很多女士都會透過 跳舞 減肥或者消耗時間，但不少人都會因為姿勢不正確、時數過多等等原因出現勞損。其實，只要訓練前注意好熱身工作，問題便會迎刃而解；以下講解如何避免 跳舞 勞損，以及都市人通病「 上交叉綜合症 」。

跳舞 前熱身非常必要

不少人習慣了 跳舞 ，都會不自覺增加訓練的時數；由一星期1次變一星期2次、每次從1小時變2至3小時，殊不知這會令肌肉負荷過重，引起膝頭痛、半月板勞損等問題，長期可導致半月板撕裂。

Wing Sir指，熱身會使身體溫度上升，促進全身包括關節部分的血液循環，如同潤滑的原理一般，減低扭傷、關節勞損的機會。加上熱身動作可以加快身體進入運動狀態； 跳舞 之前熱身，不但可令身體神經協調得更好， 跳舞 動作也會更順暢。

「 上交叉綜合症 」可大可小

「 上交叉綜合症 」指當身體坐下、站起，身體出現頭部前傾，兩邊膊頭向前的情況，即寒背、圓肩姿勢（Round Shoulder Posture）等情況。Wing Sir表示，如果人們長期保持在這個型態，頸部肌肉便會因此拉長，而膊頭四周的肌肉會不斷縮短；當肌肉隨年月流失，縮短的肌肉便不易拉回原有狀態，形成駝背。

普拉提運動改善姿勢

以Jace為例，在察覺自己有「 上交叉綜合症 」，便不時嘗試改善姿勢，包括坐直、拉扯背部肌肉等；但成效通常都不大，為什麼？Wing Sir解釋，即使有意改善圓肩姿勢，但如果肌肉耐力不夠，情況只會一直持續，因此建議可以多做普拉提運動（Pilates）鍛鍊肌肉。另外，一些簡單凡小動作都可以幫助改善體形（*每隔1小時可以做1次）：

1. 雙手手指互扣
2. 把手板放在後腦勺
3. 把頭壓向手板、打開手肘
4. 下巴微收

運動前做好熱身運動 避免受傷

疫情稍為緩和，大家是否已為重拾運動做好準備？運動前如果沒有做好熱身運動，容易會受傷！預防運動創傷有咩小提示？

今個月29號「全港運動會網上講座」將會請來香港中文大學體育運動科學系教授許世全教授及註冊物理治療師周順達先生，講解運動前後的身心準備，同時亦有籃球運動員、歌手及演員謝高晉先生及註冊物理治療師周錦浩先生為大家示範運動前的熱身及運動後舒緩肌肉疲倦的運動。
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全港運動會網上講座 -「運動身心新常態系列」

單元三：運動前後的身心準備

日期: 2021年4月29日(星期四)
時間: 晚上7時30分至8時30分

第一部份 (講座)：預防運動創傷小提示及運動前後的心理準備

• 01 講解運動前做熱身運動及運動後做緩和運動的重要性
• 
  02 介紹肌肉疲倦與運動痛症的分別，並了解自己的身體狀況
• 
  03 介紹慢性和急性受傷的分別、成因及預防方法

第二部份 (運動示範)：熱身運動及緩和運動

• 01 介紹和示範運動前的熱身運動及運動後舒緩肌肉疲倦的運動
• 
  02 復康動作示範

主持: 鄭啟泰
講者:
許世全教授 (香港中文大學體育運動科學系教授)
周順達先生 (註冊物理治療師)
運動示範嘉賓:
周錦浩先生 (註冊物理治療師)
謝高晉先生 (籃球運動員、歌手及演員)
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節目重溫︰

不少女士飽受 經痛 的影響，嚴重者更會引致休克，而且坊間有不少傳聞指生育後會改善 經痛 問題，究竟是否屬實？今集由《原來生活好快樂》「健康好心情」嘉賓註冊中醫師楊明霞講解 經痛 原因以及改善方法。

痛經簡介

痛經是指婦女正值經期或經行前後出現週期性小腹疼痛或痛引腰骶，甚至劇痛暈厥，影響正常生活及工作，而痛經有分生理性及病理性兩大類。

生理性經痛是指子宮無明顯病變的痛經，常發生在月經初潮或初潮後不久，多數是未生育過的婦女，有人指生育後會改善痛經情況，因為胚胎生長後在生育過程﹐能改善子宮位置。

而病理性的痛經則指骨盆腔中有疾病所導致的疼痛，如子宮內膜異位、子宮肌腺瘤及子宮頸子宮肌瘤等。

如何從月經得知身體狀況？

楊醫師指一般先從月經的期、量、色及質入手。

「期」即經期及周期，正常的月經週期為28至30天，如果少於7天（即是月經前期）或多於7天（即是月經後期），如果有時月經先後不定期或隔數個月才出現（即是閉經），婦女需要了解自己的經期，從而讓醫師能夠對證下藥。

而「量」方面，正常經期則是每次月經維持3至7天，多數是4至5天，總經量一般為50至80ml，多數第二、三天最多，之後逐漸減少。經血的「色」正常是深紅色，「質」量應是不凝固、沒有血塊、沒有特殊氣味。

痛經虛證 vs 實證

如果沒有身體上的問題，只是持續在經期前後出現痛情況的話，以中醫角度來說，一般痛經可大致分為虛證跟實證。

實證引致的痛經主要是因「不通則痛」為主。氣滯、血瘀、寒凝等因素導致氣血運行不暢，經血不能順利疏泄，胞脈受阻為主。常見原因是患者多吃生冷食物、多處於冷氣地方所致。

虛證的痛經主要是因「不榮則痛」為主，就是指氣虛、或子宮得不到滋養。所以當氣血虛弱、肝腎虛損的情況出現，子宮失去濡養就會出現虛證痛經。常見原因是患者多吃生冷食物、少運動所致。

飲食及治療建議

經痛一般可以內科服藥，配合針灸治療，用針灸可以幫助疏通阻滯之經絡。如果遇上劇烈經痛的患者的話，楊醫師建議可立即用針的方法使滯塞的經絡流通，這能立即舒緩9成或以上的患者。

楊醫師建議婦女應習慣定期記錄經期，經期前三日或正值經期飲用紅糖加陳皮水，陳皮可換成薑也可以，有助舒緩痛經的情況。而患者應避免吃生冷食物及多做運動。

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節目重溫︰

大家應該留意到天氣的轉變，是秋風起的感覺，入秋容易喉嚨乾、乾咳，又或 鼻敏感 發作，可以如何預防或處理 鼻敏感 呢？今集由《原來生活好快樂》「健康好心情」嘉賓註冊中醫師楊明霞分享轉季飲食推介以及預防 鼻敏感 的三個方法。

陳美思表示因應天氣變化，感到喉嚨乾，但當喝了雪梨水後就沒事，而在旁的袁灝謙質疑一支雪梨水的功效真是如此見效？

楊中醫師解釋這段時候正是俗語所謂的「爭秋奪暑」，是指立秋和處暑之間，立秋後氣溫仍高，所以又稱為「秋老虎」，這段暑濕秋燥的時間容易出現口乾，喉涸等問題，有時甚至出現呼吸道系統問題，喉嚨痛、喉沙的情況，建議可飲用雪梨水或雪耳木瓜水，有助舒緩作用。

如果不好好處理秋燥所出現的初期症狀，則容易患上感冒、加重咳嗽情況及呼吸道系統的疾病，如鼻塞、流鼻水及打噴嚏等，中醫師建議多喝暖水、杏仁茶及蜂蜜水。

這段時間適合服用什麼中藥？

而中醫師指出燥有寒熱之分，如果屬寒燥人士，長期手腳冰冷，適合驅風寒的中藥；而屬熱燥人士，建議在中藥中加入一些養陰潤燥的材料，如桑葉、杏仁、沙參、玉竹等。

在北方地方，如韓國、日本、北京、北美等地，或者四季在有冷氣的地方生活的，都有較多屬寒燥人士，更易患有鼻敏感或呼吸道系統問題，因此中醫師建議多適應大自然氣候，能減少患病機會。

鼻敏感多在轉季時發作，較為嚴重，應如何預防？

1. 中醫師建議一起床時，擦暖手心放近鼻子，及用雙手按摩兩耳，因為耳朵局部能反映全身的器官，透過按摩耳朵即能按摩五臟六腑。另外，起床時做一些深呼吸動作，吸氣時肚脹，呼氣時肚縮，幻想肚皮就像一個汽球般，吐納大概10至15下，對肺活量都有功效。

2. 當天氣轉涼時，患有鼻敏感人士緊記為頸部保暖，因為頸柱後面有大椎穴，即第7頸椎棘突下凹處，其穴能補虛治勞，每日按摩或輕力拍打頸部，都能預防不少外感的疾病發生。

3. 當在冷氣地方時，不要一下子吸入冷空氣，中醫師建議除了擦暖手心再放近鼻子外，鼻子亦可以連續呼氣，因為身體內的氣較暖，減少感染風寒的情況。

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一覺醒來便發現頸梗膊痛，頸部轉到某個角度都有拉扯繃緊的感覺？相信大家對於這些感覺並不陌生，就是 落枕 。 落枕 多數持續一星期內就會康復，如果一星期後仍有繃緊的狀態，有機會是關節問題。今集由《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓物理治療師Wing Sir分析 落枕 的成因及注意事項。

頸梗膊痛的影響造成日常生活的不便，但原來未必完全是與落枕有關，落枕有分兩大類︰肌肉及關節，想知道如何分辨？看看Wing Sir教大家以下的方法。

肌肉造成的頸痛

由肌肉造成落枕的原因，例如︰右撇子的人長時間維持相同姿勢及使用右手工作，右手頸旁的肌肉相對比左邊較繃緊，而且睡覺時多壓著右邊的肌肉，令血液循環不佳，肌肉因而繃緊，因此一早起床便發現有落枕的情況出現。

多數只會持續數天至一星期不等，但只要做一些伸展運動或熱敷患處，可以緩解疼痛及舒緩繃緊的肌肉。

關節造成的頸痛

而痛楚持續超過一星期的話，有機會是關節問題，可能是關節被卡住，而引致錯位，肌肉為了保護已錯位的關節因而變得繃緊，令患者不再大幅度的郁動，但多數患者遇到繃緊的肌肉時會更加郁動，希望可以拉鬆，但隨時弄巧反拙。

Wing Sir建議因關節錯位而造成落枕的患者應接受物理治療或配合一些手法舒緩關節，可減輕痛楚。痛楚的嚴重程度是視乎有多影響日常生活，如果落枕但可繼續工作，嚴重程度較輕；相反，痛到肌肉未能承托頸部，則需要尋求醫生的幫助。

注意事項

不少人認為落枕必定與枕頭有關，因而購買不同高度的枕頭，一不舒服就更換另一種高度的。但Wing Sir指出這種做法加劇頸部的問題，因為當患者關節有移位的問題出現，但是不停更換枕頭即代表你需要不同的枕頭幫你調節頸部，而不停作出變化，這樣沒有從根本改善頸部問題。

正常的頸椎形態是，從側面看是呈輕微的弧形，而每節關節均有少許空間，而且肌肉亦富有彈性，但隨著年紀及慣性動作，使肌肉過度繃緊。患者需要有恆心從根本著手改善，回復關節肌肉本身應有的功能，幅度如頸部左右轉動160度，以及側擺的話，耳朵向膊頭方向，約60至70度才算正常。

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近日在家工作，電子 虛擬運動遊戲 愈來愈盛行，吸引了不少男女老幼玩家，邊玩遊戲邊做運動，不用到健身室也可以鍛練，但同時會容易忽視熱身及舒緩運動，有機會增加受傷機會。今集由《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓物理治療師Wing Sir教授玩電子 虛擬運動遊戲 注意事項。

現時在家工作，又不能上健身室或戶外做運動，遊戲設計商就看準時機，推出電子虛擬運動遊戲，而運動量也很高，不過暗藏危機，以下是物理治療師Wing Sir教大家一些注意事項及建議，做運動也要注意以下兩點︰

應穿著鞋做運動

在家做運動多數在軟墊上、或赤腳，如果做一些靜態性的運動都可以，如瑜珈；但進行牽涉彈跳運動的話，建議應穿著鞋做運動作保護。運動鞋除了有吸震功能之餘，亦可承托雙腳，而且鞋底的橡膠可與地面產生摩擦力，這就可以防滑。

而扁平足患者，內側足弓會下塌，本身足弓的肌肉不足以承托身體，而跳動時筋膜的拉扯情況較嚴重，甚至患有筋膜炎。

而且健身室的地板選用摩擦力較強的膠質物料，防滑度比家中的地板相對高。

選用合適保護軟墊

保護軟墊主要分兩款，一款是薄身軟墊，平常做瑜珈時做運動使用的，可以赤腳或穿著有膠質的有趾襪在上面做靜態運動，令抓地性能較高。而另一款是厚身軟墊，面積較大，容許用家在上面做彈跳運動，有些品牌的軟墊甚至可以浮在水上，讓用家在墊上做運動。

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經常聽到老人家說︰「打風落雨，風濕關節就痛，準過天文台」，他們所指的「 風濕痛 發作」其實是關節炎？由《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓物理治療師Wing Sir為大家講解 風濕痛 的成因及治療方法。

風濕是中醫的說法，其病症與關節炎相似，即是關節位置勞損而有發炎跡象，但關節問題不再只在於骨或韌帶，而是關節囊。多數是在坐得久、早上起身時或刮風下雨的情況出現。

關節囊的作用是分泌滑液，起潤滑作用，可減少關節面軟骨之間的摩擦。由於關節囊是包著關節骨或韌帶，只要任何關節上的勞損退化或損傷，關節囊亦首當其衝受到影響。當壓力大或有勞損，磨擦或壓力傳到該部位，便會產生痛的感覺。

低氣壓是關節炎的誘因

多數受關節炎影響的患者也指出刮風下雨時，便出現關節痛，其實是因為當天氣較差時，氣壓會下降，若關節囊是受損的話，患者體內的液體便會透過關節軟骨，滲入軟骨下形成水囊，而軟骨下的骨骼相對較多神經線，當壓力大或有勞損，磨擦或壓力傳該部位，便會產生痛的感覺。

為何有患者醫好後，仍出現關節痛？

物理治療師Wing Sir表示不少人認為沒再感受到痛楚就當是醫好了，但很快就故態復萌，其實關節只是短暫性康復。Wing Sir指出以物理治療的理念下，盡力恢復本來應有的功效才算是康復。

治療方法

熱敷痛處

如上述提及，關節炎患者受低氣壓影響，使血液循環不良，可以熱敷到該部位，或者在熱水中加上鹽浸腳，增加離子成份，令肌肉舒鬆，有助血液循環，以作舒緩作用。

按摩大腿

另一舒緩促進膝蓋血液循環的方法，就是按摩大腿，效果就如泵血到膝蓋。

腳跟滑動

Wing Sir建議患者做一組腳跟滑動的動作，可以令肌肉得以伸展，先在床上仰面躺著，雙腳伸直，然後屈曲起一隻腿的膝蓋，緩慢地再伸直，到另一條腿重覆做以上動作，每日至少做一分鐘或以上。

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1.95米（6呎3吋）的謝高晉成為歌手前曾是一名 籃球 員，身高得天獨厚的他曾經也因為訓練而受傷。雖然不同球類運動都有勞損風險，但 打籃球 可能是眾多球類運動中最易受傷的活動之一，到底為什麼？而那些部位受傷風險最高？由《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓物理治療師劉建榮Wing Sir為大家講解。

上肢下肢一樣易受傷

Wing Sir指，一般 籃球 員的腳踝及膝蓋等關節部位會比較容易受傷或造成勞損；除此之外因為 籃球 需同時運用手部及下肢，手指、肩膊、手肘扭傷，甚至脫臼也相當常見，並不會局限於下身關節部位。

身高較高≠優勢更高

另外，籃球總被視為是「高個子的運動」，普遍認為身高較高更有優勢；那麼身高較高，是否也會少些身體磨、不易受傷？Wing Sir表示，其實籃球除了講求身高優勢，彈跳力、速度、敏捷度等技術性條件也相當重要；至於身高較高就比較不易受傷的說法並不成立。

橡筋帶選購TIPS

橡筋帶運動除了可以鍛鍊肌肉耐力、改善身體協調，還可以用作復健腦用途，同時舒緩肌肉疼痛；加上因為橡筋帶運動普遍比較簡單易操作，大家也可試在家中進行。Wing Sir提醒初學者選購時可先試用選張力不太厲害的橡筋帶，而橡筋帶一般以顏色區分：淺色代表張力愈輕，深色代表強度較高，綠色則是中間，供大家參考。

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圖片來源：Unsplash、freepik

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鏡頭下的Fantaz主唱吳子健（Nel）看似文靜，原來私下活潑好動、更曾想成為 劍擊 運動員？不過 劍擊 是單邊性運動，長期訓練容易拉傷腳踝、膝部、大腿肌肉等部位，Nel也不例外；到底單邊性運動出現勞損是否必然？由《原來生活好快樂》「運動魔法」嘉賓物理治療師Wing Sir為大家講解。

少少痛＝不大問題？大錯特錯！

Nel在求學時期曾熱衷於 劍擊 訓練上，偶然受傷雖不至於立刻出現痛症，但也試過出現訓練過後腳踝隔日疼痛難忍的情況。Wing Sir指，無論是 劍擊 或任何運動也好，如果訓練後出現輕微痛症，也不應無視及要即時求醫，以免情況惡化之餘，長遠更影響運動表現。

切勿「就住就住」

Wing Sir提醒，其實任何勞損都應該以「100%回復到受傷前的狀態」為基準；即使受傷後過一排痛感減少，也不應掉以輕心。加上不少人受傷後習慣以沒有受傷的肢體作支撐，或者改為做一些比較不易感到痛的運動，這反而會令身體退化，或形成新的勞損。

測試肌肉狀態

曾因 劍擊 訓練受傷，導致Nel至今不能隨意蹲下或跑太快；這種情況可以如何改善？另一方面，我們日常如何得知自己肌肉是否在最佳狀態？跟著Wing Sir和Nel做以下2組動作測試：

1. 測試臀部／小腿等下肢肌肉鬆緊度
站直後雙腳並攏，慢慢蹲下（理想：臀部掂地）

2. 測試大腿後肌肉鬆緊度
站直後雙腳並攏，雙手放大腿
伸直膝頭彎腰，頭向下（理想：雙手掂地）

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