相比起下肢受傷，不少運動愛好者尤其會忽視手腕受傷的問題，他們常以為手腕受傷後只要休息一段時間，傷患自然會痊癒，到時又可再次重回運動場，再展威風。其實這是不對的，手腕的構造非常精細，可說是牽一髮動全身，如果手腕的一粒小軟骨受傷，有機會可令上肢乏力！

甚麼是三角纖維軟骨複合體？

手腕當中有一顆可能你聞所未聞的軟骨，名叫「三角纖維軟骨複合體」（Triangular Fibrocartilage Complex，簡稱TFCC）。三角纖維軟骨複合體的受傷非常普遍，惟較少人認識。因手腕受傷而接受關節鏡檢查的個案中，普遍超過3成患者都被發現有三角纖維軟骨複合體的損傷，是所有手腕傷患之冠。

其實三角纖維軟骨複合體是一個位於手腕靠近尾指一側的結構，由軟骨、韌帶和腱鞘組成。我們的前臂由尺骨和橈骨這兩條骨組成，而三角纖維軟骨複合體便負責穩定手腕和前臂的轉動（維持遠端橈尺關節的穩定）。這一粒小軟骨亦常被比喻為一塊軟墊，負責緩衝手掌向尾指一邊移動時，尺骨與腕骨之間所產生的壓力。

提肩胛肌過緊肩頸痛痛到上頭

為何三角纖維軟骨複合體會受傷？

三角纖維軟骨複合體的損傷可分為急性創傷和慢性勞損。一些需要重複進行手腕動作的職業更容易出現三角纖維軟骨複合體的勞損。而在急性創傷中，網球、擊劍和瑜伽等運動員，往往更容易會有三角纖維軟骨複合體受傷。

受傷原因之一是手腕用力過度扭轉，另一個原因是對手腕施加過大的壓力，這會使複合體的軟骨部分受創傷。例如，當跌倒時，我們會用手支撐身體的重量，這情況下，三角纖維軟骨複合體會因承受過大壓力而撕裂。當三角纖維軟骨複合體的撕裂嚴重時，遠端橈尺關節便會過鬆，從而導致疼痛和上肢力量大幅減弱。

此外，有些朋友天生就有尺骨正向變異（Positive Ulnar Variance），尺骨比橈骨更向手掌方向突出，改變三角纖維軟骨複合體的生物力學，使它較易受傷。

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如何得知自己的三角纖維軟骨複合體有傷患？

首先，三角纖維軟骨複合體受傷的患者往往是近期或曾經扭傷手腕，又或工作需要經常勞動手腕。患者的手腕尺側（即靠近尾指一側）經常有輕微腫脹、泛紅、發熱等情況。日常生活中，大家可留意一下自己扭毛巾、扭樽蓋、推門及提重物時，有沒有乏力的現象。做這些活動時，手腕尺側有沒有疼痛（下圖紅圈位置）。大家亦可以嘗試按壓手腕尺側，如按壓時該部位異常疼痛，加上有上述提及的情況，便很有可能有三角纖維軟骨複合體損傷，應盡快找物理治療師和醫生，以進行更詳細和準確的檢查及治療。

如何治療三角纖維軟骨複合體創傷？

較嚴重的急性三角纖維軟骨複合體創傷個案，可選擇用手腕關節鏡做檢查和修補手術。但手術之後往往需要至少12個星期持之以恆的復康，才可得到比較理想的效果，而有些個案，就算做手術後亦未能有效改善痛楚和遠端橈尺關節的穩定性。因此，非手術治療（即保守治療）成為很多三角纖維軟骨複合體有輕微至中度創傷的患者之首選。近年的研究發現，三角纖維軟骨複合體在進行非手術治療後，有自行癒合的能力，在有穩定遠端橈尺關節的患者群中，更可成為一線的治療方式。

三角纖維軟骨複合體創傷的保守治療包括配戴固定手托、進行干擾波電療（Interferential Therapy）、透皮神經電刺激（Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator，簡稱TENS）、超聲波（Ultrasound）、針灸、手法治療、進食消炎止痛藥等。此外，物理治療師會觀察患者的康復進度，適時為患者加入上肢和核心肌群訓練，漸漸改善他們前臂轉動（遠端橈尺關節）的穩定性。物理治療師亦會教育患者正確的上肢生物力學，以及日常生活和運動中如何更有效地使用上肢，使他們的手腕往後不再容易受傷。

如何預防三角纖維軟骨複合體創傷？

一些握拍或較多攀爬的運動，如網球和攀石，往往較易使三角纖維軟骨複合體受傷。筆者建議各位朋友做運動前後記得做好熱身運動，例如手腕和手臂拉筋、激活核心肌群，都是很好的預防手腕受傷的方法。當然，平日做好上肢和軀幹強化訓練，對預防傷患更有如虎添翼的效果。特別提醒各位，一些握拍的運動如網球，有不少種類的握拍方式（如西方式、半西方式等），選擇合適自己的握拍亦可大大減少三角纖維軟骨複合體創傷的風險。詳情可諮詢你的物理治療師和運動教練。

現今香港人愈來愈注重健康，而勤做運動就是改善健康的其中一個重要方法。然而，筆者於診所裏常遇到一些因運動而受傷的患者，他們因缺乏對相關痛症的認識而延遲求醫，往往錯過了治療的黃金期。筆者最後祝各位運動愛好者遠離傷患、長玩長有！

參考資料：

Barlow, S. J. (2016). A Non-surgical Intervention for Triangular Fibrocartilage Complex Tears: Triangular Fibrocartilage Tear Intervention. Physiotherapy Research International, 21(4), 271–276. https://doi.org/10.1002/pri.1672

Lester, B., Halbrecht, J., Levy, I. M., & Gaudinez, R. (1995). ‘Press test’ for office diagnosis of triangular fibrocartilage complex tears of the wrist. Annals of Plastic Surgery, 35(1), 41–45. https://doi.org/10.1097/00000637-199507000-00009

McAdams, T. R., Swan, J., & Yao, J. (2009). Arthroscopic Treatment of Triangular Fibrocartilage Wrist Injuries in the Athlete. The American Journal of Sports Medicine, 37(2), 291–297. https://doi.org/10.1177/0363546508325921

Park, M. J., Jagadish, A., & Yao, J. (2010). The Rate of Triangular Fibrocartilage Injuries Requiring Surgical Intervention. Orthopedics, 33(11), 1–4. https://doi.org/10.3928/01477447-20100924-03

Sander, A. L., Sommer, K., Kaiser, A. K., Marzi, I., & Frank, J. (2021). Outcome of conservative treatment for triangular fibrocartilage complex lesions with stable distal radioulnar joint. European Journal of Trauma and Emergency Surgery, 47(5), 1621–1625. https://doi.org/10.1007/s00068-020-01315-2

Yin, Y., Liu, B., Zhu, J., & Chen, S. (2020). Clinical and Epidemiological Features Among Patients with Wrist Arthroscopy Surgery: A Hospital‐based Study in China. Orthopaedic Surgery, 12(4), 1223–1229. https://doi.org/10.1111/os.12746

羅慶祥

香港及澳洲註冊物理治療師
香港中文大學運動醫學及健康科學理學碩士
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格
健衡物理治療及專項訓練中心

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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頸痛是較為常見的都市痛症，對不少人造成困擾。若然頸痛會牽連到頭側或者內側肩胛骨等位置，則有機會是由於提肩胛肌出現問題。由於提肩胛肌主要負責控制頸部及肩胛骨的動作，一旦出現問題，除引致肩頸痛外，還可影響頸椎活動幅度等。究竟有甚麼運動可紓緩箇中不適？

提肩胛肌的位置

提肩胛肌位於頸部的側邊，由第一至四節頸椎的橫突出發，一直延伸至肩胛骨內側的上邊緣，主要負責控制頸部及肩胛骨的動作。

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提肩胛肌負責的肌肉動作有哪些？

當肩胛骨的位置被固定時，同側的提肩胛肌會負責頸部側彎或旋轉等動作。而當兩側肌肉同時發力時，則會控制頸部向後仰（如圖1）。

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另外，當頸部位置被固定時，提肩胛肌的收縮會令肩胛骨向上提起及向下旋動（如圖2）。

提肩胛肌過度繃緊？

平時有不少動作會導致提肩胛肌過度繃緊，常見例子包括：

1.習慣用單側肩膊揹背囊或者提舉重物
2.工作時習慣將頭頸側向一邊
3.辦公枱過高導致肩膊長期縮起

提肩胛肌過緊的影響

如果提肩胛肌過緊的話，可造成以下的影響：

1.頸椎的活動幅度會受限，尤其是側彎或後仰等動作。
2.由於這條肌肉連接著第一至四節頸椎，因而有機會誘發頸源性頭痛（cervicogenic headache）。
3.在肌肉繃緊的位置會形成肌筋膜激痛點（myofascial trigger points），痛感甚至會蔓延到肩膊及肩胛骨內側等位置（如圖3）。
4.單側肌肉過緊會導致出現「高低膊」。

紓緩方法介紹

平時有哪些方法或者動作可以幫助放鬆提肩胛肌？以下建議按壓放鬆。找出肌肉激痛點的位置，用手指按壓痛點，持續約20秒後再鬆開，重複5至10次（如圖4）。

運動示範者：CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍（香港高等教育科技學院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士、十五人欖球一級教練（HKRU））

陳廣勁註冊物理治療師

香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

圖片來源：作者提供、網上圖片、Pexels、Freepik

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風濕發作，痛死人呀！老人家常說︰「打風落雨，風濕關節就痛，仲準過天文台！」近日回南天，潮潮濕濕的天氣，不少有關節痛舊患者更感到腰痛、頸痛等，亦所謂「風濕痛發作」。相信不少人受風濕所困擾，究竟它跟天氣有何密切關係？又有何紓緩的方法？

風濕vs關節炎

西方醫學並無「風濕」之說，風濕屬中醫的說法。物理治療師Wing Sir曾在電台節目中指出，風濕症狀與關節炎相似，關節位置勞損而有發炎跡象，關節問題不再只在於骨或韌帶，而是關節囊。多數是在坐得久、早上起身時或刮風下雨的情況出現。

關節囊的作用是分泌滑液，起潤滑作用，可減少關節面軟骨之間的摩擦。由於關節囊是包着關節骨或韌帶，只要任何關節上的勞損退化或損傷，關節囊亦首當其衝受到影響。當壓力大或有勞損，磨擦或壓力傳到該部位，便會產生疼痛的感覺。

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風濕是低氣壓惹的禍

為何多數受關節炎影響的患者也指出刮風下雨時，關節發紅、變腫、發熱和疼痛等所謂「風濕」的症狀會特別明顯或嚴重？原來是天氣惹的禍！當天氣較差時，氣壓會下降，若關節囊是受損的話，患者體內的液體便會透過關節軟骨，滲入軟骨下形成水囊，而軟骨下的骨骼相對較多神經線，當壓力大或有勞損，磨擦或壓力傳該部位，便會產生痛的感覺。同時亦由於關節變腫，或多或少限制關節的活動受限制，動作不靈活，甚至僵硬。

另外，有脊醫更指出，在這類天氣下，因腰痛頸痛而求診的個案均明顯上升，比平常高出三成。大家亦要留意，曾有關節傷患的人士更要小心，因為舊患特別容易復發。

寒背可致痛症亦影響呼吸5個家居運動KO寒背

紓緩風濕的3大紓緩方法

在回南天期間，如何紓緩「風濕」的不適症狀？Wing Sir建議，以下3個紓緩方法。

1.熱敷

關節炎患者受低氣壓影響，使血液循環不良，引致相關部位出現痛楚，建議可以熱敷痛處，或者在熱水中加上鹽浸腳，增加離子成份，有助血液循環，以起紓緩作用。

2.按摩大腿

按摩大腿可促進膝蓋血液循環，亦有紓緩作用，效果就如泵血到膝蓋。

3.腳跟滑動

患者亦可進行一個腳跟滑動的動作，對伸展足部肌肉亦有一定的幫助。做法簡單，首先仰面躺在床上，雙腳伸直，然後屈曲其中一腿的膝蓋，緩慢地再伸直。轉另一腿重複動作，每日至少做一分鐘或以上。

不良姿勢是增加痛症的原因之一，所以保持良好姿勢有其重要性，同時亦要進行合適的伸展動作，有助放鬆肌肉和關節，應可減低「風濕」的風險。

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3.8婦女節快到！日前有一機構調查發現，95%本港婦女運動時間不足，未達世衛標準。眾所周知，恆常體能活動是健康之道，但如何把運動與工作取得平衡？其實日常生活中任何消耗能量的活動，均屬體能活動，而且就算簡單得如毛巾，亦可以變成紓緩腰痛的在家運動。

把運動融入生活中

研究指出，恆常做體能活動能為健康帶來莫大裨益，但究竟用多時間進行運動才較符合健康標準？世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。

別以為穿上全套運動服裝跑步或去健身房才叫做運動，其實日常生活中任何消耗能量的活動均屬體能活動，不妨增加每天的體能活動量。對一些繁忙人士如雙職女性，如想得到體能活動對健康的好處，最簡單的方法就是把體能活動融入日常生活中。如何把運動融入生活中？不妨看看衛生署衛生防護中心以下給成人的建議。

1.乘坐公共交通工具時，可提早下車，步行至目的地；平日亦可多走樓梯，減少使用升降機或扶手電梯。
2.午膳後可外出散步或做少量伸展運動。
3.站起來聽電話，或在聽電話時原地踏步。
4.晚上可主動陪子女一起緩步跑或步行。
5.與家人、朋友一起編訂時間表，定期運動，如打羽毛球、乒乓球等，以培養做運動的興趣和習慣。
6.假日多安排一些老少咸宜的戶外活動，如到家樂徑步行、與孩子一起放風箏等。

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長期坐易腰痛

此外，我們還不應忽略一些日常物件，它們亦有機會轉型成為做運動的好幫手，改善一些上班族的痛症問題。

長時間坐着工作，上班一族容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，其實簡單得如椅子或毛巾，亦是不錯的運動輔助工具，每天持之以恆進行相關合適的動作，便可有紓緩腰痛的效果。

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運動1.伸展腰部的椅子運動

以下請來馮善明親自示範兩款椅子運動。首先要準備一張安全可靠的椅子。

點做？利用椅子的手托輔助上身轉動，並固定身體。如沒有手托，也可將雙手放在胸口並轉動上身。你會感受到腰部有扭動伸展的感覺。

做幾耐？ 每個動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

若沒有時間外出做運動，在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

運動2.腰部橫伸展的椅子運動

點做？將其中一隻手固定在另一邊大腿上作為支點。另一隻手舉起，然後側向相反方向。你會感受到舉起手那邊的腰部有伸展的感覺。

做幾耐？動作維持15至30秒，轉做另一邊，重複3次。

運動3.紓緩腰痛的毛巾運動

至於另一款紓緩腰痛的毛巾運動，以下則請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。首先要準備一條如圖長度的乾毛巾。

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點做？

1.將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

2.然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。建議每日做3套，一套做5次。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

假肚腩變腰背痠痛？

不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。除影響外觀，「假肚腩」亦有機會增加腰背痠痛的問題。

美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀建議，可用毛巾進行以下的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動4.減假肚腩的毛巾運動

點做？

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

做幾耐？動作重複做12-15次。

大家不妨試試把焦點放在日常生活的活動提升，將運動融入生活中！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：日劇《逃避雖可恥但有用》劇照、Pexels

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正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。但當這個弧度過度彎曲時，便會形成寒背。別以為寒背這不良姿勢，只會影響美觀，其實對健康亦構成一定的影響。有否想過一些痛症亦是寒背所致？今次就教大家一個自我評估寒背的方法，以及5個可改善問題的家居運動。

甚麼是寒背？

要評估自己是否存在寒背的問題，可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態（圖1）。如圖中所示，當身體處於一個理想姿勢時，耳朵會與膊頭位置大約成一直線。而寒背姿勢則會顯得耳朵位置過於偏前。

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寒背是怎樣形成的？

寒背屬於一種不良姿勢，除了會影響美觀之外，甚至會影響身體健康。譬如患有寒背的人士會容易出現肩頸痛、背痛或者呼吸不暢順等問題。寒背的出現通常會伴隨着頸椎前傾或者圓肩。這些不良姿勢的形成與我們日常的動作習慣息息相關，尤其是長時間的辦公室工作和駕駛等。當進行這些動作時，我們上身會向前傾。身體前傾會令到胸部的肌群（包括胸肌和上腹肌等）處於一個縮短的狀態，從而容易變得繃緊。相反地，背部的肌群（包括中下束斜方肌、菱形肌等）則會被拉長而變得難以發力，從而會逐漸變弱。此消彼長之下，胸背肌群的肌肉力量會失去平衡，這種情況又被稱為「上交叉綜合症」。當肌力失衡的情況愈發嚴重時，寒背問題則會隨之而不斷加劇。

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有助改善寒背的運動

運動一：糾正肩膊位置

要改善寒背，我們可以由糾正肩膊位置開始。在正確姿勢下，肩關節的位置應該要同肩峰的中線對齊。要改善肩膊位置，我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊（圖2）。做這個動作時，我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉，期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆身體，重複10次。

運動二：減少頸部前傾

其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆下巴，重複10次。

運動三：改善胸椎活動度

再者我們可以借助運動滾輪來改善胸椎的活動度（圖4）。如圖中所示，首先我們要雙手環抱頸部，然後屈膝平躺於運動滾輪之上，繼而將身體慢慢向後壓，直至上胸有被「打開」的感覺，停留該位置10秒，然後返回原位，重複動作10次，期間記得保持正常呼吸。

運動四：改善肌力失衡——放鬆胸肌

最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌，以及一些強化動作來增強背肌力量。當進行胸肌拉筋時，可以將上臂平放在牆上，雙腳以「弓步」姿勢站穩，然後將身體向前壓，期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺，維持動作20秒，重複10次（圖5）。

運動五：改善肌力失衡——強化背肌

進行背肌訓練時，我們可以俯臥於地面上，將毛巾擺在額頭位置，雙手屈肘並將拇指向上。然後用力收緊肩胛骨之間的肌肉，直至手肘離開地面，期間要盡量避免肩膊向上縮，並且保持正常呼吸。每下動作維持5秒，10下為1組，重複3組（圖6）。

以上的動作訓練均有助於改善寒背姿勢，並且適合在家中練習。但要留意的是，體態的改變並不是一朝一夕就能達成，所以大家要持之以恆，盡量每天都抽出時間來練習。最後祝願大家都可以擁有一個良好的體態！

運動示範者：CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍（香港高等教育科技學院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士、十五人欖球一級教練（HKRU））

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香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士
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一年新開始，你有訂立新年修身大計嗎？然而，每天的排程日誌總是非常充實，訂立了修身目標後，若然太忙碌沒法落實執行，難以抽出一整個小時運動，不妨將極簡主義融入你的修身計劃中。

每日切件式運動訓練

不用花巧，不用每天花上數小時在健身房，用切件式的方法來進行：例如早上用5-10分鐘做伸展，午飯時間用15分鐘快步走，下班後短暫用20分鐘以自身重量訓練，如平板支撐、掌上壓、深蹲等。我們可簡單將運動、訓練融入生活，非要讓運動擾亂生活節奏。

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放鬆身心提升修身成效

除了專注在身型上，整體的身心健康更為重要，避免忙着運動讓自己造成壓力，不妨加入靜心的練習在日常的訓練當中，透過靜心練習，有助降低皮質醇，減少脂肪積聚。靜心練習有助提升專注力，增加大腦意識，在訓練層面上，有助控制肌肉，提升訓練成效。同時靜心練習有助放鬆身心，助我們紓緩運動及訓練後的疼痛及疲勞，修復身體。

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放下完美主義

永遠沒有一套完美方案，多欣賞自己有做到、有進步的部分，不盲目追求每天大量的運動，適時讓身體休息、修復，減少身體過勞及減輕受傷風險。讓計劃慢慢轉成生活習慣，成為生活的一部分以達致長遠效果，而非短暫成效。

一週檢視計劃成效

不妨以一週整體來檢視自己整體執行運動的狀況，避免只集中在一天進行運動，容許在計劃當中加入時間彈性，甚至可考慮與朋友一起啟動，有朋輩互相支持，提升整體的樂趣，減少中途放棄的機會。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Freepik、Flaticon

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腰痛是不少上班族面對的問題，有否想過大掃除都可以紓緩箇中的不適？毛巾是大掃除的必要工具之一，原來一條簡單的毛巾亦可以變成紓緩腰痛的伸展運動。此外，不良姿勢可致寒背造成「假肚腩」，透迥拉扯毛巾動作，亦可以拉出美背。以下看看相關專家的分享，趁過年前練出美態吧！

用毛巾紓緩腰痛

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師馮善明表示，不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾做伸展運動，會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

這組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。建議每日做三套，一套做五次。但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

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運動示範

以下請來THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎動作示動。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

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動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

用毛巾減假肚腩

已很有紀律地節食或做運動，但仍有肚腩？美國Precision Nutrition認証營養教練兼英國VX球國際二級教練陳詠儀表示，不良姿勢可致寒背，當身體重心向前，腹部就易凸出，便出現所謂的「假肚腩」。以下介紹的動作「Bent Over Towel」，透過拉扯毛巾這動作，有助鍛鍊背部肌肉，減掉假肚腩。

運動示範

1.雙腳分開站立至約髖的闊度，膝部微曲，臀微微向下坐，保持腰背挺直，由髖關節部位以上的身驅往前微傾。

2.雙手伸直，掌心向上，握着毛巾兩邊約肩膀闊度，兩邊手感到扯力。

3.手屈曲將毛巾拉近腹部，胸部有擴展的感覺，背部有收緊感覺，注意雙手緊貼身驅兩側，並在手伸直時吸氣，手屈曲時呼氣。

動作重複做12-15次。

隨手拿來的一條毛巾，亦可以用來做運動，以後就沒有藉口不做運動！

動作示範圖片來源：THEi高科院、陳詠儀

圖片來源：Pexels、Flaticon

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又腰痛？不少打工仔長時間坐着，容易肌肉繃緊，出現腰酸背痛。都市人日常生活忙碌，若沒有時間外出做運動，其實在家也可簡便地利用隨手可及的毛巾和水樽，進行不同放鬆腰背肌肉和關節的運動，以下為香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師馮善明設計的兩款運動，大家留家時妨一試。

利用毛巾紓緩腰痛的伸展運動

第一組運動尤其適合腰背部活動幅度低、容易出現特定脊椎位置繃緊或微痛的人，這些患者常彎腰坐，或多有椎間盤突出的問題。這套利用毛巾完成的運動會有即時紓緩腰背肌肉繃緊和酸痛的效果。

但要留意的是，如果大家在後彎身體時感到刺痛感，或完成運動後感覺到「骨碰骨
的不適感，便不太適宜進行此運動，有骨刺的患者亦需特別小心。

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運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一條如圖長度的乾毛巾。

行山點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

動作二：將毛巾放置在繃緊的脊椎節，然後用雙手捉緊毛巾兩端、向斜上45度拉緊毛巾。

動作三：然後將身體慢慢向後彎，幅度不需要太大，剛好有腰部伸展感覺便可，維持1至2秒，然後回復原始姿勢。

利用水樽輔助的「立姿脊椎前彎」運動

第二組利用水樽進行的「立姿脊椎前彎運動，則較適合腰部或整個背部僵硬、或腰背部活動幅度低，尤其是背部前彎的人士。每天早上做運動，有助維持一整天的活動幅度，又可減少腰背拉傷的情況。

不過同樣要留意的是，有椎間盤突出的患者不宜做此運動，以及如果本身已有嚴重頭部前傾及「熊背」姿勢的人士，亦需加倍注意。

運動示範

建議每日做三套，一套做五次。

動作一：準備一個載滿水的水樽，作簡單負重引導。

動作二：雙手如圖握好水樽。

動作三：由頸椎開始往前彎曲，然後到胸椎，再到腰椎，慢慢逐節向前彎。

動作四：用水樽引導沿着大腿往下滑落，整個動作要慢慢做，感受每節脊椎彎曲。做此運動時膝關節可以微曲，當感到有雙腳伸展感覺便停下，維持1至2秒。

動作五：最後，由腰椎開始慢慢伸直，至原始站姿。

*動作示範：THEi高科院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士學生陳志穎

馮善明

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系二級講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士課程導師

圖片來源：THEi高科院、Unsplash、Pexels、Flaticon、Freepik

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