日常生活難免會弄傷流血，如果傷口處理不妥當，有可能演變成慢性傷口，甚至細菌感染，究竟怎樣才是正確處理傷口的方法呢？

主持：今天請來養和醫院急症科專科醫生黃建華醫生，為大家講解如何處理傷口。當有傷口的時候，第一時間要留意什麼？

醫生：要處理由意外受傷引致的急性傷口，首先要留意出血量，若流血情況嚴重，要盡快止血，因大量流失血液可能會導致血壓偏低，甚至昏迷。第二是要留意傷口有否受到污染，一般來說，在室內環境弄成的傷口，如被利器割傷或不小心跌倒致擦損等，傷口不會太骯髒，但若在戶外，傷口有機會因接觸了泥土、沙石或廢物而受污染，增加發炎風險。

主持：正確的止血方法是怎樣？

醫生：若傷口是由於意外引致，而當刻未能找到潔淨無菌的敷料幫助止血，只好就地取材，除了首選的紗布，潔淨的毛巾也可以用於止血。若欠缺這兩種東西，可使用潔淨的紙巾按著傷口五至十分鐘止血。若傷者屬高風險出血人士，例如正在服用薄血藥、本身凝血指數異常或血小板偏低的傷者，有機會未能短時間內止血，應盡快前往醫院處理傷口。

主持：若傷口已止血，應如何判斷是否需要前往醫院作進一步治理？

醫生：這要視乎傷口的深淺和大小，如傷口深至傷及真皮層，便需進一步處理。除傳統的縫針外，醫護人員亦會按情況判斷使用能止血的醫學膠紙或醫學膠水。如果傷口較小，約一厘米以下、不是太深，一般都可自行處理，但若範圍太大，則宜尋求醫護人員的專業協助。

主持：要怎樣處理受污染的傷口？

醫生：我們建議先用含消毒成分的清洗液或生理鹽水清潔傷口，若情況不許可，便使用潔淨的冷開水。如在進行戶外活動時受傷，則可先以自來水沖洗傷口，再前往醫院或診所，待醫護人員使用合適的消毒液清洗傷口最為理想。

主持：若在危急情況下使用止血粉或藥膏的外敷方法處理傷口是否可行？

醫生：首先要留意這些粉末或藥膏有否被污染，若已開封了一段時間，很大機會已受細菌感染，或已發霉或過期。若傷口長期被受污染的敷料覆蓋，內裡的細菌或真菌會大量繁殖，這不但減慢傷口復原，也有機會令發炎情況惡化。若處理不當便有可能演變成慢性傷口，增加引致併發症的風險，如常見的疤痕增生，疤痕面積會增生至比原本的傷口更大；另外亦有部分人在傷口復原後，仍持續出現神經痛，所以妥善處理急性傷口非常重要。

主持：因處理不當而令急性傷口演變成慢性傷口屬常見嗎？

醫生：臨床上亦算常見，特別是一些正在服用類固醇的人士，傷口復原較其他人慢。另外，本身血液循環比較差，或者出現血管閉塞的人士，如糖尿病患者，傷口復原也會較慢，容易導致慢性傷口，而處理這類傷口有可能需要用上半年至一年的時間，或出現傷口一直不能癒合的可能性。

主持：若傷口沾有異物應怎麼處理？

醫生：一般最常見的異物是玻璃碎或木屑，這種情況在醫學上被稱為「刺傷」（Puncture wound），特點是傷口面積可能很小，但異物刺入皮膚深層，而且數量多於一顆，此時應盡快把異物清除，減低受細菌感染的風險。若自行清理傷口，即使把肉眼看到的異物逐一清除，但仍有殘留的可能性，故建議讓醫護人員進行專業的處理程序。首先醫護人員會使用局部麻醉，把傷口翻開，以檢查清楚有沒有殘留的異物，防止令傷口不能癒合而出現「異物反應」（Foreign body reaction）。傷口留有異物會引致發炎、滲出黃綠色的膿液，嚴重更可引致發高燒，所以必需徹底清除傷口內的異物。
主持：因處理不當而令急性傷口演變成慢性傷口屬常見嗎？

醫生：臨床上亦算常見，特別是一些正在服用類固醇的人士，傷口復原較其他人慢。另外，本身血液循環比較差，或者出現血管閉塞的人士，如糖尿病患者，傷口復原也會較慢，容易導致慢性傷口，而處理這類傷口有可能需要用上半年至一年的時間，或出現傷口一直不能癒合的可能性。

主持：若傷口沾有異物應怎麼處理？

醫生：一般最常見的異物是玻璃碎或木屑，這種情況在醫學上被稱為「刺傷」（Puncture wound），特點是傷口面積可能很小，但異物刺入皮膚深層，而且數量多於一顆，此時應盡快把異物清除，減低受細菌感染的風險。若自行清理傷口，即使把肉眼看到的異物逐一清除，但仍有殘留的可能性，故建議讓醫護人員進行專業的處理程序。首先醫護人員會使用局部麻醉，把傷口翻開，以檢查清楚有沒有殘留的異物，防止令傷口不能癒合而出現「異物反應」（Foreign body reaction）。傷口留有異物會引致發炎、滲出黃綠色的膿液，嚴重更可引致發高燒，所以必需徹底清除傷口內的異物。

主持：若傷者因擔心長出肉芽而不欲以縫針處理傷口，可有其他方法？

醫生：縫針的主要目的是盡快為傷口止血，其次是把其發炎的機會減至最低。醫護人員在縫針前，會先為傷者進行局部麻醉，才可更全面及仔細地清洗傷口，把肉眼看不到的異物或細菌徹底清除，再把傷口縫合，盡量減低疤痕增生及長出肉芽的機會。如初步處理傷口後沒有再出現急性流血，便未必需要縫針。若傷口不是太深，可用上之前提及的醫學膠紙或膠水，傷口癒合效果亦甚佳。

主持：可以怎樣判斷傷口是否出現異常情況？

醫生：一般來說，若傷口處理得好，發炎的機會便不高。但當傷口發炎，便會產生「紅、腫、熱、痛」的徵狀。傷口有機會在清洗或縫合後的兩至三天突然出現紅腫或隆起，或附近位置的皮膚溫度會比傷口範圍為高，這是由於白血球湧至傷口位置而形成發炎反應。而最明顯的徵狀是痛楚在傷口被處理後的兩、三天減少了，但數天過後，即使不觸碰亦會無故出現赤痛或脹痛。如果出現以上情況，便要盡快求醫，待醫護人員用上專業方法及儀器清潔傷口，有需要時也會處方抗生素。

主持：什麼原因會導致傷口發炎？是因為處理不當嗎？

醫生：最常見的原因是未能即時找到合適的物料或儀器而延遲處理傷口，導致細菌入侵並慢慢地繁殖，形成發炎。另一原因是即使能夠及時處理傷口，但方法不太正確，讓細菌滋生。除此之外，有機會是傷者本身的體質屬容易發炎，如糖尿病患者、正在服用類固醇的人士，或免疫力及復原能力較低的長者。

傷口的位置亦會有所影響，受傷位置的血液循環愈好，發炎機會便愈低，因此頭部傷口的發炎機會較低，相反腳部的血液循環較差，傷口發炎的機會便較高。另外腳部經常接觸地面，較易接觸到塵埃及污染物，增加受污染的風險，所以要特別小心處理腳部傷口。

主持：由燙傷引致的傷口又應如何處理？

醫生：燙傷及燒傷都是因高溫令皮膚受到破壞，所以急救的重點是先把熱能帶走，一般會建議立刻用自來水沖洗傷口，減輕痛楚。大部分人因沖洗傷口時間太短而情況沒有改善，建議把傷口沖洗十分鐘或以上，若仍未有好轉，便再繼續沖洗十五至二十分鐘。

主持：沖洗傷口時需要注意什麼？

醫生：要注意流動的水才能更有效地帶走熱能，如當刻找不到水源，可使用冰敷的方法，如冰袋，或以潔淨的毛巾包裹著冰粒、冰凍的罐裝飲品或玻璃瓶敷在燙傷位置，也有助帶走熱能。

主持：若傷口出現水泡，或更嚴重的燙傷或燒傷情況要怎樣處理﹖

醫生：燒傷的嚴重程度共分為四個級別：第一級燒傷只發生在表皮淺層，令皮膚出現就像曬太陽後的紅腫，一般在沖洗傷口後情況已有改善。第二級則可分為傷及表皮及真皮層（相對較淺的燒傷）和傷及真皮深層（較深層的燒傷），傷口會出現水泡，小水泡在一至兩週內便會消失，不建議自行刺穿水泡。若水泡太大，可尋求醫護人員的協助，使用專業的儀器抽走水泡內的水份，防止水泡突然破掉，否則處理不當便容易引致發炎。

第三級燒傷是傷全層皮膚，傷口呈白色或焦黑，硬如皮革，疼痛消失，已無法自行癒合，需要植皮。最後的四級燒傷則是指傷及全層皮膚和皮下組織，更會傷及肌肉和骨骼，令皮膚呈焦炭狀，需要植皮甚至是截肢處理。

主持：大家請謹記好好處理傷口，避免發炎及演變成慢性傷口。今天謝謝黃建華醫生的分享，我們下次有機會再談，再見。

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膝痛是常見都市痛症，有機會是由退化性關節炎引起，物理治療師會安排什麼復康運動，幫助病人預防和減輕關節炎疼痛呢？

主持：今天請來養和醫院物理治療師徐善美講解膝關節炎的預防及治療，什麼是膝關節炎？它有什麼特徵？

物理治療師：膝關節炎是關節軟骨逐漸磨損所致，屬慢性退化的疾病。當膝關節腔內的軟骨及其相關的骨骼結構受損，關節的表面會因接觸磨擦而引起痛楚及功能障礙，主要特徵是當關節受壓時，例如走路、上落樓梯、蹲下、跑步時，痛楚會更為明顯，在斜坡上行走特別是落斜，更會對關節造成更大的壓力。

主持：為什麼落斜對關節造成的壓力會比上斜大？若無可避免要落斜，可以怎樣減輕關節受承受的壓力﹖

物理治療師：因為在落斜時，身體會不自覺地向前傾，加上地心吸力，壓力便自然落在膝關節位置，所以落斜的壓力是日常行平路的三倍。有文獻指出，上落樓梯的頻密程度與關節承受的壓力有直接關係，若以每年計算，只要每天步行的樓梯級數不超過五層樓便問題不大。

主持：當坐下時膝關節發出聲響，是否代表已患上膝關節炎？

物理治療師：正確，膝關節炎有些徵狀是容易被察覺的，如已出現膝蓋疼痛及以下特徵，便可能已經患上膝關節炎。第一是活動時關節發出響聲；第二是出現晨僵，即早上時關節或全身出現僵硬至少30分鐘，經活動後僵硬感覺會逐漸緩解或消失；第三是視覺上膝蓋骨看起來好像變大或腫脹；第四，是當觸摸膝蓋骨時會輕微疼痛。

五十歲以上的人士一般都會開始有膝關節的問題，透過X光檢查會顯示出膝關節空間有變窄的情況。若留意到自己有上述這些徵狀，可能已屬輕微或中度的膝關節炎，此時便應尋求醫生或物理治療師的協助。若發展到嚴重情況，可能會出現膝關節變形及步行困難，影響日常生活。

主持：什麼人屬患上膝關節炎的高危群組？

物理治療師：體重過重的人士較大機會患上膝關節炎，因為他們膝蓋所承受的壓力會比標準體重的人為多。另一類高危人士是需長時間進行令膝關節受壓動作的人，例如居住於唐樓、需經常上落樓梯而且超過五層樓的人士。另外亦有研究指出每天跪下或蹲下超過五十分鐘，或因工作需要經常拿重物的人士，均會增加患上膝關節炎的風險，惟重物的定義是超過二十五公斤的東西，所以一般人士毋須太擔心。

主持：以上類別的人士可透過什麼方法盡量保護膝關節，減低膝關節所承受的壓力？

物理治療師：有研究顯示，護膝能有效減少關節所承受的壓力。市面上不同類型的護膝可針對患者不同的膝關節問題作出改善。膝關節是由股骨（Femur）、脛骨（Tibia）及髕骨（Patella）組成，股骨和脛骨是一個關節，而膝蓋和股骨屬另一個關節。以長者為例 ，當膝關節變形時多數會出現O型腳，因為他們的股骨和脛骨內側磨蝕比較嚴重，使用護膝便可以把壓力從外移到內側，減少膝關節的壓力。

如需經常上落樓梯，也可考慮使用護膝幫助減壓。要選擇合適的護膝，可尋求醫生、物理治療師或義肢矯形師的幫助，他們會先替患者進行X光或臨床檢查，以判斷哪個關節受損，或哪個關節受損程度較高，再提供建議。

主持：有什麼方法可減慢膝蓋退化？

物理治療師：首先要做好體重管理。有研究指出減掉5%體重已可減輕膝蓋痛楚。第二是恆常運動如跑步等帶氧運動，再配合力量訓練、肌肉訓練及拉筋運動，有助增加軟組織的柔韌性及預防膝蓋痛。第三是當長時間步行或上落樓梯時，可使用拐杖輔助，避免關節重複受力及周邊軟組織發炎，減低退化程度。

主持：患有膝關節痛的人士仍可繼續進行運動嗎？

物理治療師：一般來說，我們會建議暫時停止進行令膝關節受壓的運動，例如跑步。如痛楚程度屬嚴重，會建議進行水療或在水中進行運動，因為人體的體重在水裡會減低50%至70%。水中運動可同時作為力量訓練，當疼痛情況有改善便可改為踢腳的動作，訓練四頭肌的肌肉，以免膝關節進一步受損。除了水中運動，患者亦可踏單車，避免膝關節承受身體的重量。最重要是按自己的情況去進行合適的運動，並謹記循序漸進，不要一開始便到街上跑步或以太重的沙包進行力量訓練。若過程中感到痛楚便應停止，以免增加關節的壓力，導致周邊軟組織發炎。

主持：若只是輕微痛楚，有什麼止痛或紓緩的方法？

物理治療師：疼痛可能是由發炎引起，若感覺到患處紅腫或發熱，可用冷敷的方法。若感覺關節繃緊、像晨僵一樣的情況，沒有發熱也沒有紅腫的話，可嘗試有助增加血液循環的熱敷方法。相反，若患處發熱、紅腫和正在發炎，而且含膿，就不要使用熱敷以免令血管更加膨脹和加劇膿液湧至患處，令痛楚加劇，所以必須先判斷自己的狀況才選擇合適的方法處理痛楚。若情況嚴重至靜止時也感到強烈痛楚，應盡快求醫，醫生會視乎情況處方止痛藥或非類固醇的消炎藥。
主持：若只是輕微痛楚，有什麼止痛或紓緩的方法？

物理治療師：疼痛可能是由發炎引起，若感覺到患處紅腫或發熱，可用冷敷的方法。若感覺關節繃緊、像晨僵一樣的情況，沒有發熱也沒有紅腫的話，可嘗試有助增加血液循環的熱敷方法。相反，若患處發熱、紅腫和正在發炎，而且含膿，就不要使用熱敷以免令血管更加膨脹和加劇膿液湧至患處，令痛楚加劇，所以必須先判斷自己的狀況才選擇合適的方法處理痛楚。若情況嚴重至靜止時也感到強烈痛楚，應盡快求醫，醫生會視乎情況處方止痛藥或非類固醇的消炎藥。

主持：膝關節炎有什麼治療方法﹖

物理治療師：膝關節炎是慢性退化的疾病，而治療只能減慢退化，並不能逆轉病情。非手術性治療包括物理治療、藥物治療、玻尿酸注射、類固醇注射等，可有效地減輕痛楚和恢復關節功能，例如增加步行的路程或速度，對輕微至中度的膝關節炎患者有相當的幫助。至於膝關節炎嚴重的患者，例如已出現O型腳的患者，則可能需進行俗稱「換骹」的關節置換手術。

主持：明白，當出現關節痛，尤其是膝蓋痛，要先弄清楚狀況及盡量即時處理，有需要時可找物理治療師或醫生的幫助。另外預防亦很重要，所以謹記要好好管理體重。今天感謝徐善美的分享，我們下次有機會再談，再見。

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男士跑步時，有哪些適合的裝備能夠提升您的跑步體驗？對於男性跑步者而言，從鞋子到服裝，再到配件，一套完整的男士跑步裝備不僅能提供舒適度和支撐力，還能增強跑步效率。在本文中，我們除了和您分享7樣男士跑步的必備裝備，還會推薦讓您在跑步過程中帶來良好體驗的配件，讓你「跑出無限自由！」

1-穿著舒適的跑步T恤

在選擇跑步T恤時，舒適性和透氣性是我們首要考慮的因素。特別是在長距離跑步或高強度運動時，一件合適的T恤可以大大提升您的舒適度，幫助您保持乾爽和舒適。

強烈推薦Tengri品牌的Genesis T-Shirt。這款T恤這款T恤的剪裁設計不僅令外觀時尚，更能保持舒適感，無論是在跑步運動還是日常穿著，都顯得簡約得體。我在整個跑步過程中都能感受到清爽和舒適。

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2-選擇彈性良好的跑步褲

一條合適的跑步褲子不僅能提供舒適的穿著感，還能影響您的跑步體驗和表現。在這裡，我推薦T8品牌的Sherpa運動短褲。這款短褲設有四個超彈性的網袋，可以容納各種跑步必需品，如水袋、手機、能量膠等，而且不會有彈跳感，讓我在跑步過程中更加舒適自在。 

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3-保護腳部的專業跑步襪

跑步過程中，腳部容易受到壓力和摩擦，因此一雙具有良好保護性能的襪子對於跑步者來說相當重要。我們可以考慮Decathlon的跑步運動襪。

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4-合腳的專業跑步鞋

一雙合適的跑鞋不僅能提供足夠的支撐和保護，還能減少受傷的風險。Hoka跑鞋因其優秀的性能而廣受好評，吸引了眾多跑步者的關注。

要注意，買跑鞋重要的是要選擇一雙合適的跑鞋，而不是盲目追求品牌或價格。

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5-防曬霜

在跑步過程中，防曬霜是必不可少的。即使是在陰天或冬天，紫外線仍然存在並可能對皮膚造成傷害。特別是在戶外長時間運動時，使用防曬霜可以有效降低皮膚癌的風險，保護皮膚免受紫外線的傷害。

6-自備水瓶或能量補給品

另外，在規劃跑步路線時，跑步者應該事先瞭解路線沿途的便利店、自動販賣機或飲水處的位置，並在需要時提前做好準備。如果路線上沒有這些設施，跑步者可能需要自備水瓶或能量補給品，以確保在跑步過程中能夠隨時補充所需的水分和能量。

7-跑步腰帶

關於跑步腰帶的選擇，推薦Naked品牌的跑步腰帶，為運動愛好者提供了一種新的攜帶必需品的方式。它具有多種功能，可以方便攜帶隨身物品。

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結論

男士跑步裝備的選擇，無論是舒適的T恤、支撐性良好的跑步鞋，還是方便攜帶的配件，都可以提升您的跑步體驗。看到這裏的您，如果發現自己或身邊的男士缺乏了這些裝備，那麽就是時候購入適合的裝備，讓跑步帶給您更優越的人生複利吧！

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香港人口老化問題日趨嚴重，數據顯示2022年中，香港65歲或以上人口達152萬，佔整體人口的20.9%。高血壓是長者常要面對的健康問題，預防及治療高血壓佔用不少公營醫療資源。研究顯示，長期保持運動習慣可以降低血壓水平。今次跟大家分享一些適合長者的家居運動。

運動vs高血壓

帶氧運動可以強化心肺功能，改善循環系統，有助減輕心臟的負擔，從而降低血壓水平。除此之外，透過運動去控制體重亦可幫助減低血壓。運動還可以有助緩解日常工作或生活的情緒壓力，研究顯示壓力過大亦會影響血壓水平，運動時身體會釋放內啡肽（Endorphins），有助提高愉悅感和減輕壓力。

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長者運動防高血壓

其實很多人看醫生或上網查詢資料，都了解到長期保持運動習慣可以預防及改善高血壓，但很多長者不知道應該如何做運動？甚麼運動適合自己？甚麼運動能改善高血壓？甚至有長者覺得做運動會很難，以及很疲累。以下就有一些適合長者做的簡單居家運動，大家不妨參考。　

首先有長期病患以及行動不便的長者，在嘗試以下運動之前，應先諮詢醫護人員意見，確保運動的安全。

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適合長者的居家運動

1.踏步運動

踏步運動是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，幫助訓練提腿力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，背後可準備一張椅子。

進行原地踏步運動，總時間應大過30分鐘，如初學者或者心肺功能較弱的長者，可把30分鐘分成3個階段，每段10分鐘，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.如果長者覺得原地踏步很悶，可看着窗外風景/電視機。

2.如果長者覺得運動太簡單，沒有輕微喘氣感覺，可以把腿提至更高位置。

2.坐企運動

坐企亦是一個很合適長者的居家帶氧運動，同時可以訓練下肢力量，訓練四頭肌和臀大肌力量。長者應準備好防跌措施，包括雙手應該放在穩固的傢私/扶手上，提供平衡支撐，反覆站立及坐下，速度緩慢至中等即可。10下為一組，重覆3組，分段之間進行適當休息及補充水分。

提提你：
1.有膝關節痛人士要注意進行此運動時會否引起關節不適。
2.如有任可不適，請立即停止運動，以及諮詢你的醫生或物理治療師。

其實做運動並不難，更可預防高血壓，各位長者不妨試試！　

註冊物理治療師湯翠童

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糖尿病是香港主要的慢性疾病之一，是一個複雜並持續惡化的病症。本港有超過70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每十名港人就有一名糖尿病患者。發病率方面，年齡35歲以下人士當中有2%患上糖尿病，而年齡65歲以上的人士當中，更有超過20%患上糖尿病，所以「控糖」是香港非常重要的任務，運動在當中扮演着怎樣的角色？

糖尿病前期的控制

糖尿病成因有很多，運動量不足、靜態生活方式和飲食失衡都是導致二型糖尿病的主因，要成功管理血糖及控制體重，就要先養成持之以恆的運動習慣。糖尿病前期如能好好控制，以飲食配合運動，血糖是有機會可以回復正常。有研究顯示，恆常運動可以減低50%至70%的糖尿併發症風險，而且對控糖更有多項好處，包括即時減低血糖、增加胰島素敏感度、改善糖化血紅素（HbA1C），更有效控制體重、減壓和提升體能。

血糖的控制是和運動量成正比的，即是運動越多，身體吸收及應用血糖的能力會越好，可是大部分糖尿病患者的運動量都不足夠。世界衞生組織建議，年滿18歲或以上的成年人，每星期應進行150分鐘中等強度的運動，即身體輕微出汗，呼吸變得稍為急速之餘但不會影響說話。

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糖尿病患者應做那些運動？

耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）訓練是現時被確定為對治療糖尿病有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收，改善胰島素抗拒性，從而減低血糖。但胰島素的敏感度會於運動後48至72小時逐漸減弱，若要達到長期「控糖」的效果，應持續進行運動，循序漸進，最理想模式是每星期進行運動5次。

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糖尿病患者做運動要注意甚麼？

雖然運動對於糖尿患者有很多好處，但都要提醒患者做運動時注意以下事項：

1.量力而為，建議開始建立運動習慣時應循序漸進，由簡單、輕鬆運動做起，並隨時注意自身的狀況。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動。

2.糖尿病患者不宜空腹運動，也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動，以免發生低血糖。

3.小心低血糖現象，即血糖度數度低於4mmol/L。患者當感到頭暈、視物模糊、手震或手腳軟弱無力，應立即停止運動，在安全位置休息，並保持鎮定。可進食5-20克碳水化合物食物，如一小包梳打餅乾，待血糖慢慢回升。強行繼續運動會令低血糖情況惡化導致昏迷，後果嚴重。

4.運動時要注意補充水分，以防脫水，更應避免在酷熱環境下運動。

5.告訴運動同伴你是糖尿病患者，或隨身攜帶簡述病情的識別卡，以備不時之需。

糖尿病患者應多接觸大自然

除此之外，有不少的研究指出，糖尿患者增加與大自然的接觸，在身心健康方面都有著各種正面的健康效果，包括有機會降低高血壓、減低患上心血管疾病機會、增加自我感知健康和正向的健康行為。

於大自然進行戶外運動，除了能夠控糖，還可以為糖尿患者身心健康帶來額外的好處。

何彩燕博士

香港浸會大學持續教育學院護理教育部講師

註冊護士

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失眠慘過大病？！經過繁忙的一天工作，節奏緊張，若在睡前能抽點時間，先讓身體放鬆才睡覺，有助提升睡眠質素，亦可減低失眠風險。脾經不通易致失眠，今次就介紹兩個安全又簡單的陰瑜伽動作，當中的伸展部分有助脾經的暢通，自然有覺好瞓，不用眼光光望到天光了！

陰瑜伽是甚麼？

有看過一個關於陰瑜伽的比喻，像疏通河道裏堆積的廢物。生活繁忙，加上環境、飲食、生活作息等習慣，都對身體有不同程度的影響。而陰瑜伽幫助我們平衡身體，陰瑜伽著重放鬆、提升關節靈活度。

按字面的解說，「陰」，意指穩定、不動、平靜， 透過幾分鐘的動作保持，適切的壓力，延伸身體的結締組織，為身體帶來舒適感。而這種鍛鍊也讓身體的「氣」有更好的流動，產生療癒效果，有助我們身心變得平靜。

陰瑜伽的助眠動作

以下兩個安全又簡單的動作，可在睡前抽一點時間進行，動作所伸展的部分為脾經會經過的地方，而脾經不通易引起失眠。

動作1：主要伸展身體前方的腹肌位置

做法：

1.面朝瑜珈墊上趴著。

2.手放大約肩膀兩邊，手撐起上半身，然後前臂貼在瑜珈墊上。

3.放鬆身體，下半身保持貼在瑜珈墊上，維持3分鐘時間。
4.完成後，回到開始時的動作，面朝瑜珈墊上趴著，維持1分鐘時間，感受肌肉伸展後復原的感覺。

動作 2：放鬆髖部前方

做法：

1.躺在瑜珈墊上，然後屈膝。
2.輕輕提高臀部位置，在臀部下方放入瑜珈磚或長形枕頭。（若家中沒有這兩個工具，或可捲起大毛巾取代）。
3.保持身體放鬆，雙腳伸直，維持3分鐘時間。
4.完成後，取出臀部下方的瑜珈磚，繼續保持平躺1分鐘，感受肌肉伸展後復原的感覺。

以上動作可因應身體狀況而作出調整，主要目的是讓身體能夠伸展目標位置，同時在進行期間，大家追求的是大約6-70%的伸展感覺即可，不用刻意追求強烈的伸展感覺。放鬆身體，慢慢遠離失眠！

陳詠儀

陰瑜伽導師
美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、作者提供

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有位熱愛運動男士，早前腳筋腫脹感痛楚，自行搽藥酒按摩，可惜改善不大，但一直忍痛沒求醫；近日天氣涼快，朋友們紛紛相約行山，並且談論外遊滑雪，自己卻因腳痛未能參與，於是下決心治好，經脊醫檢查發現是阿基里斯腱發炎。

疫情下運動習慣的改變

上述阿基里斯腱發炎的個案男士四十歲，很喜歡運動，基本上所有運動都參與，當中最愛是健身和游水，由於健身室、沙灘、泳池曾經長時間關閉，令他改為跑步作習慣運動。近年公司安排他在家工作，所以每日完成公事便下樓跑幾公里，有次他開會弄得晚了，心急下沒有拉筋便開始跑，回家後腳筋漲大，紅腫脹痛，行多幾步更加痛，雖然連續多晚搽藥酒按摩，但腫痛仍然持續。

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何謂阿基里斯腱？

阿基里斯腱是連接小腿肌肉至腳跟，俗稱腳筋，是全身最大的肌腱，卻又非常脆弱。西方便以「阿基里斯之踝」（Achilles’ Heel）形容此肌腱，傳說阿基里斯是希臘神話第一勇士，刀槍不入，唯獨弱點就在腳筋，特洛伊（Troy）戰事中，便是被一箭射中腳筋身亡。

這是一條柔韌的筋脈，隨着站立、行路、跑步、跳躍，以及撐起腳尖等活動，腳掌的動作進行調節，因此每天承受着反覆的壓力。由於缺乏皮下脂肪與肌肉保護，使阿基里斯腱成為人體容易受傷的部位。運動時經常快速變換位置，或突然增加運動的強度和時間，阿基里斯腱承受過多壓力便會發炎。患者早上起床會感到腳筋附近僵硬，以手按壓會痛，並且明顯腫脹。

盤腿坐比翹腳坐更傷脊椎每隔30分鐘起身抖抖

阿基里斯腱炎的高危因素

近期腳痛求助人士增加，部分原因與長時間在家工作有關，由於不需要搭車上班下班，走動時間大大減少，伴隨體重上升，導致腳部筋腱繃緊出現痛症。除了身體過重人士，扁平足患者亦因腳部筋腱容易繃緊，增加阿基里斯腱炎風險。此外，不適當的鞋碼和鞋類也有機會導致，曾經有患者因太愛某對籃球鞋更穿上跑步，弄得腳筋脹大，腳掌磨出多個水泡。

初期冰敷有助消炎

脊醫為這位男患者以超聲波鬆馳腳筋、小腿及大腿後側的肌肉，改善阿基里斯腱炎症，由於他有左右腳不平衡的扁平足問題，度身訂製鞋墊以矯正；他已經可以享受行山樂趣，更計劃到日本滑雪。這種慢性痛症是會間歇疼痛、腳筋腫脹、容易疲累及乏力，初期冰敷有助消炎，但情況持續就要求醫治療。

置之不理可致肌腱斷裂

假如阿基里斯腱長期發炎置之不理，可導致肌腱鈣化，容易在運動過程中斷裂，劉翔和碧咸便因此傷患退出賽事。當肌腱撕裂時會聽到小腿附近發出一下清脆響聲，馬上感到劇痛及難以發力，需要做手術修補，苦不堪言。

脊醫王俊華

香港脊醫學會
脊骨神經科博士
香港註冊脊醫
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：Unsplash、Pexels、Freepik、Flaticon

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減肚腩是不少人的終身事業，究竟怎樣才可健康瘦？坊間經常流行一些減腩運動，備受不少修身人士熱捧。曾幾何時，舞蹈老師Jomer Ibay因為愛吃東西，令體重曾一度升至近70公斤、腰圍32吋，最終他靠3個減腩運動，經過5個月持之以恆的練習，令體重回落至62公斤、腰圍28吋。究竟是哪些運動對減肚腩有如如此顯著成效？一於聽聽這個真實修身個案。

減肚腩前體重曾達68公斤

來自菲律賓的Jomer Ibay雖然是舞蹈老師，但因為他喜歡吃，所以體重曾一度飇升至68公斤、腰圍32吋（下圖），後來他每天花時間做以下3套動作，維持5個月之後，現時體重已回落至62公斤、腰圍28吋，讓身形更弗，跳舞更好看。

減肚腩動作推介

減肚腩動作1：Leg Drop

做法：

1.將雙腿提高至90度。

2.雙腿稍為放平，但仍須保持凌空，之後再重複上述動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

強化核心肌肉，令腹橫肌更結實，同時加強核心肌肉力量，減少背痛。

減肚腩動作2：Knee Tuck Crunch

做法：

1. 坐在地上，反手支撐身體，屈曲雙腿。

2.雙腿保持凌空。

3. 伸直雙腿，然後稍為放平 (仍需保持凌空)，之後再重複屈曲動作。

次數：

每天做最少20組

作用：

能訓練腹部多組肌肉，包括腹直肌、髂腰肌、腹橫肌，以及雙腿的斜肌和股四頭肌等，收肚腩之餘亦具美腿功效

減肚腩動作3：Plank

做法：

1. 跪在地上，屈曲雙手。

2.將雙腿伸直，保持動作最少1分鐘。

注意！切勿做出以下的錯誤動作！

1. 身體不可貼在地上

2. 不應抬高臀部，身體須保持直線

次數：

每天做最少1分鐘

作用：

增強核心肌群和下背部的力量，改善腰痛，並強化核心、肩膀、臀部、腿部和脊柱肌肉，以及關節周圍的軟組織和骨骼。

減肚腩動作進行的注意事項

今天介紹的3組運動都可以隨時隨地進行，不需要任何設備。每天鍛練不單可以減去肚腩脂肪，持之以恆更可以練出6塊腹肌。不過大家進行運動時，必須注意運動前的熱身、以及運動後的冷卻運動，可以邊播放輕鬆的音樂，慢呼慢吸，緩慢地做一些伸展動作。

想減肚腩？除以上運動，Jomer每天還會跳舞30至45分鐘，如Hip-Hop及K-pop等，除了是很好的運動外，跳舞還讓Jomer感到快樂，比起腹肌練習更加有趣。

示範：SDM爵士芭蕾舞學院導師Jomer Ibay

圖片來源：Jomer Ibay提供、Freepik

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