想要修身，除了飲食的配合，適量的運動同樣重要，兩者兼行修身自然事半功倍。在修身的目標上，很多人都想追求瘦腰、瘦大腿，認為只做局部的運動，就能減去指定位置的脂肪，亦有女士會避開肌肉訓練，因為怕肌肉量增加而讓線條變得粗。

修身運動的基礎元素

適量的重量訓練運動 ，建立肌肉是有助消脂，而肌肉的建立亦有助保護我們的身體，特別是核心肌群。健康強壯的核心肌群，除讓我們擁有更好的身體線條，同時能夠給予身體更好的保護。簡單如日常生活中提手袋、走路、做家務等，核心肌肉群都能為我們身體帶來更大的支撐和穩定性，減輕受傷機會，亦有助預防運動傷害、提高 運動 效率、減少肌肉代償情況。

修身運動訓練核心肌群

核心肌群指肩關節以下、髖關節以上的部份，包括骨盆在內的區域至核心區域，上到膈肌，下到盆底肌，當中包括腹橫肌、多裂肌、腹直肌、腹內外斜肌等，是由腰、骨盆、髖關節幾部份組成。所以不只是單憑一兩組局部動作就能達成目標。

以下幾個動作能夠在家做，簡單且安全，涉及多組肌群，效果較全面。

修身運動推介1. 平板支撐（Plank）

這個看似簡單的動作，會鍛鍊多組肌群包括核心肌肉的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，同時可強化肩膊及臀部肌肉等。

做法：
雙手屈曲，以前臂及手肘作支撐點，手肘和肩膀垂直與地板成90度。背部、臀部、腿部伸直成一直線，雙腳腳尖觸地，保持呼吸。

做幾耐？
可嘗試由30秒開始，再逐步增加時間，同時注意正確姿勢比時長更重要。

注意：腹部要全程保持用力，收緊背部、腹部及臀部肌肉，不要讓下腰下陷。

修身運動推介2.深蹲（Squat）

深蹲能夠鍛鍊腿部肌力，包括大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群，同時也會練到核心肌群。

做法：
1. 兩腳站立的距離比臀部稍寬，腳尖微微向外，後背挺直。
2. 向下蹲時，臀部重心往後及膝蓋不超過腳尖。
3. 雙手維持在胸部的高度，挺胸及後背挺直，保持平衡。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：把身體重心放在腳掌中央，重心位置和肩膀在同一條垂直線上。

修身運動推介3.橋式（Glute-bridge）

橋式有助大腿、臀部塑形、強化核心與改善骨盆前傾等。

做法：
1：平躺於地及屈膝，雙手放在兩側。
2：收緊腹部及背部往地面平貼。
3：抬起臀部，身體呈一直線，停留約3-5個呼吸，再慢慢回到平躺姿勢。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：收緊腹部以保護腰部。

修身運動推介4.波比跳（Burpee）

涉及多組肌肉的練習，有約70%的肌肉都能夠鍛鍊到，包括臀肌、股四頭肌、大腿後側肌群、核心肌群、胸部、手臂等。

做法：
1. 雙腿站立與肩膊的闊度，臀部向後推，屈膝往下沉，重心向下壓低。
2. 維持背部挺直，雙掌撐在地面，核心收緊，雙腿同時往後蹬出至高平板式姿勢。
3. 腹部核心收緊、臀部夾緊、雙腳跳回深蹲時姿勢，維持腰椎挺直。

做幾耐？
可嘗試以10-12下為一組，每次做3-4組。

注意：腹部收緊、脊柱延伸、從平板式將雙腿跳回時，重心需向後延伸，避免向前收腿時的力度集中於膝蓋上，造成膝蓋受傷。

以上運動以練習肌肉為主，開始時，可每週做3-4次，每組的次數因人而異，再作調整，每組間隔時間30秒至1分鐘。一般來說，4-6星期開始見到身型有變化，由於今次介紹的四組運動均是強化肌肉，可以配合跑步、游泳等帶氧運動幫助消脂。

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
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你喜歡吃雞蛋嗎？雞蛋是常見的食物，體積細小，但內裏卻富含寶藏。都市人豐盛的飲食習慣，三高問題普遍，很多人吃雞蛋時候，都選擇不吃蛋黃，覺得蛋黃膽固醇高，對身體沒有太多益處，因而避開，然而，蛋黃是極具營養的部分。究竟蛋白與蛋黃對身體有何好處？進食雞蛋對增肌減脂幫助有多大？

增肌減脂要吃甚麼？

很多人都知道增肌減脂期間，要攝取蛋白質，此時身體需要的是完整蛋白質，意思是含有9種必需胺基酸的蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成的，當中有9種是「必需胺基酸」，另外11種是屬於「非必需胺基酸」。蛋白就是其中一種含有完整的胺基酸的優質蛋白質來源。

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你會點煮雞蛋？

富含營養又低卡路里的雞蛋，非常容易攜帶，可作為外出時的小食，容易配合不同的調味。溫泉蛋、溏心蛋、烚蛋等煮法，相對簡單和低熱量，煎、炒或加入其他成份如加入忌廉作為滑蛋等，會含有較高熱量，所以修身期間，要留意煮法，考慮選擇一些較低熱量的烹調方法來進食雞蛋。

蛋黃對身體有咩好處？

至於常被人誤解的蛋黃，擁有豐富的維他命與礦物質，當中的卵磷脂含量頗高。卵磷脂主要是構成人體細胞膜的作用，還有助降低血中膽固醇。同時有助強化呼吸系統，活化皮膚細胞，也可促進吸收脂溶性維生命A、D、E、K等。而且卵磷脂可提升增強記憶力，活化腦細胞。

另外，蛋黃含有膽鹼，對眼部健康及腦部功能有着重要的角色。另外蛋黃還含有葉黃素和玉米黃素，有助預防與年齡相關的黃斑部退化，減慢眼睛退化。

一般來說，對一般人而言，如非身體有特殊狀況。進食整顆的雞蛋並不會增加血管的膽固醇，或者影響心血管健康。同時建議熟食雞蛋，這樣有助減少因沙門氏菌引致的食物中毒的風險。

陳詠儀

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說起果仁、堅果，你會聯想到甚麼？高熱量？油份？蛋白質？究竟其營養值價如何？果仁是否一定愈吃愈肥？究竟生食與烘焙對其營養有何影響？坊間甚至有些添加味道的堅果，想吃得健康，該如何選擇？今次跟大家拆解其中的3個迷思，原來食住瘦不是空談呀！

不能吸收的卡路里

從植物學角度看，堅果是統稱，栗子、榛子這些都是堅果類別，它們有硬的外殼包裹着，種子和果實都在其中。杏仁、腰果、開心果、合桃、夏威夷果仁等，是核果的種子。而常見的花生則是豆科植物，葉的部份生長在地面，花生是種子，生長在泥土之中。

杏仁和花生營養價值都豐富，它們皆有豐富的維他命及礦物質，有助降低膽固醇或其他心血管疾病，有較高的抗氧化含量，減少氣發炎情況。雖然熱量、營養豐富，巧妙的是，例如杏仁，當中有一些不能被人體酵素分解的脂肪，所以進食後，大約會有10-15%的卡路里是不能吸收的。

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迷思1.堅果生食或烘焙較營養？

製作方式也是考慮的因素之一，生的堅果或烘焙堅果各有好處。有些人主張生食，沒有烹調過的堅果，覺得這樣是含有豐富的營養。未經烘焙的堅果會有較多的維他命B、維他命E、類胡蘿蔔素等。

經高溫烤焗的堅果，抑制營養吸收或引起腸胃不適的凝集素和植酸會減少，而烤焗過程有機會破壞當中健康的不飽和脂肪。油炸堅果會為堅果加上少量脂肪，會增加了一點熱量。

市面亦流行有添加味道的堅果，當然沒有加鹽的是首選，如鹽分對身體來說是一個考慮的話，則需加多留意。另外，還有一些是加了其他添加成分，例如外層有朱古力或者是一些包含果仁在內的糖果，這些都是建議少吃。

迷思2.果仁代替肉類？

或許你也有聽說過，堅果富含來蛋白質，更準確的說，堅果是油脂豐富，相對其他高蛋白質的食物，堅果相對來說不算是一個十分高蛋白質的選擇。

雞胸肉、吞拿魚、牛肉、希臘乳酪、豆腐等食物，都是富含蛋白質，它們的蛋白質含量較堅果為高。如你是素食者，可以考慮選擇豆腐、希臘乳酪、雞蛋、紅腰豆等，都是蛋白質食物的選擇，還有扁豆、腰果、核桃、巴西果仁、開心果、杏仁、花生、鷹嘴豆、栗子等。

迷思3.吃多少才算合適？

相對其他原形食物，果仁是熱量高的食物，如果我們想要修身，適量的進食堅果，當然能夠取代那些營養價值低的食物。如果我們想要食零食的時候，用堅果取代薯片、朱古力等零食也是一個好的選擇。如果我們想將果仁加進我們的膳食中，可以用手指公的大小份量來量度，大約一至兩個手指公左右的份量都是合適的進食量。

堅果有助食物增加口感、味道，有些個別情況則需要注意，如身體對個別堅果有敏感，或者有消化方面考慮，需減少堅果的進食。

陳詠儀

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夏日逼近，看見網上、媒體上那些將身體線條操練得美美，很想要吧？然而，這些看上去美美的照片，有可能是經過後期製作獲取視覺效果，實際上，這些健身模特兒、精英運動員身型，在比賽期間因應要求保持這樣的狀態，同時需付出很大的努力和代價，並非我們隨便跟跟坊間的餐單能做到。

修身的兩個基本原則

同時，很多人也誤以為要變得健康或者修身，必然需要經歷痛苦、限制，甚至犧牲。然而，我們需要知道，修身的目標和階段，因著不同的階段需要有不同的計劃配合。例如，減掉第一個10磅的目標與減掉最後的10磅的目標，都會因應身體狀態不一樣而需要不同的配合。

有兩個基本原則，大家必須留意：
1.想進一步改變你的身體，便需要進一步改變你的行為。
2.你想變得越瘦，必須改變的行為就越多。

決定改變甚麼，決定改變多少，完全取決於自己。重要的是，了解自己想要的目標，實際上需要甚麼配合。

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按體脂比例來舉例

情況1：要保持身體體脂比例，女子25-30%；男子15-20%

需要有一些簡單的計劃，保持身體狀態良好，看上去不是很瘦，也不會過肥。整體身體有會動力和睡眠改善，運動起上來不會太吃力。

情況2：要保持身體體脂比例，女子23-25%；男子13-15%

需要一些計劃配合，例如減少和朋友飯聚時間，多去健身房。保持足夠睡眠時間和減少壓力。比較容易維持，同時身體比較健康少病痛。

情況3：要保持身體體脂比例，女子20-22%；男子10-12%

需要較有規劃的飲食計劃，配合恆常有紀律的運動，或許需要有教練配合達成目標。身型看上去有線條，身體更有力量，更均衡的飲食和運動計劃，一旦建立好良好的運動及飲食習慣，會更容易持之以恆。

情況4：要保持身體體脂比例，女子16-19%；男子6-9%

盡量避免需要在外進食的活動，更多的運動配合，甚至需要減少社交活動時間，或因鍛鍊身體而會減少進行其他興趣的時間。身型看上去十分結實，腹肌也有機會可展現出來，因更注意飲食而整體身體狀態良好，同時在建立好良好飲食習慣後，對食物的渴求降低。

情況5：要保持身體體脂比例，女子少於16%；男子少於6%

需要十分有紀律地執行飲食計劃及身體鍛鍊，嚴格檢視所進食的食物。這個時候，你會為你的身型感到驕傲。

當釐清想要達到的目標，找出相應的計劃配合，讓修身更見效。

陳詠儀

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正步向初夏，修身的氣氛越來越濃厚。當趕着夏天前修身，有遇到努力計算卡路里吸收與消耗，但仍然未能見到效果的狀況嗎？單純的加減計算法，其實未能完全反映卡路里的吸收與消耗，因為實際情況比我們想像中複雜，還需考慮很多其他不同的因素。究竟我們還要留意哪些因素？怎樣才可趕及初夏以最佳體態示人？不妨留意以下的分享。

新陳代謝

簡單的加減計算法，未能完全反映卡路里的吸收與消耗，還需考慮其他因素，例如荷爾蒙平衡、胰島素抗阻等，因為它們也影響着新陳代謝。除此之外，還有其他部分，影響能量吸收，例如胃口，亦受荷爾蒙影響；進食的食物種類，當中也有包含飲食文化的不同、睡眠質素等。卡路里的吸收，微量營養素、食物的烹調方法，身體狀態、心理因素如壓力也是考慮之一。

至於能量消耗方面，則涉及體型、荷爾蒙、飲食習慣、基因、健康狀況、睡眠質素、年紀等考慮因素。

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運動因素

運動方面，如體格、運動強度、時長、運動密度、種類、環境因素、荷爾蒙、睡眠質素等，也對運動消耗有所影響。一些生活習慣，如日常走動、家務等，也會因應身體狀況、壓力、荷爾蒙狀況、工作種類、基因等而有所不同。新陳代謝消化，如食物的製作過程、所含宏量營養素（Macronutrients）亦有偏差。

食物因素

卡路里計算的概念，可作為參考，而非完全準確的方法。然而，就算能夠完全準確量度吃的每一口食物的卡路里，亦不代表吸收的與顯示的完全一樣。當中包括很多不同因素影響，例如身體不能夠吸收所有卡路里，所有我們進食的食物，卡路里的吸收率會視乎食物的種類而定，如進食纖維高的食物時，所吸收的卡路里會比預算的多，而進食堅果類的食物，吸收的卡路里會比較少。吸收的卡路里亦會因應身體腸道內的細菌而有所影響。卡路里亦會因應食物的烹調方法而受到影響。當然不是說這個計算卡路里的方法並無效用，只是當中需要有其他考慮因素。

生活習慣因素

能量吸收與消耗的同時，不只考慮進食的多少與運動的消耗，不同的生活習慣也應一拼考慮在內，例如優質的睡眠能夠減少飢餓荷爾蒙，睡得不好的時候，會促進飢餓荷爾蒙的增加，而提高食慾。壓力水平也有影響，不妨培養減壓習慣如多做深呼吸、靜思等。其他生活習慣包括多走路，坐巴士時早一站落車多步行、多行樓梯、減少久座的時間，也是一些影響因素。

除了減低進食量，減少卡路里吸收，也可提升整體食物的質素，多進食蛋白質和纖維低脂等食物，和嘗試有規律的飲食時間，避免夜食等習慣，也有助提升修身效能。

陳詠儀

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做運動給你的印象如何？無時間？好辛苦？肌肉酸痛？好疲累？很多時運動都是知易難行，在日常繁忙的日程中，要額外預留1小時去做運動不是易事，讓人卻步。或許用另外一種形式去建立運動習慣，減少因為要做運動而影響工作日程，間歇式運動就是不，與一般的高強度間歇稍有不同。究竟怎樣把運動變成生活習慣？

首要考慮：這動作容易完成嗎？

有些人不喜歡做運動的原因，或許每次花上1小時，時間太長而覺得太辛苦，若果改成間歇式，降低難度與次數，會更容易成就自己做運動。例如盡量以容易完成為首要考慮，強度無需要太高，亦無需到達激烈或者是難以完成的那一種。反而可以是組數、重複次數的降低，例如由5下一組開始。

拆開每日運動次數

一般1小時運動課強度，拆開來進行，會特別對初開始運動的朋友，會有更大的推動力。拆開了比較簡單，也適合現時在家工作的朋友。

間歇式運動與一般的高強度間歇稍有不同，例如每日一時間短次數多做一些簡單的運動去改善體格。建議一天裏，不同的時間做不同的動作，「斬件式」進行，例如每1小時抽5分鐘運動，同時也是在繁忙工作中讓腦部稍作休息的難得機會。

多個不同簡單動作的配合

大家可以選擇不同的運動動作去配合，將一至兩個動作配合一起，例如一組上身動作和一組下身動作。選取一些簡單、安全無需熱身去配合的動作，如深蹲、弓箭步、掌上壓、平板等。

減少對運動的壓力

相對運動班，以數量去計算，甚至有些人追求肌肉酸痛感，才覺得自己有做運動。但當我們以短時間、多次數來看，比較開放形式去做運動，可形成一種持續性。這模式亦減少我們對運動的壓力，基於很多人認為要有痛的感覺，或者疲勞的感覺，才算是「運動」，情況有如去遠足、去看漂亮的風景，以相同的步數或強度，如果只是留在健身室內上踏板，追求數字，你會喜歡那一種呢？顯然不少人會選擇前者，而比較抗拒後者。

間歇式運動讓大家每日嘗試不同形式的運動，增加新鮮感，同時選取在一些休息時間，讓運動來保持頭腦清醒，減少長期坐著的情況。

陳詠儀

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你對薯仔的印象是什麼呢？薯片？薯蓉？薯條？好肥？高澱粉質？高油炸？高熱量？高脂肪？不少人都對薯仔敬而遠之，認為薯仔充滿澱粉質，非理想食物之選。然而，薯仔營養非常好，能夠為我們身體提供熱量。怎樣吃薯仔才夠健康呢？

烹調方法VS卡路里

至於人們對薯仔的卡路里考慮，取決於烹調方法，一般見到的炸薯條，讓薯仔吸收油份，增加其卡路里。再者，瑞典有研究顯示，高溫方法如煎、炸、烘、焗，處理含澱粉質的食物如薯仔，會產生較高的丙烯酰胺，有致癌的可能性，所以為健康著想，不妨考慮避免這些烹調方式。相對來說，烤、煮或烤的方式會比較健康。當然，烹調時加入的材料也是考慮之一，有些人喜歡加酸忌廉、奶油或牛油等，都會增加熱量吸收。簡單來說，烹調方式越簡單越好。

抗性澱粉守護腸道

薯仔含抗性澱粉，與一般澱粉不同，身體無法消化抗性澱粉這些複雜澱粉分子，而研究發現抗性澱粉在腸道內發酵轉化後，有如膳食纖維般，促進腸道蠕動和再生，可提升飽肚感和幫助排便，及維持血糖穩定。血糖穩定有助我們降低對食物的渴求，減少我們過量進食的機會，有利於修身。

蠟質薯仔VS粉質薯仔

以澱粉質含量分類，一般分兩大類：蠟質和粉質。蠟質薯仔的澱粉質相對低一點，質地較結實，煮後不易散開。而粉質薯仔，澱粉質含量較高，質地鬆軟，煮後容易融化。

食薯仔感覺良好

薯仔都含有抗氧化劑，有助於控制體內的氧化損傷。薯仔亦有一個得意地方，原來它含含有微量的天然替馬西泮（Temazepam）和地西泮（Diazepam），以及L-酪氨酸，是其中一種會讓我們有「感覺良好」的神經傳導物質。薯仔同時含有色氨酸，是血清素的原材料，血清素也能讓人產生快樂和滿足感。

抗疫期間，經常在家煮食，偶爾用薯仔作為主食代替常見的精製澱粉，如白飯、粉麵、麵包等，讓我們食得更健康。

陳詠儀

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尋尋覓覓很多不同的 減肥 修身方法，嘗試過計算卡路里、減澱粉質或餓著肚子 減肥 ，效果不長久，難以實行嗎？不妨嘗試一下近年在外國流行的正念進食。毋須要再盤算甚麼食物可進食或甚麼不可，方法是一字記之曰：慢！

正念進食=平靜心靈

正念進食不只是一個平靜心靈的活動，近年有研究指出正念進食有助 減肥 ，在你試過不同的 減肥 方式後，聽到這個方法，是否覺得不可思議、難以置信？練習正念進食來修身，其中一個好處就是無需改變進食的食物，重點是延緩進食的速度。

一般來說，進食時，身體需要大約20分鐘的時間去達致飽足感，當我們放慢進食速度的時候，讓身體有足夠的時間感到飽足感，身體更易覺察到有足夠的食物。進食速度太快時，食物相對較難得到適當分解和消化，也會影響了我們吸收食物的營養。

跟餐單 減肥 有壓力？

你曾經有這樣的體驗嗎？沒有感到肚餓時進食，當你感到飽肚時仍然想繼續進食。慢食可以幫助我們提升對身體覺察力，長期覺察到我們的胃口，更能讓我們感知身體給我們的訊號，有助控制進食的分量，長此下去亦有鍛煉我們的身體，感到飽肚時就停止進食，不過量進食。同時讓我們更能聆聽着身體的需要。

這樣與跟著餐單進食來 減肥 或會來得更有效，因為跟著餐單進食有機會讓我們形成一樣無形的壓力，亦未必能夠讓我們真正的享受食物。建立一種長期的習慣比短期的效果會讓 減肥 效果更持久。

正念進食是一個非常好的工具去幫助我們 減肥 ，我們毋須要因食物選擇有限制而影響計劃，不會被食物的選擇主宰著，而是我們取回主導權，主宰進食和咀嚼的速度，同時讓我們更能享受食物，感受食物的味道，基本上可以說是任何時候也可以進行。

減慢進食速度小貼士

1.每進食一口前，先呼吸一次。
2.用計時工具幫忙計算時間。
3.每口食物咀嚼30次，感受食物的味道。
4.每天加長1分鐘的進食時間。
5.在餐桌上用餐，避免在沙發上進食，提升進食的儀式感。
6.避免在進食時看手機或電視，專注在感受食物的味道上。
7.每口食物咀嚼時也放下餐具，延長時間。
8.如有同伴一起用餐，可以多交談來延長進食時間。

建議嘗試用30天時間去實行，着眼點是為自己每天帶來一點的進步，非追求完美，慢慢建立新的習慣，新的進食節奏，慢慢達致理想的 減肥 效果 。

陳詠儀

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