夏日逼近，看見網上、媒體上那些將身體線條操練得美美，很想要吧？然而，這些看上去美美的照片，有可能是經過後期製作獲取視覺效果，實際上，這些健身模特兒、精英運動員身型，在比賽期間因應要求保持這樣的狀態，同時需付出很大的努力和代價，並非我們隨便跟跟坊間的餐單能做到。

修身的兩個基本原則

同時，很多人也誤以為要變得健康或者修身，必然需要經歷痛苦、限制，甚至犧牲。然而，我們需要知道，修身的目標和階段，因著不同的階段需要有不同的計劃配合。例如，減掉第一個10磅的目標與減掉最後的10磅的目標，都會因應身體狀態不一樣而需要不同的配合。

有兩個基本原則，大家必須留意：
1.想進一步改變你的身體，便需要進一步改變你的行為。
2.你想變得越瘦，必須改變的行為就越多。

決定改變甚麼，決定改變多少，完全取決於自己。重要的是，了解自己想要的目標，實際上需要甚麼配合。

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按體脂比例來舉例

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

需要有一些簡單的計劃，保持身體狀態良好，看上去不是很瘦，也不會過肥。整體身體有會動力和睡眠改善，運動起上來不會太吃力。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

需要一些計劃配合，例如減少和朋友飯聚時間，多去健身房。保持足夠睡眠時間和減少壓力。比較容易維持，同時身體比較健康少病痛。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

需要較有規劃的飲食計劃，配合恆常有紀律的運動，或許需要有教練配合達成目標。身型看上去有線條，身體更有力量，更均衡的飲食和運動計劃，一旦建立好良好的運動及飲食習慣，會更容易持之以恆。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

盡量避免需要在外進食的活動，更多的運動配合，甚至需要減少社交活動時間，或因鍛鍊身體而會減少進行其他興趣的時間。身型看上去十分結實，腹肌也有機會可展現出來，因更注意飲食而整體身體狀態良好，同時在建立好良好飲食習慣後，對食物的渴求降低。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

需要十分有紀律地執行飲食計劃及身體鍛鍊，嚴格檢視所進食的食物。這個時候，你會為你的身型感到驕傲。

當釐清想要達到的目標，找出相應的計劃配合，讓修身更見效。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Unsplash、Flaticon

更多健康資訊

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步入初夏，趕上修身的節奏，之前跟大家分享過，與其避開碳水化合物食物，不妨精明選擇，進食原型食物來吸收較有益的澱粉質。其實同屬碳水化合物類別的纖維也一樣。坊間常有標榜高纖食物，都是修身人士愛選取的。

甚麼是纖維？

概括來說，纖維分兩大類，水溶性及非水溶性。水溶性纖維有助膽固醇，而非水溶性纖維有助腸道蠕動。纖維在日常飲食中佔有重要角色，可協助控制血糖、延緩血糖濃度上升速度、降低胰島素的分泌。亦可提升飽足感，間接減少熱量攝取，同時減少脂肪形成，達到修身效果。

減少能量攝取

纖維有助減少能量攝取，除了因為纖維提升飽足感，它亦會有助排便，從而提升能量消耗。而高纖維食物如豆類食物，含有抗性澱粉；進食抗性澱粉後，抗性澱粉無法被人體消化及吸收，繼而進入大腸後，成了在大腸中，作為腸道菌的養分，協助了促進腸道蠕動的作用，亦成了提升排便量的其中一個原因。

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從原型食物攝取纖維

如何從日常飲食中攝取纖維？與進食澱粉質採用同一原則，以原型食物為主要，避免精製。不少植物類的食物也富含纖維，不妨可多加入日常飲食。

蔬菜類：如秋葵、芥蘭、西蘭花、菠菜、蕃薯葉、西洋菜

豆類：如紅腰豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆、毛豆

菇類：如草菇、冬菇、蘑菇、杏鮑菇

水果類：如橙、西柚、西梅、牛油果、無花果

穀物類：如紅米、糙米、五穀米、全麥麵包、燕麥片

根莖類：如馬鈴薯、蕃薯

堅果類：如杏仁、腰果、花生

超級食物：如奇亞子、​​藜麥、亞麻籽等

理想的攝取分量

攝取足夠纖維的同時，記得多飲水，幫助排便。避免過量攝取，以免對腸道造成過多刺激，引起消化不良及減少養分吸收。女士一天大約攝取30-35克纖維，而男士可攝取40-45克纖維。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Flaticon

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