進食喜歡的食物，就算營養價值不高，也不用完全戒掉。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Freepik

更多健康資訊

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依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人！其實這並非正常老化的一部份，不是只有長者才會患病，預防勝於治療，從日常飲食著手，多進食補腦食物就最好不過，近年流行「 地中海飲食 」，研究指可降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險。

地中海飲食是地中海周圍國家，例如西班牙、義大利、希臘等地的傳統飲食方式，美國芝加哥拉什大學（Rush University）醫學中心研究發現，實行地中海飲食的人可將罹患失智症的風險降低53%。

地中海飲食以高纖、高鈣、抗氧化為主

1.建議選擇全榖根莖類食物，例如白飯改糙米飯或五穀飯等

2. 進食大量蔬菜及適量水果增加纖維攝取

3. 每日攝取２份低脂乳品，以增加鈣質補充

4. 每周至少２份富含抗氧化的N-3脂肪酸的魚類，減少攝取紅肉

5. 在烹飪時使用橄欖油代替一般食油

3個補腦食物

深海魚

魚類脂肪（魚油）中含有omega-3脂肪酸，當中的DHA是神經細胞膜中非常重要的成分，由其幫助組成腦和視網膜的細胞膜，維持大腦神經傳導功能正常運作，並幫助腦部細胞運送營養並清除廢物。哈佛大學研究，血液中DHA濃度高日後比較不容易罹患阿茲海默氏症，建議食用鮪魚、鮭魚等深海魚，DHA含量豐富。

雞蛋

蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料，即負責記憶力的神經傳導物質。而雞蛋含有豐富維他命A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。如果長期缺乏葉酸和維他命B12這兩種營養素，會使記憶力減退，甚至可能增加罹患失智症的機率。

十字花科的植物

十字花科的植物包括花椰菜、捲心菜和深色綠葉蔬菜，綠葉蔬菜含豐富葉綠素，具健腦作用。另外羽衣甘藍、菠菜等，富含大腦所需要的營養素，例如維生素 K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出，食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。而研究指出，每天固定攝取1份綠葉蔬菜以上的人，大腦在記憶力、認知等多項功能表現上，都比未攝取綠葉蔬菜者來得好。

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