天氣漸熱，不少人開始沒有胃口，所以今次為大家介紹一道冰涼又開胃的菜式，就是「涼拌皮蛋豆腐」。這道涼拌菜所需的材料非常簡單，而且毋須開火烹調，可以隨時從雪櫃拿出食材，用幾分鐘時間便準備好，是一道適合新手的零難度菜式。同時，這道菜亦非常適合素食及減肥人士食用呢！

皮蛋營養跟雞蛋相近

皮蛋雖然是經過加工的蛋類，不過其營養價值跟一般雞蛋相近。皮蛋含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新，維持皮膚、頭髮、指甲等的健康。不過由於皮蛋是經過加工醃製的食品，其鈉質含量相對較高，因此患有高血壓及腎病人士需注意食用份量。

營養師教煮零負擔白汁白汁芝士三文魚蝴蝶粉夠低脂

豆腐低脂高鈣食物

豆腐是一種低脂的食物，它含有優質的植物性蛋白質，亦含有豐富的鈣質。攝取足夠的鈣質能有助維持人體骨骼及牙齒的健康，對於發育中的兒童及青少年尤其重要。豆腐亦含有豐富的不飽和脂肪酸，能有助降低身體壞膽固醇的水平，減低患上心血管疾病的風險。

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涼拌皮蛋豆腐

材料：

滑豆腐1盒
皮蛋2隻
蒜頭3瓣
指天椒1條
蔥花適量

調味料：

生抽1湯匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
醋1湯匙

做法：

1.將指天椒及蒜頭切碎。
2.將豆腐切片，放在碟上。
3.將皮蛋去殼，切小粒，放在豆腐上。
4.將指天椒，蒜頭及所有調味料混合，淋在豆腐上。
5.最後灑上蔥花，即成。

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吳瀟娜（Lillian）

認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長以簡單方便食品，設計能配合香港女性生活態度的健康餐單。

圖片來源：作者提供、網上圖片

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節瓜的煮法有很多變化，相信大家一般都會用來炒餸或煲湯，其實蒸也是一個不錯的選擇。今次分享的這道「墨魚滑蒸釀節瓜」非常簡單易整，只要將墨魚滑釀入節瓜，然後蒸熟，再加上醬汁便完成了。值得一提，這道餸菜用的都是低脂肪食材，營養價值豐富，適合想改善三高及減肥的人士。

節瓜豐富鉀質及膳食纖維

首先，節瓜的水分含量很高，有助補充我們身體流失的水分。節瓜亦含有豐富的鉀質及膳食纖維，鉀質有助排走體內多餘的鈉質，因此有去水腫的功效。而膳食纖維則有助促進腸道蠕動，預防便秘，同時亦可以增加飽肚感。

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墨魚滑低脂優質蛋白質

至於口感彈牙的墨魚滑，它是一個低脂肪且富含優質蛋白質的食物，每100克墨魚只有158千卡及1.6克脂肪。可是，不少人都擔心墨魚的膽固醇含量較高，會影響體內的膽固醇水平，而事實上，一些含膽固醇但「低脂」的食物並不會顯著的影響體內的膽固醇水平。

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墨魚滑蒸釀節瓜

材料：

節瓜1個
墨魚滑200克
蔥花少許
生粉適量
鹽少許
胡椒粉少許

調味料：

生抽1茶匙
蠔油2茶匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.加入少許鹽及胡椒粉於墨魚滑中，拌勻。
2.將節瓜刮去外皮，切件，並刮出節瓜的芯。
3.在節瓜內撲上薄薄一層生粉後，釀上墨魚滑。
4.煲滾水後，隔水大火蒸大約15分鐘。
5.將所有調味料混合成醬汁。
6.蒸釀節瓜蒸熟後，將碟內的汁倒入醬汁中混合。
7.燒熱鑊，加入醬汁，煮至濃稠後淋上釀好的節瓜上。
8.灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

圖片來源：作者提供、網上圖片

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白汁是西餐中常用的醬汁，不過一般西餐廳都會用上大量忌廉、全脂奶及牛油來製作，因此熱量和脂肪含量都非常高。想減肥或吃得健康的朋友，不妨參考一下今次介紹的「白汁芝士三文魚蝴蝶粉」。為了提升菜式的賣相，還選用了造型可愛的蝴蝶粉，相信可以吸引小朋友進食。

三文魚柳蛋白質豐富

今次這道菜選用了三文魚柳作為主要的配料，它含有豐富的蛋白質及不飽和脂肪酸Omega-3。 蛋白質能夠幫助促進人體生長發育和修補身體組織，而Omega-3脂肪酸則有助降低體內「壞膽固醇」及血脂的水平，維持心血管健康。

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低脂奶做低熱量白汁

這個食譜的白汁用上脫脂雞湯、低脂奶及鹽來製作，比起一般餐廳烹煮的醬汁，熱量和脂肪含量都會相對較低。另外，這道菜亦加入了低脂芝士，令整道菜的味道更濃厚，更美味。

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蝴蝶粉刺激兒童食欲

在眾多的意粉種類當中，今次選用了造型可愛的蝴蝶粉，以提升菜式的吸引度，相信可以吸引小朋友進食。

白汁芝士三文魚蝴蝶粉

材料：

蝴蝶粉100克
三文魚柳1件
低脂芝士1片
洋蔥（切絲）1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣
生粉水適量

醃料：

鹽半茶匙
黑胡椒粉適量

調味料：

鹽1/2茶匙
脫脂雞湯半杯
低脂奶半杯

做法：

1.三文魚柳去皮，切小件，用醃料醃15分鐘。
2.煲滾水後，加入蝴蝶粉煮大約8分鐘，瀝水備用。
3.燒熱鑊，加入少許油，將三文魚柳煎熟，盛起備用。
4.爆香蒜蓉及洋蔥。
5.加入所有調味料，煮滾。
6.加入蝴蝶粉及三文魚。
7.加入生粉水，煮至汁料濃稠。
8.關火，加入芝士，拌勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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辣椒是令人又愛又恨的食材，十分過癮但太辣時，又會不舒服甚至有灼熱感。辣都有好多不同的煮法，水煮魚、辣子雞、辣炒年糕、麻婆豆腐等，有沒有哪一款是你的心頭好，而食辣到底應如何選擇才健康又美味？

辣椒亦含抗氧化物

辣椒當中含辣椒素，是有助身體產生熱能，適量進食能達到暖身的效果，有時身體更會出汗以調節體溫。除此之外，新鮮辣椒更含多種抗氧化物，但要注意的是有部分辣味調味料當中的油、鹽、糖含量更比辣椒多，多吃無益。例如辣椒油或辣XO醬中主要成份是油，而當中的辣椒籽、瑤柱等都吸滿了油分，是高脂又高鈉的選擇。

食辣的低脂選擇

食辣想低脂一點，以下有三款常見的調味料是惹味又低脂的：

1.七味粉

七味粉的「七味」指的是由辣椒和其他六種不同的香辛料配製的，包括陳皮、黑芝麻、白芝麻、山椒、薑和海苔，不單只沒有添加油，更不含鹽份，十分適合加在湯烏冬或串燒上。

2.是拉差辣椒醬

是拉差辣椒醬成分中只含紅辣椒、糖、鹽、大蒜及醋等，與一般用芝麻油製成的不同，脂肪含量接近零，酸甜的味道也十分適合泰式食物如河粉、米紙卷等。

3.辣鮮露

辣鮮露只在原味鮮露的基礎上加入了小量辣椒醬，因此在營養成分上與原味的差別不大，但辣味的版本就更受愛辣人士歡迎了，十分適合用在提鮮，是灼海鮮的好拍檔。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
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圖片來源：《闔家辣》電影海報、網上圖片、Unsplash

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近年素食主義的風潮興起，不少人開始選擇轉為吃素，因此今次會為大家介紹一道素菜食譜，就是「素炸醬麵」。一般外面餐廳吃到的「炸醬」，都是用上大量肥豬肉丶油分及調味料去烹調，熱量丶脂肪和鈉含量都非常高。而今次介紹的炸醬麵所用的材料都是低脂食物，再配上自製的低脂醬汁，健康又美味。

以冬菇代替肉類

材料方面，今次用了質感厚實，而且非常有嚼口的冬菇，代替肉類，口感上可以滿足大家食肉的欲望。冬菇的熱量及脂肪含量低，亦含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，預防便秘。冬菇所含的維他命D亦相當豐富，有助身體吸收鈣質，維持骨骼健康。

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豆腐植物性蛋白質來源

豆腐是由黃豆製造而成，含有優質的植物性蛋白質，有助維持身體細胞組織的修補及更新。豆腐亦含有豐富的鈣質，吸收足夠的鈣質，能有助維持骨骼及牙齒的健康，並且有助減低患上骨質疏鬆症的風險。

素炸醬麵

材料：

全蛋麵1個
潮州豆腐1件
冬菇 (已浸)5粒
洋蔥1/3個
蒜頭(切蓉)2瓣
蔥花適量

調味料：

豆瓣醬1茶匙
甜醬1湯匙
冰糖1小粒
鹽少許
冬菇水1碗
生粉水適量

做法：

1.將冬菇，洋蔥及豆腐切粒。
2.煲滾水，放入全蛋麵煮大約5分鐘，瀝水備用。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香洋蔥及蒜頭。
4.加入冬菇粒及豆腐。
5.加入冬菇水、豆瓣醬、甜醬、冰糖及鹽，煮大約5分鐘。
6.加入生粉水勾芡，最後把炸醬淋在全蛋麵上，並灑上蔥花，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
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一般在外面餐廳吃的炒飯都會用上大量油分來烹煮，因此熱量都非常高。如果想食得健康，其實大家只要控制油的用量，在家中同樣可以炮製出健康美味又有營養的炒飯，正如今次跟大家分享的「蘆筍肉碎炒黃薑飯」，色香味俱全，而且營養價值非常豐富。

蘆筍：護眼護腸又護髮

口感爽脆，味道清甜的蘆筍，其實是一款營養價值豐富的蔬菜，它含有β-胡蘿蔔素，能在身體轉化成維他命A，有維持眼睛健康的功效，同時亦有助維持呼吸道、腸道、毛髮、指甲和皮膚的健康。

蘆筍亦含有豐富的葉酸及鉀質，葉酸能有助身體製造成熟的紅血球，有助預防貧血及維持心臟健康。而鉀質則有去水腫及穩定血壓的功效。

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黃薑粉：延緩衰老

黃薑粉含有薑黃素，是一種抗氧化物，有助抵抗自由基對細胞的侵害，提升身體免疫力，以及延緩衰老。薑黃素亦具有抗炎的功效，對舒緩關節炎有一定的作用。此外，薑黃素亦可抑制血小板聚集和血栓形成，有助減低患上心血管疾病風險。

蘆筍肉碎炒黃薑飯

材料：

免治瘦豬肉150克
蘆筍5條
白飯1碗
紫洋蔥1/3個
蒜頭（切蓉）2瓣

醃料：

生抽 半湯匙
糖 1茶匙
胡椒粉 少許
生粉 1茶匙

調味料：

黃薑粉 1湯匙
鹽 少許

做法：

1.瘦肉碎用醃料醃15分鐘。
2.紫洋蔥切小件，蘆筍切小段。
3.燒熱鑊，加入少許油，爆香蒜頭及洋蔥。
4.加入瘦肉碎，炒熟。
5.加入蘆筍及鹽調味，炒2-3分鐘。
6.加入黃薑粉及白飯，炒勻，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
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相信不少人都喜歡吃薄餅，但一般坊間售賣的都會加入煙肉、辣肉腸、腸仔、硬芝士等高脂食材，並會使用千島醬丶蛋黃醬或芝士醬等高脂醬料，令整體的熱量變得非常高。如果想食得健康，大家就不要錯過今次介紹的低「芝」雞肉薄餅食譜，簡易又營養價值豐富。

彼得包：健康餅底

這個薄餅用彼得包（Pita bread）作為餅底，醬料方面用上茄膏，比起坊間用的醬料，其脂肪含量較低，相對較健康。配料方面則用上雞柳、低脂/脫脂芝士、車厘茄及黃椒，全部都是一些低脂的食材。

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雞肉：豐富蛋白質

雞肉含有豐富的蛋白質，能夠提供人體不能自行製造的必需胺基酸，有助促進體內細胞的修補和更新。

低脂芝士：減低熱量

芝士方面，大家可選用脫脂或低脂芝士，可有助減低熱量及脂肪的攝取。

車厘茄及黃椒：鮮艷時蔬組合

此外，這個薄餅亦加入了車厘茄及黃椒這兩款蔬菜。車厘茄富含茄紅素，是一種抗氧化物，有助維持我們眼睛及皮膚的健康。而黃椒則含有豐富的維他命C，有助增強抵抗力。

低「芝」雞肉薄餅

材料：

彼得包(Pita bread) 1個
雞柳2條
車厘茄4粒
黃椒 /3個
低脂/脫脂芝士1片
茄膏1湯匙

醃料：

鹽1茶匙
糖1茶匙
香草碎適量

做法：

1.雞柳切粒，用醃料醃15分鐘。
2.將車厘茄切半，黃椒切小粒，芝士撕成條。
3.用叉或牙籤在彼得包上刺小洞。
4.將茄膏平均塗在彼得包上，並鋪上雞肉，車厘茄及黃椒。
5.放進已預熱200℃的焗爐焗10分鐘。
6.取出薄餅，放上芝士再焗約5分鐘直至芝士溶化，即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
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疫情嚴峻，加上禁止晚市堂食，在家工作再度成為新常態，相信不少人亦選擇在家煮飯。今次會為大家介紹的是一道低脂健康，而且營養價值豐富的家常素菜，就是「紅燒雙菇 豆腐 」。 豆腐 配上口感豐富的冬菇及本菇，以及自製的低脂醬汁一起烹煮，鮮味十足。同時亦非常適合想食得健康及需要控制體重的人士。

硬 豆腐 鈣質豐富

這道菜選用了硬 豆腐 ，在凝固的過程中，加入了食用石膏粉，當中的硫酸鈣增加了硬 豆腐 中的鈣含量，每100克硬 豆腐 含有大約320毫克的鈣質，而吸收足夠的鈣質有助維持骨骼及牙齒健康。

另外，有一個烹調小貼士給大家，建議在煎 豆腐 前，先用廚房紙印乾 豆腐 的水份，煎的時候，便可避免出水及彈油。

冬菇及本菇纖維豐富

而冬菇及本菇則含有豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康，亦能增加飽肚感。此外，這兩種菇經烹調後會釋放出天然的鮮味，能夠大大提升整道菜式的味道，令人吃得更滋味。

紅燒雙菇 豆腐

材料：

硬 豆腐 1磚
冬菇（已浸）5粒
本菇1包
蔥1扎
蒜頭（切蓉）2瓣

調味料：

生抽2茶匙
素食蠔油2茶匙
米酒1湯匙
糖1茶匙
生粉2茶匙
水半杯

做法：

1.豆腐切件。
2.本菇切走根部，撕成一條條。
3. 冬菇 切片，蔥切段。
4.將所有調味料混合成醬汁。
5.將 豆腐 煎至四面金黃色，盛起。
6.燒熱鑊，加入少許油，爆香蒜蓉。
7.加入冬菇及本菇，炒至稍為軟身。
8.加入 豆腐 及醬汁，煮至醬汁濃稠後，加入蔥段，炒勻即成。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
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