薯片和汽水這類零食總是令人又愛又恨，縱然是不健康，但我們卻會吃不停，而這些超加工食物與導致多種慢性疾病的風險相關，到底這類零食對健康的影響有多大﹖

主持：大家好，今天請來養和醫院高級營養師陳勁芝講解近年大眾經常談及的超加工食物（Ultra-processed Foods ），可以解釋一下怎樣定義「超加工」嗎﹖

營養師：近年大眾對超加工食物的關注度的確多了，那它和一般加工食物有什麼分別？超加工食物的加工程序非常多樣，屬高熱量、高糖、高鹽、及飽和脂肪，且多含有色素、乳化劑、香精及其他添加劑，但缺乏維生素與纖維，營養價值較低；比加工食物的廣泛程度則更高，簡單如鹽及醬汁都屬加工食物，還有煙肉、香腸，及罐頭食物。

傳統的加工程序相對簡單，不外乎發酵、加熱、烘乾，如要長時間儲存食物，會用上曬乾、醃製、烘乾等方法，如現時流行的發酵食物包括漬物、鹽漬、米麴、釀酒等，都是很傳統的加工方法。但隨著工業革命的出現，加工過程已演變成會加入消毒、殺菌、冷藏、包裝的程序，罐頭及紙包飲品其實也是加工食品，說到紙包盒，它有很多層，每層有不同作用，例如用作防氧氣和光線的鋁箔，令味道得以保存。另外是奶粉的製作過程，因牛奶本是液體，需要將其噴在十分熱燙的鍋爐再進行烘乾才會變成奶粉。

主持：用蛋白奶粉沖製的奶昔，是否也屬超加工食物？

營養師：正確，若內裡包含多款添加劑令味道更可口，以及穩定劑來調節黏稠度，那便是「超加工」食物。超加工食物真的很普遍，即使是蘋果也可透過各種加工方法以不同的形式呈現出來，例如蘋果乾、鮮榨蘋果汁、果醬，或蘋果批。

主持：既然超加工食物那麼普遍，似乎不能完全避免進食，可以了解更多嗎﹖

營養師：聯合國糧食及農業組織（FAO） 於2009年推出名為NOVA、一個基於工業食品加工範圍和目的、將食品分為四大類的系統：

第一類是「未經加工或極 少加工食物」的新鮮食物如原個蘋果、雞蛋、牛肉、魚；
第二類便是「經加工製造的食物材料」，包括調味料如牛油、鹽、糖、胡椒、香草等；
第三類是「加工食物」，一般可即食且沒有加入很多添加劑的如新鮮麵包、橄欖油油漬的罐頭吞拿魚、蔬菜乾等，甚至現時流行的藜麥薯片也是加工食物，視乎成分有多少鹽份或其他添加劑；
最後的第四類便是剛才提及的「超加工食物」，是經過很多化學工序加入食物染料、顏色、添加劑、乳化劑、調味料、增味劑，還有留意食物標籤上「E」字頭的化學成份，部分也是人工添加劑，而且這類食物一般也會加入大量鹽、糖和色素，即我們稱之為「垃圾食物」的如薯片、汽水、即食麵、有食物色素雪糕等甜品，大家可能需要多留意。

主持：是不是所有加工食物都「百害而無一利」﹖

營養師：基本的加工食物其實亦有好處，除了古時的人因不想浪費而將剩餘的食物用醃漬或曬乾的方法保存起來，食物加工程序有時也可增加食物營養，如番茄便要經烹煮後才會釋出茄紅素，而加工茄醬、罐頭番茄所含的茄紅素某程度上可能比新鮮番茄還要多。

至於壞處，因很多時候加工過程會添加糖或脂肪，如蘋果批，某些情況更會將原有的營養素、纖維質移除，如製作蘋果汁纖維質便會流失。近年食物生產商更會在加工過程加入大量化學物質，我們平日將食物高溫加熱時，煎炸過程中亦會釋放致癌物，亦會有糖化終產物（Advanced glycation end products，簡稱AGEs），更會導致老化，引致皺紋的形成，愛美的人士便要多加注意了﹗

約在2020年，美國便進行了一項超加工食物研究，將20個超重的人平均分成兩組，配以不同的飲食計劃，一組以超加工食物、零食為主；另一組人以沒加工、清淡的健康飲食為主，值得留意的是兩組食物的卡路里、脂肪及主要營養成分如澱粉質及蛋白質均一樣，研究過程參加者可隨意進食研究食物。測試方法是其中一組於首兩星期以超加工飲食為主，其後才轉食天然健康的食物；另一組則相反，當完成首兩星期測試便會交換，進行為期四星期的實驗。結果發現參加者於進食超加工食物的兩星期，其體重均有上升，每人平均攝取額外約500卡路里，體重亦平均增加了1公斤，差不多一星期便重1磅，脂肪比例也上升了，而進食天然健康飲食的兩星期，體重卻在兩星期後下跌了1公斤。參加者對兩類食物的飽足感並沒分別。

主持：為什麼會這樣呢？

營養師：首先超加工食物本身不是飽肚之選，自然會令人想多吃一點。研究當中的20人攝取了同樣卡路里的食物，但卻發現進食超加工食物的一組會不自覺多吃一點，而健康飲食的一組則沒有出現這情況。

主持：那超加工食物對健康會有什麼影響？

營養師：最近英國醫學雜誌刊登了一個大型及跨年的超加工食物健康研究，參與人數是一千萬，這項研究除了提出很多醫學數據，也針對超加工食物跟健康的關聯，結果發現超加工食物跟32種健康問題有關，包括心血管病、肥胖、焦慮等情緒健康，甚至是死亡。

另外，刺針雜誌在2023年亦刊登了一項相關研究，研究對象達260萬人，約六成是女士，結果發現超加工食物不一定跟負面健康問題有關聯性，但是含有動物成份的產品如芝士、烟肉、香腸等，或是人工甜味劑、真糖的甜飲、無糖、代糖的甜食亦和心臟病、二型糖尿病有很強的關聯性。沒關係的組別包括植物性替代品如超加工的麵包、穀物、麥皮。簡單來說，部分超加工食物不多不少都會對健康造成負面影響，高糖、高鹽或者高油份、多添加劑、色素的食物，便比較容易對健康構成影響，所以進食前要衡量一下。

主持：那大家在選購食物時都應細心查看營養標籤，了解當中不同的成份，小心選擇。今天謝謝營養師陳勁芝的分享，我們下次有機會再談。

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不少人愛食火腿、香腸、午餐肉、肉乾、肉鬆這類加工食物，不過加工肉製品被世界衞生組織歸類為「令人類患癌」（第1組）物質，每日食用50g加工肉製品，患上大腸癌的風險會增加18％。

而最新一期消費者委員會月刊，就測試了市面上30款肉乾零食樣本，包括豬肉乾、牛肉乾、豬肉鬆及豬肉紙樣本的食用安全和營養價值，發現全部樣本屬高糖食物，除了1款豬肉鬆樣本外，餘下的29款樣本均屬高鈉。

每日50g加工肉 增患癌風險

加工肉製品指經過鹽漬、風乾、發酵、煙燻等處理過的肉類，包括火腿、香腸、午餐肉、肉乾、肉鬆、肉紙等。

世界衞生組織（世衞）轄下的國際癌症研究機構（The International Agency for Research on Cancer，IARC）指出，食用加工肉製品會增加患上大腸癌的風險，將加工肉歸類為「令人類患癌」（第1組）物質。

有關專家估計每日食用50g加工肉製品，患上大腸癌的風險增加18％。

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多環芳香烴（PAHs）

是次消委會的肉乾、肉鬆食用安全測試，包括多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs）、獸藥殘餘和防腐劑。

多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs）是污染物，在環境中無處不在，因此大部分食物都含PAHs。

PAHs亦可以在烹煮食物時產生，烹煮溫度愈高，產生的PAHs便愈多。

製作肉製品時，蛋白質、碳水化合物、脂肪等有機物質在高溫受熱下，會分解而形成PAHs。如果烹煮時，肉類的油脂溶化後滴在熱源（例如炭）上，也會產生PAHs，再隨住煙升到肉的表面。

煮食燃料（例如炭）如未充分燃燒，亦可能形成PAHs，再吸附在食物的表面，而燒焦的食物普遍含較多PAHs。

PAHs含量的規管

國際癌症研究機構把苯並[a]芘（Benzo[a]pyrene）歸類為「令人類患癌」（第1組）物質。

而另外4種也包括在測試內的PAHs，則分別被分類為「可能令人類患癌」（第2A組）和「或可能令人類患癌」（第2B組）物質。

獸藥殘餘

研究檢測了4種硝基呋喃類（nitrofuran）獸藥的代謝物含量，包括：
—　呋喃妥因（nitrofurantoin）代謝物（AHD）
—　呋喃他酮（furaltadone）代謝物（AMOZ）
—　呋喃唑酮（furazolidone）代謝物（AOZ）
—　呋喃西林（nitrofurazone）代謝物（SEM）

由於硝基呋喃類獸藥可在動物體內迅速代謝，故未必能在肉類直接檢出，然而其代謝物和蛋白質結合後相對穩定，因此檢測其代謝物的含量，可反映硝基呋喃類於食物內的殘留狀況。

雖然現時未有足夠證據證明呋喃唑酮可令人類患癌，基於國際間未能訂定其每日可攝入量，為審慎起見，消委會亦建議消費者避免食用檢出呋喃唑酮代謝物的產品。

防腐劑

本港《食物內防腐劑規例》訂明防腐劑於不同食品內的最高准許含量，當中未有列出「山梨酸」、「苯甲酸」及「二氧化硫」，於肉乾、肉鬆的最高准許含量，即代表這些防腐劑不得加入該等食品中。

而亞硝酸鹽（nitrite）和硝酸鹽（nitrate）有效抑制肉類中的細菌生長，包括肉毒桿菌（Clostridium botulinum）。由於肉毒桿菌可抵受醃製和製作肉類製品時使用的加熱程序，並會產生可危及生命的神經毒素，因此亞硝酸鹽及硝酸鹽對於保持加工肉類的食用安全十分重要。

《防腐劑規例》為經加熱處理的醃製肉類和碎肉製品，訂定了亞硝酸鈉和硝酸鈉的最高准許含量，分別為每公斤125毫克和每公斤500毫克。

大量亞硝酸鹽可致正鐵血紅蛋白血症

攝入大量亞硝酸鹽可引致正鐵血紅蛋白血症（methaemoglobinaemia），有些消費者或會關注硝酸鹽和亞硝酸鹽會否令人類致癌，國際癌症研究機構認為，亞硝酸鹽和硝酸鹽可在人體內與胺產生N-亞硝基化合物（N-nitroso compounds），當中某些化合物（例如亞硝胺）可令實驗動物患癌，但現時未有足夠證據證明從飲食中攝入亞硝酸鹽和硝酸鹽會令人類患癌。

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游離糖：攝取量應少於50克

攝取過量糖分可導致肥胖、引致蛀牙。游離糖是指由製造商、廚師或消費者加入食物中的所有單糖（例如葡萄糖、果糖）和雙糖（例如蔗糖），以及含天然糖的蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁。

世衞建議游離糖的攝取量應限制於每日總能量的10％，假設成年人每日攝取2,000卡能量，每日游離糖的攝取量應少於50克（約10粒方糖）。世衞亦強烈建議大眾應進一步降低游離糖的攝取量，至每日總能量攝取量的5％以下。

而是次測試中的全部樣本均屬高糖。

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鈉：過量攝取致血壓上升

鈉有助維持體液平衡，亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必須元素，但長期過量攝取會令血壓上升，增加患上心血管疾病和腎病的風險。

世衞建議成人每日應攝取少於2,000毫克鈉（即2克），而2克鈉約等於5克的鹽（略少於1平茶匙）。

而是次測試中，除了1款肉鬆樣本外，其餘29款樣本均為高鈉食品。

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消委會給消費者的建議

— 減少進食加工肉類，以減少患上大腸癌的風險。同時亦可減少糖、鈉和脂肪的攝取。

— 如進食肉乾、肉鬆、肉紙等肉乾零食，購買前宜先細閱包裝上的成分表和營養標籤，注意廠商的建議食用分量，並留意糖、鈉和脂肪的攝取量。

— 不宜經常進食肉乾等燒烤肉類，食用前亦要去除燒焦部分，以減少攝入PAHs。

— 多吃蔬果、少吃加工肉類和紅肉，是預防多種癌症的重要一環。

衞生署飲食建議

— 適量進食肉、魚、蛋及代替品，優質的選擇包括：新鮮、急凍及非醃製的瘦肉、去皮禽肉、海鮮和乾豆。

— 肉乾零食在加工過程中通常添加糖和高鈉調味料，不宜作為主要蛋白質來源。

— 減少進食肉乾零食，降低患上肥胖、心臟病、糖尿病、大腸癌等多種疾病的風險。

— 攝取過量糖分可引致蛀牙，故應減少攝取過多糖分、不吸煙和飲酒，定期約見牙科醫生檢查口腔情況，建立良好的口腔衞生習慣。

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資料來源: 消費者委員會

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