隨着孩子的成長，愈來愈開始喜歡模仿大人的一舉一動，亦是展開 親子 入廚活動的理想時機。不但可促進 親子 關係， 讓孩子參與烹調的過程，可大大提升他們對不同類型食物的興趣，甚至可改善偏食習慣呢！由營養師撰寫的新書《營養師給孩子的36道有營料理》，提供大量適合親子入廚的食譜，讓孩子吃出健康。

多元化飲食模式最重要

其實每個孩子的成長速度不一，作為家長的，毋須過分擔心或與他人作比較。只要培養孩子實踐多元化飲食模式，讓他們從不同種類食物攝取足夠的營養素。註冊營養師陸蕙華及盧庭威合作撰寫新書《營養師給孩子的36道有營料理》，書中分享了不少兒童營養方面的飲食疑問，例如牙齒出現問題缺少了哪種營養？為甚麼孩子經常面青青、胃口又轉差？

想提升孩子對不同種類食物的食慾？書中幾十個造型吸引且豐富營養的食譜介紹，應為家長解決不少煩惱。例如主菜方面有小鹿造型醬汁牛肉卷餅，甜點方面有雜果磚頭果凍，單看這些名字是否已垂涎三尺呢？作者亦很貼心地在每個食譜加插小助手參與的元素， 親子 一同感受入廚樂趣，更可刺激孩子對食物的興趣。

親子 食譜推介

主菜之選：小鹿造型醬汁牛肉卷餅

材料（4人分量）：

墨西哥薄餅2片
Pretzel脆餅8塊
牛柳80克
牛油生菜1/4個（細）
甘筍1/2條
紫洋葱1/2個
車厘茄4顆
蒜蓉1/4茶匙
Mozzarella芝士碎20克
牛油果1/2個
新鮮檸檬汁1/2茶匙
芥花籽油1茶匙

調味料：

鹽1/8茶匙
糖1/2茶匙
粟粉1/2茶匙
意式香草適量

做法：

1.牛柳洗淨，以廚房紙抹乾，切絲，加入調味料醃15分鐘備用。
2.牛油生菜、甘筍、紫洋葱和車厘茄洗淨；牛油生菜撕成片；甘筍及紫洋葱切幼1絲；車厘茄切半備用。
3.易潔鑊下油燒熱，加入紫洋葱和牛柳絲以中火炒熟，期間加入蒜蓉炒香。
4.牛油果加入檸檬汁壓蓉；Pretzel脆餅切半。*
5.墨西哥薄餅鋪好，塗上牛油果醬，依次加上牛油生菜、甘筍絲、紫洋葱絲和牛柳絲，最後加入芝士碎。*
6.墨西哥薄餅捲好，切成4件，以車厘茄和Pretzel 脆餅裝飾成小鹿造型即成。*

* 小助手參與步驟

卡路里知多啲（每份）

主菜之選：鮮蝦飯糰波波

材料（4人分量）：

蝦仁4隻
燕麥飯2/3碗
壽司醋1湯匙
粟米粒1湯匙
紅蘿蔔粒1湯匙
壽司紫菜碎2湯匙
植物油1/2茶匙
鹽1/8茶匙
胡椒粉適量

做法：

1.蝦仁用鹽和胡椒粉醃15分鐘，蒸熟備用。
2.平底鍋加入1/2茶匙植物油，將紅蘿蔔粒炒熟，取出。*
3.大碗內放入燕麥飯、壽司醋、粟米粒、紅蘿蔔粒及壽司紫菜碎，拌勻。*
4.預備一張保鮮紙，先放上蝦仁（讓蝦仁置於飯糰表面），再鋪上燕麥飯，搓成球狀即成。*

* 小助手參與步驟

卡路里知多啲（每份）

甜點之選：雜果磚頭果凍

材料（4人分量）：

蜜瓜150克
哈密瓜150克
糖15克
清水200毫升
蝶豆花乾少許
魚膠粉16克
低脂鮮奶100毫升
薄荷葉少許（裝飾用）

做法：

1.將蜜瓜和哈密瓜挖成球狀，隨意混合後置於盤內。*
2.清水加入糖和適量蝶豆花乾，以小火加熱至糖溶化，製成淺藍色液體（如加入少量鮮檸檬汁可製成紫色）。*
3.熄火後，加入10克魚膠粉拌溶，放入已盛載水果的盤子中，冷藏至凝固。
4.低脂鮮奶以小火加熱，加入6克魚膠粉拌勻，倒入已凝固的水果果凍表面。
5.放於雪櫃冷藏至牛奶凝固，切塊，以薄荷葉裝飾即成。*

* 小助手參與步驟

卡路里知多啲（每份）

家長亦要恆常地留意子女的身體發展，如身高、體重等是否符合健康範圍，一旦發現成長速度出現問題，如速度太慢導致體重過輕，或速度過快引致過重，便應盡快諮詢醫生或註冊營養師的意見。

資料及部分相片來源：《營養師給孩子的36道有營料理》

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「阿仔，成日賴床，搞到唔夠時間食早餐，點夠體力應付學習呀？」、「阿女，朝朝都無乜胃口食早餐，點夠營養呀？」不知各位媽咪，每朝會否遇上類似的問題？其實適當的 小食 ，有助小朋友補充營養，以下聽聽營養師媽媽伍雅芬（Arlene）分享，如何選擇令孩子吃得滋味又健康的 小食 。

常見 小食 的好與壞

家長多數選購餅乾、蛋糕仔這類食物，作為孩子的 小食 ，究竟在營養角度，這類食物有何好處及壞處？

Arlene表示，餅乾、蛋糕仔都屬於碳水化合物類食物，能供應能量給小朋友。可惜糖分太高，會影響小朋友的專注力和學習能力，所以購買前要看清楚標籤。營養成分亦很重要，要留意是否大量添加了防腐劑、添加劑等，這些化學物亦會影響小朋友的學習能力。亦要避免含有棕櫚油、起酥油的食物，這些都是反式脂肪含量較高的食物，多吃可會影響心血管健康、增加體重等。

營養師媽媽的推介

或許有些媽咪會問：「一落街就買到餅乾、蛋糕仔，選擇又多，還有那些快捷的 小食 選擇？」育有一子一女的Arlene，怎會不明白人母的感受？！她力推以下三大簡單的 小食 。

推介一：每日一隻烚雞蛋

烚蛋含有人體所需要的重要氨基酸，屬於完全蛋白質，適合發育中的小朋友食用。而且有飽肚感，能減少小朋友對進食 小食 的慾望。她建議每日食一隻。

推介二：拳頭咁大的番薯

番薯屬於碳水化合物的來源，但其升醣指數很低不會太影響血糖的升降，是十分好的碳水化合物來源，大概一個拳頭般大的份量就可以了。

推介三：每次六至八粒堅果

堅果類含有好的脂肪酸，對小朋友的腦部、眼睛、心臟健康都有幫助，而且含有豐富鈣質，屬於健康 小食之一。每次建議食的份量大概六至八粒。

孩子攝取足夠的營養，自然更有精神及體力迎接每個學習的挑戰！

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在小朋友的餐桌中，剩下最多的 可能是 蔬菜 ，而 蔬菜 含有豐富的營養素，能幫助兒童的健康成長，相信爸爸媽媽們都絞盡腦汁，想辦法讓他們吃多些 蔬菜 。今次就推薦爸爸媽媽們一道菜式——「波點蛋包飯」，顏色鮮艷吸引小朋友的同時，亦能巧妙地幫助他們增加 蔬菜 的攝取。

菠菜含葉酸利細胞製造

這道菜式的餅皮是菠菜榨汁後和雞蛋混合，沒有 蔬菜 的形狀，能降低小朋友對進食 蔬菜 的抵抗。正在成長的兒童需要消耗葉酸，而菠菜富含葉酸。攝取葉酸有利於體內新細胞的製造，幫助兒童有更強的抵抗力。另外菠菜榨汁前要經過灼水，去除草酸，有助提高體內對菠菜鐵質的吸收。

紫米有更多膳食纖維

用紫米代替部分的白米，能攝取更多的膳食纖維，有助改善腸道的健康，提高抵抗力。而且紫米含有豐富的花青素，有較強的抗氧化能力，保護免疫細胞免受自由基的傷害。米飯中添加了紅蘿蔔粒，能豐富口感層次之餘，亦提高小朋友對進食 蔬菜 的興趣，有利於飲食的均衡，增強小朋友的抵抗力。

波點蛋包飯

菠菜餅皮材料：

菠菜5棵

雞蛋1個

麵粉40克

粟米澱粉15克

波點材料：

蛋清1個

內餡材料：

紫米50克

白米50克

紅蘿蔔粒20克

做法：

1. 紫米、白米洗淨，和紅蘿蔔粒一起放入電飯煲，加入等量清水，按下煮飯掣。

2. 菠菜、雞蛋、麵粉、澱粉加入攪拌機，將材料攪拌均勻。

3. 易潔鑊中加入少許油，倒入麵糊。

4. 小火煎至定型之後，用圓形模具壓出波點。

5. 蛋清淋在波點處，小火慢煎至定型。

6. 將煮好的米飯放在餅皮中間，沿着四周摺疊，翻轉放在碟上，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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