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你的 辦公室 坐姿 正確嗎? | 養和醫院的註冊物理治療師徐善美

主持:今日邀請了養和醫院的註冊物理治療師,徐善美。疫情下,多了人在家工作,不過無論大家在家工作還是在辦公室工作,坐姿都是一樣重要嗎?

正確 坐姿 的重要性

物理治療師:對的,不論在家還是在 辦公室 , 坐姿 都是同樣重要。

主持: 怎樣可以有一個適合的工作空間呢?

物理治療師: 首先要準備正常的桌子及椅子,大家在家可能會於沙發或地上工作,但最理想的是於餐桌上及坐在餐椅上工作。不要選擇過軟的椅子,因為對腰的承托會較差。而合適的電腦擺放位置應是眼睛跟顯示屏顯示第一行字成水平線,如果利用手提電腦就可以將電腦墊高一點,好處就是不會令頭要向下垂,因為頭是有重量的,頭傾斜的角度越大,頸的負荷就越重,水平線的話,頸的負荷大概是 10至20磅,如果前傾了 30度的話,頸的負荷就會增加 4倍了。

主持: 通常甚麼不正確的動作或 坐姿 就會令大家感到不適呢?

物理治療師: 通常有不正確的動作或坐姿都不會即時有問題的,但因為不正確的動作而長期增加肌肉張力,再加上少運動,久而久之就會出現問題了,就會感到痛楚了。

辦公室 空間陷阱

主持: 在家工作時,每隔多久就應走動一下呢?

物理治療師:  45至60分鐘就應走動一下,因為長時間坐低下腰椎間盤就會受壓。

主持: 於疫情下,會否多了病人有痛症的問題?

物理治療師:有的,有趣的是他們都是本身有運動習慣的人,因為疫情下暫停運動,痛症就出現了,所以運動對腰頸健康是非常重要的。

主持:但現時也未必可以外出做運動。

物理治療師:在家中其實都可以進行一些帶氧運動啊!例如原地踏步、舉輕的啞鈴等等⋯⋯都可以增加心肺功能的。

主持: 辦公室 空間原來有很多陷阱會令身體受到傷害,是嗎?

物理治療師:是的,例如電腦顯示屏位置或者把手提電腦擺放於一邊而非正中間⋯⋯曾經有病人經常說其中一邊頸痛,原因就是電腦不是放於正中間。

3個大家需要留意的90度

主持: 如果手提電腦擺放一邊,但我的椅子移到跟電腦成一直線,是否就可以呢?

物理治療師:都有分別的,因為腰椎會受壓啊!  

主持: 還有要留心的事項嗎?

物理治療師:  有三個 90度大家是需要留意的。

主持: 是甚麼呢?

物理治療師:  1)腹部及大腿要成90度,確保腰是處於直的狀態、2)手肘都要保持於90度,如角度過大,膊頭的負荷就會變重,3)膝頭要 90度,椅子太高就會吊腳,椅子低就令屁股低過膝頭,會令背脊受壓。

主持: 坐健身球Fit Ball 比坐椅子較好嗎?

物理治療師:要視乎個人的狀態,可以坐Fit Ball 的人本身的核心肌肉都是較強壯,但如果你的核心肌肉不是太強壯的話,坐Fit Ball未必有好處。

主持: 但不是能訓練肌肉嗎?

物理治療師:  訓練肌肉是要專心的,就算坐Fit Ball都要留意剛才提及的 3個90度角,以及留意Fit Ball的尺寸和形狀,如果尺寸和形狀不合適就會構成不良的坐姿了。

主持: 還有其他的陷阱嗎?

物理治療師:也可以注意一下室內的光線,如果有反光的問題,會令眼睛容易變得疲勞;另外可以留意空氣質素問題,如果坐的位置是靠近影印機,會容易吸入影印機排出的氣體。

如何選擇辦公室椅子

主持: 辦公室椅子是否很重要?

物理治療師: 是的,要留意椅子是否「穩陣」、 是否有5個「碌」,最好是可以調較高度、可以調較手柄,以及背椅可以承托整個背脊。有些舊式的椅子,腰部的位置是空的,這些就不適合了。

主持: 如果椅子沒有手柄可以嗎?

物理治療師:  都可以的,手肘放在桌上都是可以的,最重要是手肘及前臂都有足夠的承托就可以了。

主持: 因為辦公室的空間問題,而導致痛症的個案多嗎?

物理治療師:都多的,我的病人中有六至七成的人都是辦公室的空間問題而導致痛症,再加上少運動而求醫的。

4組拉筋運動

主持: 有甚麼的動作是很容易就可以做到,而又可以令身體痛症得到紓緩呢?

物理治療師:透過拉筋就可以放鬆肌肉了,我可以跟大家分享4組拉筋動作1)將耳向同一面的膊頭靠近,保持 10秒,每邊重複2至4次,不可將膊頭升起;2)先站立,身向前,手掂腳尖,或者可以坐下,身向前,面靠近大腿,有拉緊的感覺就可以,來回進行的2至4次,每次維持10秒,3)坐在椅子上,左手拉椅背,身向右轉,你就會感到左邊腰有拉緊動作,然後換右邊,兩邊都維持10秒,4)先站立,弓步,即前腳曲、後腳直,輕輕坐低,你就會感覺後腿會有拉扯感。

主持:多謝物理治療師,下星期見,拜拜。

養和醫院的註冊物理治療師 — 徐善美
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