南瓜、蘑菇和粟米粒都是非常常見的食材，但大家可能不知道，其實這些食材可以放在一起製作出一個美味又營養豐富，而且低卡路里的濃湯。今次就跟大家介紹「南瓜粟米蘑菇濃湯」，一個幼滑又有口感的濃湯，所需的材料及做法都非常簡單，營養價值又豐富，大家不妨一試。

精彩節目內容推介：

南瓜防便秘又降血壓

首先，南瓜是一個非常營養豐富的食材，它富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命A、C、E及鉀質。當中的膳食纖維能有助促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。膳食纖維亦有助減慢身體對血糖的吸收，以維持血糖的穩定性。此外，當中的鉀質能有助降血壓，因此攝取足夠的鉀質可以降低患上高血壓的風險。

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蘑菇維持骨骼健康

另外，蘑菇和粟米粒同樣都是這道濃湯的主要材料。蘑菇含有豐富的維他命D，能夠幫助身體吸收鈣質，維持骨骼健康。

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粟米保護眼睛健康

而粟米則含有豐富的葉黃素和玉米黃素，能有助保護眼睛健康。

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南瓜粟米蘑菇濃湯

材料：

南瓜半個

蘑菇8粒

粟米粒1碗

水1000毫升

調味料：

鹽適量

黑胡椒粉適量

做法：

1.南瓜去皮去籽，切小粒。

2.煲滾水，將南瓜隔水蒸10分鐘。

3.蘑菇切片。

4.燒熱鑊，落少許油，加入蘑菇炒香。

5.將南瓜，一半的蘑菇，一半的粟米粒及水加入攪拌機，攪拌2分鐘。

6.將湯的混合物倒入煲內，加入剩下的蘑菇及粟米粒，煲2分鐘。

7.加入黑胡椒粉及鹽調味，拌勻，即成。

胡嘉琪（Kayla）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。

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除了意粉，燴飯亦是西餐廳常見的主食，而一般餐廳在烹調燴飯的時候，都會用上大量牛油、忌廉或全脂牛奶，因此熱量和脂肪含量都非常高。如果想減肥修身，或是想食得健康的朋友，就不要錯過今次為大家介紹的「芝士南瓜香草帶子飯」食譜，香甜的南瓜，配上鮮味的帶子，味道非常絕配。

南瓜增加飽肚感

這個食譜的主角南瓜，它含有豐富的碳水化合物，是身體能量的主要來源。南瓜亦含有豐富的膳食纖維，有助增加飽肚感，減少大家過量進食的機會，同時亦能幫助腸道蠕動，預防便秘。南瓜亦含有豐富的胡蘿蔔素，經身體吸收後轉化為維他命A，有助保持皮膚、毛髮、指甲及眼睛的健康。

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帶子低卡高蛋白質

另外，這個食譜用上低熱量、低脂肪、高蛋白質的帶子作為配料，每100克生帶子只有大約88卡路里及0.8克脂肪，但卻含有17克蛋白質。帶子亦含有豐富的鋅質，是維持人體免疫力的重要營養素之一。鋅質亦能幫助製造蛋白質，令細胞生長及幫助傷口復原。

芝士南瓜香草帶子飯

材料：

南瓜150克
白飯1碗
帶子10粒
洋蔥1/3個
香草碎適量
水牛芝士碎適量
脫脂雞湯250毫升

醃料：

鹽半茶匙
胡椒粉少許

做法：

1.帶子用醃料醃15分鐘。
2.南瓜去皮切粒。
3.洋蔥切粒。
4.爆香洋蔥。
5.加入南瓜及雞湯，蓋上鑊蓋，煮8分鐘。
6.加入白飯，拌勻。
7.加入帶子，煮1分鐘。
8.加入水牛芝士碎及香草碎，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

圖片來源：作者提供、網上圖片

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蔬菜湯是一款任何人都能夠喝的健康食品。據免疫力及抗癌專家高橋弘醫師在哈佛醫學院進行的研究，他分享了一款以天然蔬果料理而成的「常備抗癌蔬菜湯」。他認為最有效的抗癌劑並非藥物，而是蔬菜湯中的「植化素」，對人體有莫大裨益。

高橋弘醫師是知名的免疫力及抗癌專家，在哈佛醫學院進行研究時，已經在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖醫學期刊發表多篇研究論文。他認為，生病當然要治療，但他也鼓勵患者除了藥物，也搭配飲用蔬菜湯；他更綜合個人長期以來的研究結果，出版了《哈佛醫師的常備抗癌湯：每天2碗蔬菜湯，啟動身體自癒力，連癌細胞都消失了！》，讓更多人了解蔬菜湯的效用。

哈佛式蔬菜湯的健康關鍵

植化素，即植物化學成分，是一種機能性成分，種類繁多，具有消除活性氧、排除有害物質、強化免疫力、抑制癌症等功效，但人體無法自行合成。在我們常見的日常蔬菜與水果當中，就含有相當高植化素成分，也是高橋弘醫師推薦的「常備抗癌蔬菜湯」中所含的豐富營養素，其成分可以補強3大營養素中的健康功效。

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高橋弘醫師指出，為了有效釋放植化素，必須加熱破壞植物細胞壁，加上植化素耐熱，他建議最有效的煮食方式是川燙、燉煮。用水煮熱約20分鐘即可讓植化素溶到水中，而高溫的熱炒、油炸反而會流失植化素。

哈佛式蔬菜湯的4種食材

要煮出「常備抗癌蔬菜湯」，只要準備四種基本食材——椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、南瓜，無需添加其他調味料，連著蔬菜一起吃，就是最好喝的健康蔬菜湯。

椰菜中的植化素

異硫氰酸酯：

• 活化肝臟的解毒酵素，去除致癌物質毒性
• 誘導大腸癌或前列腺癌細胞死亡，預防癌症與癌細胞增殖
• 淨化血液，有助於預防心肌梗塞和腦梗塞

胡蘿蔔中的植化素

α-胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素：

• 超強抗氧化
• 解毒「羥基自由基」，同時防癌
• 提升免疫力

洋蔥中的植化素

異蒜氨酸：

• 抗氧化，消除活性氧

槲皮素：

• 淨化血液
• 抑制癌細胞增殖，誘導癌細胞自然死亡
• 減緩過敏反應和發炎

南瓜中的植化素

β-胡蘿蔔素：

• 抑制致癌物質
• 減緩壞膽固醇的氧化，達到預防動脈硬化的作用
• 提升免疫力

「常備抗癌蔬菜湯」材料：

做法：

1.將蔬菜清洗乾淨後，椰菜、洋蔥、胡蘿蔔及南瓜切成好一口大小。

2.將切好的蔬菜放到鍋中後倒入清水，加熱至滾沸，蓋不蓋鍋蓋皆可，煮約20-30分鐘就基本完成。

（煮20分鐘植化素即可溶出，但想把食材煮軟一點可以繼續煮。）

蔬菜湯因為沒有添加其他調味料，因此任何人都能喝。高橋弘醫師建議，一般人每餐可以喝1至2碗（約400ml），有效養出抗病體質；病患一天可以喝3至4碗（約800ml），幫助增強免疫力。

資料來源：高橋弘著《哈佛醫師的常備抗癌湯：每天2碗蔬菜湯，啟動身體自癒力，連癌細胞都消失了！》

圖片來源：freepik

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踏入冬天，皮膚容易乾燥，很適宜食用含豐富水分的 南瓜 ，因此今次會為大家介紹的食譜是「 南瓜 粟米鷹嘴豆濃湯」，所需材料不但非常簡單，營養價值更很豐富呢！

南瓜 延緩衰老

南瓜 含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，兩者皆具有抗氧化功效，有助身體對抗自由基的侵害，避免皮膚細胞受到破壞，維持皮膚細胞健康及延緩衰老。

胡蘿蔔素會在體內轉化為維他命A，有助保護黏膜組織，維持皮膚健康，令皮膚不容易乾燥。胡蘿蔔素亦能夠幫助眼睛維持健康。此外，維他命C則有助提高身體免疫力。

鷹嘴豆肉類取代品

鷹嘴豆及 南瓜 同樣含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康。而鷹嘴豆脂肪含量低，並含有豐富的植物性蛋白質，可以用來取代肉類，非常適合素食者。

粟米降低黃斑病變

粟米則含有豐富的葉黃素和玉米黃素，能有助降低患上黃斑病變的機會和幫助減低藍光對眼部細胞的損害。

最後，如果大家想這濃湯的口感厚滑些，建議可以加入適量的低脂奶一起煮。

南瓜 粟米鷹嘴豆濃湯

材料：

南瓜 半個
粟米粒半碗
罐頭鷹嘴豆1罐

調味料：

鹽適量
黑胡椒粉適量

做法：

1.南瓜去皮去籽，切成小粒。
2.煲滾水後，把南瓜隔水蒸15-20分鐘。
3.取出南瓜放涼一會。
4.然後把 南瓜 及罐頭鷹嘴豆倒入攪拌機，加入適量的水攪拌。
5.再倒回煲內，加入粟米粒，拌勻，用小火煮至略滾起。
6.加入黑胡椒粉及鹽調味，拌勻即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

部分圖片：Unsplash

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萬聖節 期間，小朋友玩「Trick or Treat」玩都興高采烈之際，各位家長，有否想過安排親子入廚？以日本食材為中心的會員制網上超市「Oisix香港」，最近特別開設Halloween特集，教大家效法日本媽媽，以簡單食材自製應節美食，如 南瓜 造型的茄汁雞肉飯、幽靈芝士意粉等。裝碟的部分小朋友都可以幫手，有得食又有得玩，Yeah！

血染流心芝士漢堡扒

血流成河總是 萬聖節 美食的熱門造型，今次「血流披面」的對象是漢堡扒，用茄汁營造相關氛圍。嫌血染太激，想加添小可愛？一於用車打芝士切成 萬聖節 有關的造型作點綴，如小幽靈、小蝙蝠等。漢堡扒肉香豐富，兵庫縣淡路島洋蔥夠甘甜，再加上芝士夾心，應是舌尖的完美配合吧！

漢堡扒&芝士組合$76.20

邪惡南瓜茄汁雞肉飯

米飯都可以變成 萬聖節 的主角之一—— 南瓜 ？！說的是把茄汁雞肉飯先加熱後放涼，然後用保鮮紙包裹，並弄成 南瓜 造型。最後用紫菜或醬汁畫出五官，一顆邪惡 南瓜 立即誕生！值得一提，茄汁雞肉飯使用高品質的大米，即使用微波爐加熱也可以享受到米飯新鮮煮熟的味道。

米粒晶瑩飽滿茄汁雞肉飯$25.80

小小小幽靈薄餅

來去無影的幽靈，今次飄到餐枱，你夠膽嘗試嗎？這些幽靈的「真身」其實是芝士，放在小麥粉餅皮所做的Pizza上面，焗好後，再在芝士表面畫上表情，幽靈Pizza馬上完成！

提提大家，小麥粉餅皮即使雪凍都不會變硬，焗後外脆內軟。醬汁則以西班牙產的完熟蕃茄，配上四種日本國產蔬菜（洋蔥、粟米、蒜頭、青椒）造成，再加上切半的車厘茄作點綴，造型夠吸引！

自家製Pizza組合（包括拿波里風味Pizza餅皮和Pizza醬汁）$70.40

手指香腸番茄意粉

意粉中間為何有兩隻「斷手」？別緊張，只不過是經過「特別處理」的香腸。香腸灼熟後，切成手指的形狀，放上煮好的意粉、醬汁和香腸，一碟充滿 萬聖節 氣氛的番茄意粉馬上完成。

萬聖節 風番茄意粉組合（包括意粉、濃厚蕃茄醬汁和絞肉香腸）$99.50

Oisix亦將於 萬聖節 當天於Facebook專頁舉辦突擊「Trick or Treat」活動，獎品是尚未在香港發售的100%純香印提子果汁，今年 萬聖節 確是口福不淺啊！

資料及圖片來源：Unsplash、網上超市Oisix香港

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萬聖節到了，又是 南瓜 出動的時候！ 南瓜 有不錯的營養價值，尤其是含有豐富的膳食纖維，促進腸道健康。而在中醫角度，它屬潤肺益氣之物，宜於立秋後品嘗。今次就精選過往多個以 南瓜 為主的食譜，除主食、湯水、糕點外，以及一款小狗小食，相信是在家開萬聖節Party的不錯選擇。

南瓜 膳食纖維豐富

藜麥是近年不少人追捧的超級食物， 有否想過如何配搭這食材？認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬（Kathy）介紹的「藜麥炒枝豆配煎 南瓜 」，翻炒過的藜麥，加入了枝豆，配上軟糯清甜的 南瓜 ，更能增添風味。

當中的三種食材——藜麥、 南瓜 和枝豆，都富含膳食纖維，能促進腸道蠕動。加速體內廢物排出的同時，亦可刺激腸道內的有益菌生長，從而幫助抑制有害菌的生長，有助改善腸道的健康，提高抵抗力。豐富的膳食纖維能延長飽腹感，以免進食過多，有利於體重的控制。

主食之選：藜麥炒枝豆配煎 南瓜

材料：

藜麥半碗
枝豆半碗
小 南瓜 半個

調味料：

鹽1茶匙
黑胡椒2茶匙
香菜碎少許
檸檬1/4個
脫脂乳酪1湯匙

做法：

1.藜麥用兩倍的清水煮熟，備用。
2. 南瓜 切塊，用少許油在鍋中煎香，盛起備用。
3.燒熱鍋，倒入藜麥炒乾水分，加入枝豆翻炒，再加入鹽和黑胡椒調味，盛起。
4.將 南瓜 鋪在藜麥上，擠上檸檬汁，撒上香草碎，淋上脫脂乳酪，即成。

南瓜 潤肺益氣

立秋後，天氣乾燥，保健食療應以潤燥、滋陰、益氣為主。註冊中醫師劉芷寧介紹的「 南瓜 山藥薏仁湯」，選用多種潤燥的食材。 南瓜 有潤肺益氣的作用，有助養顏排毒袪斑。山藥味甘、性平，健脾補肺、益胃補腎，更有長志安神的作用，久服更有延緩衰老的作用。除具健脾外，這湯還具有美白袪斑功效呢！

湯水之選：南瓜山藥薏仁湯

材料：

山藥1兩

生薏苡仁1兩

南瓜半斤

做法：

1.山藥、薏仁浸洗淨；南瓜洗淨，去核切塊。

2.將全部材料用7至8碗水煮個半小時成4碗即成。

南瓜 變傳統糕點

回憶帶着一些味道。美國註冊營養師陳秋惠在其著作《素食內外美》，就介紹了一款改良版的傳統糕點。色澤金黃、清甜軟糯的 南瓜 糕是她婆婆於過節時必做的傳統糕點。營養價值豐富的 南瓜 有滋補美顏的功效，改良版的健美 南瓜 糕無鹽、少糖，以栗子代替肉碎，更能帶出南瓜天然的鮮香味道，適合正進行體重管理、著重保養的人士。

糕點之選：健美杞子 南瓜 糕

材料：

南瓜 500克
冬菇3朵 (35 克)
熟栗子8粒 (100克)
粘米粉 300克
粟粉 45克
水2杯
煮食油1/2茶匙
砂糖1茶匙
杞子適量裝飾

做法：

1.預先把腰果及冬菇浸軟；冬菇去蒂、切粒，加入油及砂糖，隔水蒸約15分 鐘。
2. 南瓜 皮去掉，切成塊狀後隔水蒸熟，用叉壓成南瓜泥。
3.預備一個大碗，將粘米粉、粟粉倒入，加水混合後倒入 南瓜 泥，攪拌均勻。
4.於 南瓜 粉漿中加入冬菇粒、腰果及栗子，拌勻。
5.將粉漿倒入蒸盤，隔水蒸約30分鐘。
6.於蒸好的糕面上撒上杞子或紅棗乾，點綴糕身，完成。

同場加映：狗狗 南瓜 小食

過萬聖節怎可忘了愛寵呢？一於為小狗炮製健康美味的 南瓜 小食啦！《香港寵物遊（2021年）》（經緯文化出版）提供多方面的寵物資訊，當中有不少食譜推介，如以下的 南瓜 餅乾。

南瓜餅乾

分量：約30條

材料：

南瓜 150克

紅蘿蔔30克

蘋果半個

蜂蜜50克

燕麥片50克

雞蛋1隻（拂勻）

低筋麵粉300克

工具：

麵棍

烘焙紙

不銹鋼麵粉篩

焗爐或氣炸煱代替

做法：
1. 南瓜 去核切件、紅蘿蔔去皮切件、蘋果去皮去核切粒，備用。
2. 南瓜 、紅蘿蔔，以中大火蒸約20分鐘至熟及軟身。
3.低筋麵粉過篩，備用。
4. 南瓜 、紅蘿蔔蒸熟後放碗內，加入蘋果肉壓成蓉，加入蛋液、燕麥片拌勻。
5.逐少加入低筋麵粉拌勻，重覆至搓成不黏手的麵糰。
6.麵糰放上已灑上麵粉的盤上，以麵棍桿成約5mm厚度，切成長條狀。
7.麵糰亦可以搓成骨頭形、圓形或喜愛的形狀，然後鋪上有烘焙紙的焗盤上。
8.焗爐預熱180度，將焗盤放於中低層焗20-25分鐘呈金黃色，放涼後淋上蜂蜜即成。

一家大細加上愛犬，齊齊食住過萬聖節！

圖片來源：Freepik、Unsplash、相關人士、《素食內外美》、《香港寵物遊（2021年）》

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