天氣漸凍，隨著太陽照射變化，日照時間逐漸縮短，少了陽光的溫暖，經常令人覺得疲倦、沒有動力、整天昏昏沉沉……想提神又不想喝太多含咖啡因的飲品，怎麼辦？Arlene營養師分享幾款提神特飲，不用擔心因攝取咖啡因過量而影響健康，更可以排毒去水腫。

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蒲公英咖啡

味道與咖啡相似的蒲公英咖啡，但不含咖啡因。由蒲公英的根部有滋補護肝功效，可以促進肝和腎的活動及消化，也可以令人提起精神！

材料：
蒲公英咖啡粉 2 湯匙
水 250 毫升
植物奶 50亳升
肉桂粉 少許

做法：
1.以2湯匙蒲公英咖啡粉加入250ml的開水拌勻。
2.加入植物奶、肉桂粉便可飲用

蘋果醋

蘋果醋的酸甜味道有提神及醒腦的作用，更加有助平衡體內的酸鹼度、促進消化，最適合於早上飲用。

材料：
蘋果醋 1湯匙
檸檬汁 1湯匙
薑汁 4湯匙
蜜糖 1茶匙
熱水100毫升

做法：
全部材料混合，再加以攪拌即成。

火龍果雪梨胡椒薄荷特飲

火龍果含豐富纖維，可滑腸排便；雪梨有潤肺、清熱、解毒等功效，可改善呼吸系統和肺功能，使膚色紅潤，其鉀含量有助排走體內多餘的鈉，達到去水腫的功效。同時又可加入，胡椒薄荷又名辣薄荷，其香氣有提高集中力、減少疲勞的功效，效果比一般綠薄荷更佳。

材料：
火龍果 1個
雪梨 1個
胡椒薄荷 少許

做法：
1.先把火龍果和梨子切成小塊。
2.將果肉和胡椒薄荷放進攪拌機，並可隨個人喜好加入適量水分。

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腸胃敏感，在香港十分普遍。成因包括家族遺傳、病患本身腸道蠕動和敏感度增加的問題、心理健康（憂鬱症、焦慮症）、小腸細菌過度生長等。而一般最常見的實例都是容易感到緊張、生活壓力大的人士。另外，亦有研究指出，曾患有嚴重腸胃炎，或曾在兒時受壓力困擾，也會增加患上腸胃敏感症的機會。

腸胃出現敏感症狀的原因

導致腸胃敏感及敏感發作的因素，有可能是吃了一些引致過敏反應的食物、腸胃蠕動異常﹑內臟感覺過敏﹑精神心理障礙或曾受腸道感染等。

基本上腸胃敏感大多數的症狀都是便秘或肚瀉，甚至同時發生。雖然沒有太大的生命危險，但因腸胃不適，有機會令生活帶來很多不便。

腸胃健康從飲食習慣開始

我會建議大家以小吃多餐為原則，且盡量避免進食會引致腸胃不適的食物，如咖啡飲品、辛辣食品及奶類製品。

以低發酵性碳水化合物飲食方法(Low FODMAPs Diet)，來改善病情，減少進食含果糖、乳糖及糖醇等高FODMAPs食物，以免食物經消化後發酵並產生大量氣體，加劇便秘、腸瀉及腹脹絞痛問題。

低FODMAP食療6大重點

・控制果糖時，每次應攝取一份水果，食用間隔為二、三個小時。
・適量的食糖（或蔗糖）並不會引起症狀發作。
・洋葱及大蒜是腸易激發作的最大誘因之一，應完全避免，包括含洋葱粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP，植物性蛋白質則相反，應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」（Gluten Free）能避免果聚糖的攝取，但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」（Non-coeliac disease）的腸易激症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品，如麵包、麥片、意大利粉及餅乾類。

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營養師教你煮美味豐富，營養均衡的健康素食！談起素食，大家擔心會不會缺乏某些營養素？營養師教精你，以天然、原型食物為優先，選擇優質食材，就可以吃得輕營健康。

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紫薯藜麥軟餅

材料：
紫薯 (去皮、切件) 1個
藜麥 1/4杯
有機麵粉 100克
水 350毫升

做法：
1.燒滾250毫升水，加入藜麥，蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀，備用。
2.紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出，用叉將紫薯壓成蓉。
3.將紫薯、藜麥、麵粉拌勻，加入100毫升水，揉成麵團。
4.中火燒熱一茶匙油，取適量大小的麵團放於鍋內，用鑊鏟壓成餅狀，煎至兩邊金黃便可食用。

營養提示：

紫薯的升糖指數比橙色蕃薯低。 除了營養成分外，它們還含有花青素，可以通過改善胰島素抵抗來逆轉或預防肥胖和 2 型糖尿病的風險。

植物奶

材料：
生杏仁 1杯
水 2-3杯
龍舌蘭糖 適量

做法：
1.先用水浸泡杏仁至少6小時。
2.瀝淨後，把杏仁粒和水攪拌至液態狀，再混入龍舌蘭糖。
3.隔渣後即成。

營養提示：

杏仁奶不但熱量低，飽和脂肪含量亦低，很受減肥人士歡迎，當中含有豐富維他命E、單元不飽和脂肪酸和多種礦物質（如鈣、硒、鉀、磷和鎂）。

韓式炒粉絲

材料：
粉絲 100克
甘筍絲 100克（切絲）
羽衣甘藍 65克
本菇 50克
洋葱 1/2個（切絲）
蒜蓉 1瓣（剁蓉）

汁料：
糖 1茶匙
豉油 1湯匙
水3湯匙
麻油 1湯匙
油 1茶匙

做法：
1.將羽衣甘藍撕碎成可一口吃掉的大小。
2.加入汁料及洋葱，醃約半小時。
3.將恐龍羽衣甘藍、洋葱、甘筍、本菇及蒜蓉一同炒熟，如太乾可加入少量水份。
4.加入粉絲煮約3分鐘，完成。

營養提示：

Chapchae（잡채）是一種非常受歡迎的韓國料理。 Chapchae譯為“雜菜”，為我們提供了豐富的纖維來源。 我們決定不選用由蕃薯和澱粉製成的粉絲，而選用豆製粉絲來增加這道菜色的蛋白質含量。

香煎藜麥餅

材料：
菠菜　　　　　1杯（切碎）
大蒜　　　　　2瓣（切碎）
洋蔥　　　　　1/2個（去皮、切碎）
熟扁豆　　　　1杯（切碎）
熟藜麥　　　　2杯（切碎）
咖喱粉　　　　2茶匙
黃薑粉　　　　1茶匙
龍舌蘭糖漿　　1茶匙

調味：
鹽　　　　　　1茶匙
胡椒　　　　　1/2茶匙
檸檬　　　　　1茶匙

做法：
1.將大蒜、洋蔥、菠菜、扁豆放入攪拌器內拌勻，倒入已放了藜麥的大碗中。
2.加入 1 茶匙油、黃薑粉、咖喱粉、龍舌蘭糖漿及調味料拌勻，用手把混合物搓成餅狀。
3.以中火燒熱一茶匙油，將扁豆素餅煎至金香，即成。

營養提示：

以天然的黃薑粉、咖喱粉、胡椒等調味，可為食物增添獨特香味之餘，也可減少使用鹽份及其他合成調味料；加上黃薑粉含有黃薑素，有助心臟健康及有抗炎作用。若果想煮得惹味一點，建議可加入新鮮的小辣椒或即磨黑胡椒。

豆腐釀節瓜

材料：
節瓜　 1條
豆腐　 150克
紅扁豆　 3湯匙
冬菇　 2隻
粟粉　 1湯匙

調味料：
水晶鹽　 1茶匙
Agave Sugar　 1茶匙
蔬菜粉　 1茶匙
粟粉　 1/2 茶匙
蔥　 2茶匙

做法：
1.節瓜去皮切成小段，每段約3厘米厚，備用。
2.豆腐、紅扁豆、冬菇與醃料拌勻。
3.節瓜中央掃少許粟粉，釀入適量餡料。
4.節瓜排於碟上，用金鑽西施電飯煲蒸熟即可享用。

營養提示：

豆腐中的大豆蛋白及大豆異黃酮有助身體排出鈉質，亦幫助血管壁放鬆，可降低血壓，維持心血管健康。

荷蘭豆雪菜炒杏鮑菇

材料：
雪菜 1/2杯
荷蘭豆 1/2杯
杏鮑菇 200克
紅椒 1隻
薑 2片
油 1茶匙

調味料：
芝麻油 1茶匙
黃糖 1茶匙
鹽 1/2匙
醬油 1茶匙

做法：
1.將雪菜塔洗淨、切碎﹔ 杏鮑菇、紅椒切粒，備用。
2.以大火煮滾水後，加入荷蘭豆煮約5分鐘，瀝乾水備用。
3.將油倒入鑊中，以中火將薑片炒勻後，加入杏鮑菇粒、雪菜及青豆。
4.加入所有調味料後炒勻，便可食用。

營養提示：

荷蘭豆所含的膳食纖維，具有助降低膽固醇、增加飽肚感及防止便秘的作用。

紫椰菜炒香菇糙米飯

材料：
白米 80克
紅米 60克
糙米 60克
水 200亳升
紫椰菜 100克(洗淨切絲)
新鮮冬菇 6隻
紫粟米 1/2杯
油 1茶匙

調味料：
鹽 1/2 茶匙
胡椒粉 1/2茶匙

做法：
1.將三色米煮成熟飯，盛起待府卻後，備用。
2.將紫椰菜、 新鮮冬菇洗淨、切絲，備用。
3.先下1茶匙油起鑊，以大火將紫椰菜、鮮冬菇粒及紫粟米略炒。
4.再將已煮熟的三色飯下鑊炒勻。
5.最後加入調味料，以大火炒勻至米飯轉為乾身，便可食用。

營養提示：

精製的米和麵粉會立即變成簡單的碳水化合物，令血糖水平大跌。糙米則是一種複合碳水化合物，進入體內後，會隨著時間慢慢被分解，這樣便會慢慢釋放能量和熱量。

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媽媽經常為我們準備美味菜式，趁着母親節，不如試試親手為媽媽製作一頓健康又美味的營養餐單吧！營養師Arlene同樣身為媽媽，分享了三菜一湯的超全食譜給各位孝順仔女，在母親節為媽媽炮製滋味又健康的一餐。

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黃金甘筍豆腐小丸子

材料：
甘筍 ½條（洗淨，切粒）
冬菇 6朵（洗淨，切粒）
青瓜 ½條（洗淨，切粒）
蘑菇2 朵（用水浸軟，切粒）
豆腐 1磚（切粒）
木薯粉 4茶匙

醬汁：
豉油 2茶匙
番茄醬 2茶匙
黃糖 1茶匙
水 2湯匙

做法：

1. 所有食材拌勻，搓成丸狀。
2. 中火燒滾半鍋水，下豆腐丸子略煮3分鐘，取出瀝水。
3. 中火燒熱2茶匙油，煎香豆腐丸子至金黃色，取出。
4. 醬汁材料以大火煮滾，淋上豆腐丸子，即成。

健康貼士：豆腐含有大豆卵磷脂，有助預防老退化。

上湯竹笙扒蘆筍

材料：
蘆筍 200克
竹笙 20克
蔬菜湯200毫升
蒜蓉2茶匙

調料：
鹽1/2茶匙

芡汁：
木薯粉2湯匙
水30毫升

做法：

1. 大火煮滾水，加入竹笙煮大約5分鐘，瀝水備用。
2. 中火燒熱半茶匙油，下蒜蓉、蘆筍及驗樓炒，上碟。
3. 中火燒熱半茶匙油，蟹竹笙炒2分鐘，加入蔬菜湯煮滾。
4. 加入已拌勻芡汁材料煮至略稠，離火淋上蘆筍面，即成。

健康貼士：蘆筍含豐富穀胱甘肽，有助調節免疫力及維持肝臟健康。

健康高纖紅糙米

材料：
糙米 1/2杯
紅米 1/2杯
紅蘿蔔粒 1/2杯
提子乾 2湯匙
葵花籽 1湯匙

做法：

1. 糙米、紅米洗淨，加入水 (蓋過米面) 及1茶匙醋，浸2小時。
2. 浸透後放入電飯煲煮熟。
3. 加入紅蘿蔔粒、提子乾、葵花籽拌勻，焗5分鐘即成。

健康貼士：高纖食物有助維持腸道健康，改善膚質。

雪耳木瓜海底椰湯

材料：
木瓜 1個
新鮮海底椰 4件
乾雪耳 40克
南北杏 1茶匙
水 200亳升

做法：

1. 先以清水浸軟雪耳，再去蒂兼分成小朵，然後用沸水煮約3分鐘，撈起過冷河及瀝水備用。
2. 木瓜去皮、去籽、新鮮海底椰切粒兼洗淨。
3. 水煮至沸騰後，加入所有材料，煲至木瓜腍身即成。

健康貼士：木瓜含有豐富胡蘿蔔素和維他命，當中維他命C含量比橙更高，除了可增加膠原蛋白的吸收外，還有再提升免疫力。

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